program Archives - Page 3 of 3

Posted on 2017-05-02

mikor eddzek? – az ideális időpont

Egyszer azt hallottam, hogy a kiadós reggeli utáni edzés a lehető legjobb a testnek, beindítja az anyagcserét, endorfint szabadít fel és fitté tesz egész napra. Aztán azt hallottam, hogy este kell mozognom, mert akkor már az egésznapos működéstől minden testrészem „be van melegedve”, megemésztettem a napi kaját, így a szervezetem a lehető legjobban tudja hasznosítani a bevitt kalóriákat. Aztán egy ismerősöm ajánlotta, hogy mielőtt bármit ennék, korán reggel menjek el kocogni, közvetlenül felkelés után. Nem sokkal ezután pedig azt hallottam a rádióban, hogy megterheli a szívemet a kora reggeli, intenzív mozgás. Most akkor mi van?

Mivel mindenki mást mond, biztos vagyok benne, hogy nincs egy objektív igazság, hogy mikor a legjobb edzeni. Nyilván nincs, hiszen mindenki máskor fekszik és máskor kel, mást eszik más időpontban, és máskor hangolódik rá a sportra, ha egyáltalán ráhangolódik. De ahhoz, hogy megtudjuk, személy szerint nekünk mikor kell megmozdulnunk, hogy hatékonyak legyünk, kísérletezni kell. Ehhez következik most pár tipp, hogy kideríthesd, neked mikor kell elindulnod otthonról ahhoz, hogy a lehető legjobbat hozd ki magadból!

Hallgass a belső órádra!

Biztos tudod, hogy milyen típus vagy: a lustálkodós, délelőtt mindenre alkalmatlan éjszakázós, vagy a koránfekvős-koránkelős? Ha ezt tudod – ami elég valószínű -, megvan a kiindulási alapod. (Egyre figyelj: ne keverd össze a depresszív, ágyban zabálós, motiválatlan állapotot az éjjelibagoly-működéssel! Nekem is vannak időszakaim, amikor nem vagyok annyira lelkes, ezért nehezen kelek fel, de attól még alapvetően koránkelős típus vagyok, mert akkor érzem jól magam, ha hajnalban, produktívan kezdem a napot.) Mint minden emberé, a te ritmusod is a 24 órás ciklust követi. Az ebben az időszakban a testedben végbemenő folyamatok jelentősen befolyásolják, hogy mikor vagy kész az edzésre. Ezek a vérnyomás, a testhőmérséklet, a hormonszintek és a pulzus. Figyeld meg, hogy a nap melyik szakában érzed magad a legjobban! Segíthet, ha nem befolyásolod ezt túlevéssel vagy éhezéssel: minden nap egyél meg ötször egy kis adag ételt. Közben figyeld a tested – akkor, amikor a legenergikusabbnak érzed magad, akkor menj el edzeni. Biztosan jól fog esni. Valószínűleg az az időpont a legmegfelelőbb a te ritmusodnak! Persze, ezen kívül érdemes még pár tényezőt megvizsgálni.

A reggel előnyei

Ha problémáid vannak a következetességgel és a kitartással, érdemes lesz reggelente beiktatnod az edzést. Nem véletlen ötlet ez, ha belegondolsz: napközben annyi minden tereli el az ember figyelmét, hogy nehéz kitartani a szigorú étrend és a mozgás gondolata mellett. Arról nem is beszélve, hogy mit csinálsz, ha nap végén a kollégák, vagy a barátok elhívnak egy pár sörre vagy vacsorázni egy nagyot? Ha az a típus vagy, aki ezekre nehezen mond nemet – nehogy félreértsd, ezzel semmi baj nincsen -, akkor érdemes reggel „letudnod” az edzést. Arra viszont nagyon figyelj, hogy a reggeli mozgás előtt több időt kell szánnod a bemelegítésre! Legalább 10-15 percig készítsd fel a tested a ritmusváltásra, utána pedig nyújts le megfelelően! Ugye, milyen jó érzés így kezdeni a napot?

Amikor az alváson múlik

Tapasztalatból mondom, hogy sajnos a szundi nyomogatása nagyjából semmit nem tesz hozzá a reggelekhez, az időn kívül. Kevés nehezebb dolog van, mint egy nem túl ideális, nyugtalan alvás után rögtön felkelni az első ébresztésre – bár még egy jó éjszaka után sem könnyű -, és elindulni edzeni, pedig megéri. Fontos, hogy ha este szeretsz edzeni, legalább két-három órát hagyj a mozgás és a lefekvés között. A testnek sok munkájába telik az állandó ritmusváltásokhoz igazodni, és ez igaz akkor is, amikor „csak” lelassulnia kell. Ugyanezt az elvet kövesd, amikor vacsorázol! Ne zavard meg az alvásodat késői vacsorával, koffeinnel, alkohollal vagy intenzív edzéssel. A pulzusodnak, vérnyomásodnak, hőmérsékletednek és hormonszintednek (és még mennyi latinnevű folyamatnak a testedben) is fel kell készülnie egy nyugodt, pihentető éjszakára, tartsd ezt szem előtt!

Megfigyelhető, hogy azok az emberek, akik változó időpontokban edzenek, hamarabb megunják és abbahagyják a sportot – szerinted miért? A válasz nem nehéz: nem igyekeztek arra, hogy napi rutint varázsoljanak a mozgásból. Ha már kitaláltad, mikor érzed a legjobbnak a mozgást, segíts magadon, és minden nap ugyanakkor iktasd be! Tudjuk, nehéz lesz. Tanulás, munka, család: mindegyik hozhat olyan hirtelen változó teendőket, amikkel nehéz számolni, mégis, ha olyan szokássá teszed a mindennapos testmozgást, mint a fogmosást, akkor biztosan nem fogod abbahagyni, mert érzed majd a szükségét. Amint monotonnak kezded érezni, ne az időponton változtass, sokkal hasznosabb, ha magát a mozgásformát váltogatod! Hidd el, ehhez nem kell horror összegeket költened új eszközökre és bérletekre: csinálj 30 napos erősítő kihívásokat, mindig más zenére fuss, más arányban használd a gépeket a konditeremben, vagy próbálj ki új edzésterveket! Ha minden egyes nap ugyanabban az időpontban mozogsz, nemcsak a szervezeteden belül zajló folyamatok gördülékenységét segíted, de a motivációd is nő majd, ami nagyon király. Az is jó módszer, ha heti egy napon – mondjuk hétvégén, hogy legyen rá időd – végigcsinálsz egy olyan edzést, ami gyökeresen más, mint bármi, amit a héten mozognál (például menj el úszni, túrázni, vagy egy kangoo-órára!). Ezzel fenntartod a szenvedélyedet a már egyébként rutinná vált mozgás iránt. Hajrá, nagyon jó lesz!

Posted on 2017-05-01

miért vagyok reggel olyan éhes, ha este sokat ettem?

Van egy ilyen fura anomália, ami az esti zabálás után szokott bekövetkezni: égő gyomor, farkaséhség, iszonyú vágy valami szénhidrát iránt és a szokásosnál nagyobb adagokra való igény. Mindez pedig nem délután, nem az este folyamán alakul ki, hanem reggel, amikor ráadásul könnyen el is csábulunk, mondván: reggelire lehet enni. Igen, csak nem duplakakóscsigát csokistejjel, amit amúgy kívánnánk. Elég fura, mert amikor az ember este bekajál, nem számít arra, hogy másnap farkaséhes lesz, mégis sokunkkal előfordul a kelés utáni sóvárgás. Ami azért nagyon rossz, mert belekerülünk az ördögi körbe, ami – akárhogyan is próbálóm túlbonyolítani – egyszerűen így néz ki:

Szóval: mi is az oka ennek, és hogyan lehet megszüntetni?

Valószínűleg nálad is úgy működik ez a dolog, hogy minél többet veszel magadhoz az este, annál kajásabb vagy másnap reggel. Ez nem véletlen, hiszen egy féktelen zabálás után – még ha nem is érzed – iszonyú nehéz feladat a testednek, hogy feldolgozz a bevitt táplálékot – főleg, ha nehéz, zsíros kajákat eszel. Mire ezek az emésztési folyamatok befejeződnek, valószínűleg jócskán túlvagy a mélyalvási fázisodon, és el is ment az éjszaka – ez pedig nagyon sokszor nem a fáradtság portáján jelentkezik, hanem az étvágyban. Logikus: “aludtál” annyit, amennyit szoktál, úgyhogy a tested pluszkalóriákért üvölt. Te pedig szíved szerint kipakolnád a hűtőt, és azonnal nekiesnél mindennek. Ezt egyébként alaposan tetézi már akár egy pohár alkohol az esti zabbantás mellé, mert az is fokozza a fáradtságot és a savasságot, ami szintén a szénhidrátért kiáltás alapköve. A lényeg, hogy este, normális időpontban és normális mértéket tartva egyél – ja, és tápanyagdúsan! Ha ezeket betartod, nem lehet gond a reggeli étvággyal.

samuelljacksonkajál.gif — *forrás: youtube*

Ami szintén okozója lehet a szörnyen idegesítő reggeli gyomorkorgásnak, az az emésztés. Ha sokszor mész a wc-re másnap, akkor a tested már mínuszban van a tápanyagokat illetően. Ezt is fokozza az alkohol – biztos te is keltél már hasmenősen és nagyon éhesen egy durva éjszaka után. Ez a pia okozta fáradtság és a tápanyaghiány miatt van. De simán előfordulhat akkor is, ha virgin koktélokat iszogattál: a hirtelen sok cukor, szénhidrát és zsír is okozhat reggeli hasmenést. Ilyenkor a legjobb, amit tehetsz, hogy egy bevágsz egy normál adag, nagyon-nagyon vitamin-és tápanyagdús reggelit: teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és paradicsomsalátával, vagy tükörtojás cukkinivel, vagy görög joghurt gyümölcsökkel, vagy cukormentes müzli kókusztejjel és banánnal. Persze ezer más egészséges reggeli van még, a lényeg, hogy vegyél erőt magadon, és ne állj meg a pékségben pizzaszeletet venni, akkor sem, ha másnapos vagy, és akkor sem, ha csak elgyengültél az este! Tízóraira vegyél magadhoz egy smoothiet, így regenerálhatod a vitaminhiányt is, és szép lassan eltűnnek az éhségmumusok délutánra. Fogadd meg ezeket a tanácsokat, állítsd be háttérképnek vagy nyomtasd ki ezt a képet, és tarts ki, amíg el nem menekül az étvágyad!

Posted on 2017-05-01 2018-01-02

“úúúgy ennék rakott krumplit” – akkor csináld meg ezt!

Rakott krumpli kolbásszal, rengeteg tejföllel, sóhegyekkel megdobálva, kenyérrel… Jó volt, amikor anya vasárnap lerakta az asztalra a hatalmas tepsit, igaz? Valamiért mindannyiunkban ottvan az a mélyen elraktározódott vágy a rakott krumpli iránt, ami mondjuk tök érthető: isteni, nagyon-nagyon jól tud esni az éhségre,csak sajnos brutális szénhidrátbomba és nagyon túl lehet tolni. Hát, igen. Pont emiatt kell elengedni.

Mivel elég nehéz a lemondás, amikor fogyni akarunk, jobb, ha inkább a kedvenc ételeinket próbáljuk valahogyan light verzióban reprodukálni. Van egy hírem, ami szerintem überel bármit, ami ma történt:

ISTENI RAKOTT KARALÁBÉT KÉSZÍTHETSZ, PONT OLYAN ÍZVILÁGGAL, MINTHA KRUMPLI LENNE.

Jessssz. Nem is foglalom tovább a karaktereket, éljen a csodás recept, csináld meg azonnal és élvezd az egészséges életmód tejfölös előnyeit!

Posted on 2017-05-01

nehezítsd meg a nassolást – küzdelem a csipegetés ellen

Sajnos sokunknak meggyűlik a baja az állandó csipegetéssel, nassolással és azzal, hogy már lassan a boltok 80%-ában felesleges, viszont annál istenibb kalóriák foglalják el a polcokat. Csokimennyországok és chipsföldek tömkelege található mindenhol, mi meg gyorsúszva közlekedünk a közért sorai között, hogy rátaláljunk Egészségföldére. Aztán rátalálunk, oda van írva, hogy light vagy csökkentett szénhidrát, és megvesszük a fél polcot. És betoljuk. Szumma szummárum: nem sokat változtattunk a nassoláson, maximum annyit, hogy mit veszünk magunkhoz a gyenge pillanatban. A mennyiség sajnos maradt (sőt, a light-szócska miatt még nőtt is). De mi a megoldás arra, hogy egyszerűen letegyük, vagy legalábbis visszaszorítsuk ezt a szenvedélybetegséget?

Akár unalomból, akár az orális fixáció, akár a kényszer és az érzelmek miatt nasizunk, semmiképp sem tesz jót testileg, de lelkileg sem. Olyan észrevétlenül tudnak zsírpárnákat okozni az étkezések közötti kis elfeledett bűnözések, hogy az már szankciókért kiált. Muszáj valahogyan küzdeni ez ellen, de mégis rohadt nehéz: amint leülünk a tévé elé, vagy olvasunk valamit, vagy nagyon bennevagyunk valamiben, vagy szorongunk, vagy csakúgy jólesne, azonnal jön az igény arra, hogy rágjunk, ropogtassunk, szopogassunk és egyéb orális tevékenységeket űzzünk. Aztán amikor elfogy az egész zacskó, csak csodálkozunk, hogy nem is emlékszünk magára az evésre.

Nem új a probléma, igaz? Őszintén szólva a lehető legjobb küzdelmi taktika a nasizás ellen csak az lehet, ha bűnözésnek hívjuk, és annak is tekintjük azt a kajálást, amit nem érdemeltünk ki. Viszont:

HA KIÉRDEMLED, EHETSZ. NASSOLHATSZ, MAJSZOLHATSZ, RÁGCSÁLHATSZ, VAGY AMI JÓLESIK. CSAK LEGYEN ÁRA.

Ha állandóan ott egy bonbonos doboz az asztalunkon közvetlenül a kezünk mellett, akkor venni fogunk belőle. Ha le kell mennünk a boltba a bonbonért, akkor az esetek kábé 80%-ában már nem megyünk le, mert csak akkor kell, ha ottvan, helyben, elérhető távolságban, karmyújtásnyira. Pont emiatt iszonyú fontos, hogy ne legyen otthon semmiféle nasi. CSAK zöldségek. CSAK natúr joghurt. És ha kiérdemelted a jó kis mártogatóstálat – mondjuk egy edzéssel, vagy munkában teljesített eredménnyel, esetleg házimunkával -, akkor bátran nekiállhatsz összeállítani a tökéletesen egészséges nasit. Ami még rettentően fontos, hogy soha ne rakj ki otthon csábító kajákat az asztalra! Nem, akkor sem, ha szép a doboza, meg akkor sem, ha akciós volt, meg akkor sem, ha light. A gyümölcstálon kívül minden kaja legyen szépen a helyén: bent a szekrényben. Jól eldugva. Az is tök jó módszer, ha különböző dobozokba rakod az élelmiszereket, feliratokkal: lisztek, édesítők, egészséges nasik, édességek. Ha több “réteggel” elszigeteled magad a bűnös kajáktól, akkor nem fogsz olyan könnyen hozzájuk nyúlni. Ez biztos.

De ha mégis rádtör a vágy egy jó film és egy kis rágcsa iránt, akkor azt jó előre terveld ki: menj el futni, és egyél utána, de úgy, hogy a kis bűnözés a vacsorád legyen! Ha helyettesíted a főétkezést ropogtatnivalókkal, az már nem akkora kihágás (de legyen tápanyagdús!), mintha utána, mellé, előtte, fölötte, hozzá ennéd azokat. Viszont a legfontosabb: mindig legyen kiérdemelt a nasizás! Készíts magadnak egy táblázatot, hogy mi mennyit ér. Mondjuk: “egy óra takarítás után ehetek 10 szem szénhidrátcsökkentett kekszet”, vagy “egy óra edzés után egy jó nagy adag mártogatóst csinálok az esti film mellé”, esetleg “egy kis túlóráért cserébe megehetek két sor étcsokit”. Jól hangzik, nem? Megérdemelt, és még az étrendedet sem rontod el vele. A legjobb, ha kitöltöd ezt az ívet, hogy nálad mi mit ér, és kirakod a hűtődre! Meg a spájzajtóra, a kanapé alá, akárhova, ahol a kaját rejtegeted. Így, ha látod, hogy igazából ki se vehetnéd, előbb megcsinálod majd az adott tevékenységet, és utána nyúlsz hozzá. Deal? Deal!

(példa: egy zacskó szénhidrátcsökkentett keksz = 35 perc futás; vagy: zöldségtál = portörlés – a saját extra tevékenységeidet írd bele arányosan a kedvenc nasijaiddal!)

Posted on 2017-05-01

6 csapda, ami elkerülendő, ha edzel

Ha már megvan a futócipőd, és rendszeresen mozogsz a jókedved, egészséged, fogyásod, kondid vagy szelfijeid miatt -kinek mi-, akkor már nagyon jó úton jársz a kiegyensúlyozott életritmus felé. Vannak azonban olyan tényezők, amikre ha nem figyelsz eléggé, könnyen elronthatod a mozgás örömét – érdemes ezeket betartani, mert nem is gondolnád, de megsokszorozhatják a lelkesedésedet és a leadott kilóid számát is! Csak egy kis odafigyelés az egész, és már kész is van a tökéletes út. Neked már csak futni kell rajta.

„MA IS SZÉTHAJTOTTAM MAGAM”

Ismerős mondat? Akkor te is hajlamos vagy nagyon beleélni magad a „mától egészséges leszek, és rengeteget fogok sportolni”-típusú elhatározásokba. Ez valahol nagyon jó hozzáállás, de mind tudjuk, hogy hiába közhelyes, bölcs a mondás: jóból is megárt a sok. Ha elkezdesz rohadtul lelkesen futni/kocogni/spinningre vagy bármilyen edzésre járni, aztán egy-két hónap elteltével abba is hagyod, az azt jelenti, hogy -meglepő módon- valamit nem csináltál jól. Ez pedig a legtöbbször az intenzitáson és a magadhoz való szigoron múlik. Nem ritka az a típus, aki egy lustálkodós, este az ágyban nasizós este után másnap reggel már-már dühből leheli ki a lelkét a futópadon. Hidd el, nem ez a megoldás. Meg nem így, na. A sportnak is egy szokásnak kell lennie, amit szépen lassan – és a hangsúly ezen van – beépítesz a mindennapjaidba. Elég, ha elkezded tíz perc kocogással. Vagy öttel. Vagy csak sétálj egyet. Ami jólesik! A lényeg, hogy ne hajtsd szét magad minden nap a konditeremben, mert nagyon hamar el fog menni a kedved és az energiád is. Ha folyton váltogatod az edzéstípusokat és minden alkalommal úgy csinálod, hogy jólessen, észre fogod venni, hogy a kondíciód növekedésével te is egyre többet akarsz majd teljesíteni. És ez így van rendjén. Ehhez segítségedre lehetnek különböző edzéstervek, de nagyon könnyen összeállíthatod a saját ritmusodnak megfelelőt! A legfontosabb, hogy minden nap érezd azt, hogy ma is tettél valamit, és igen, holnap is megcsinálod. Plusz: eszedbe ne jusson ostorozni magad, ha a egy nap kimarad. Nem vagyunk robotok. Van olyan, hogy fáj a fejünk, van olyan, hogy esik az eső, meg olyan is van, hogy menstruálunk, vagy kifáradtunk. Egyszerűen legközelebb menj el, és kész. Csak lazán, légyszi.

„EDZETTEM, ÚGYHOGY MEGÉRDEMLEM, HOGY EGYEK EGY NAGYOT”

Igen, valóban megérdemled, hogy egyél egy jót. Sőt azt is, hogy finomat és táplálót vegyél magadhoz. De sajnos nem jogosítod fel magad egy edzéssel arra, hogy este rendelj egy óriás pizzát és azt egy tábla csokival fojtsd le. Dönthetsz így, de legyél tisztában vele: magaddal tolsz ki. Nem is kicsit. Miután igénybe vetted a testedet egy intenzív edzéssel, hidd el, a szervezeted nem fehérlisztre és cukorra vágyik. Tudom, te arra, de a tested nem. A tested tápanyagokat igényel, emiatt érzed a farkaséhséget egy kiadós testmozgás után. Add meg a szervezetednek azt, amire szüksége van, ha már ő is dolgozott érted, ma is! Ha legközelebb fáradtan hazaesel, ezt gondold át, és csinálj egy kiadós salátát, vagy egyél meg egy nagy szelet steaket zöldségekkel, egészséges szénhidrátokkal körítve. Ha mindezek után is pizzára vágysz – bár kétlem, hogy így lenne -, akkor tolj be egy szeletet. De csak ha tényleg annyit edzettél! A tested mindig tudja, hogy mit kell tenned, hallgass rá!

„TUDOM A TECHNIKÁT”

Ha nem vagy élsportoló, de a mindennapos testmozgást a fogyásod és egészséged céljából bevezetted az életedbe, érdemes végiggondolnod, hogy a gyakorlatokat és feladatokat jó technikával végzed-e. Sokan azt gondolják, hogy tudják, hogyan kell futni, „hiszen futni mindenki tud”, aztán csodálkoznak, amikor fájó ízületekkel, derékkal indulnak neki egy hét múlva az edzéseknek. Arról nem is beszélve, hogy milyen fontos a helyes testtartás, légzés az erősítésnél: próbálj meg videókat megnézni az adott mozgásformáról, vagy kérj egy személyi edzőtől tanácsot (sokszor szívesen segítenek egy-egy kérdésben ingyen is), és járj utána alaposan annak a sportnak, amit űzöl! Többszörös eredményt fogsz elérni, ha tudod a pontos technikát. Ez pedig fogyáshoz és sikerekhez vezet, szóval türelem és tanulj!

„MINDEGY MIKOR, DE MA EDZENEM KELL”

Nagyon jó dolog a mozgás, de ellened tud fordulni, ha nem jókor csinálod. Például ha evés után nem hagysz magadnak – az adagodtól függően – elég időt, nagyon meg tudod bolygatni az emésztési folyamatokat, plusz rettenetesen fogod magad érezni közben. De igaz ennek az ellentéte is: ha már rég vagy alig ettél, nem érdemes nekivágni, mert hamar el fogsz gyengülni, és a cukroddal is játszhatsz. Kísérletezd ki, hogy melyik napszakban és időpontban esik a legjobban az edzés, mert mindannyian máshogy működünk. Van, akinek korán reggel, felkelés után megy a legjobban a futás, míg mások az estére szavaznak. Persze, függ attól, mikor érsz rá, de ha érzed, hogy csak rosszabbat tennél vele, inkább pihenj, és próbálj időt csinálni magadnak máskor, egy ideálisabb időpontban!

„MINDIG KARDIÓZOM, MERT FOGYNI AKAROK”

A legtöbben beleesünk néha ebbe a hibába, hiszen a futást, biciklizést és a különböző kardióedzéseket tartjuk a leghatékonyabbnak. Viszont át kell gondolnunk, mielőtt nekiállnánk a fogyásnak, hogy milyen mozgásformákat fogunk kombinálni a lehető legjobb eredmények elérése érdekében. A hosszú, de monoton és mérsékelt ritmusú mozgásfajtákat néha meg kell törni: próbálj ki rövidebb ideig tartó, de erős intenzitású edzéseket, kis szünetekkel! Az állóképességedet is nagyon meg tudod növelni, ha erre figyelsz. Tarts erősítő edzéseket is, mert ha több izmot építesz, azok több energiát igényelnek majd, tehát többet is fogsz elégetni. Ja, és ne mindig ugyanazon a lejtőszinten fuss a futópadon! Ha kimész a szabadba, akkor sem feltétlenül ugyanolyan környezetben futod végig a távot: találkozol lejtőkkel, lépcsőkkel, füves résszel, betonnal. A hétvégén pedig iktass be egy kirándulást, meredekebb terepviszonyok közé!

„ALIG VAN IDŐM. FUTOK, ÉS MEGYEK IS”

Az egyik legnagyobb hiba, amit el tudsz követni, ha nem melegítesz be az edzésed előtt, és nem nyújtasz le utána. Nagy tévhit, hogy futáshoz nem kell melegíteni, hiszen sokan magát a kocogást használják erre. Mielőtt bármit tennél, átöltözés után szánj minimum 5 percet erre! Nem sok idő, de megóvod magad a későbbi fájdalmaktól. Mindig kezdj fej-, kar-, csípő-és bokakörzésekkel, hajolgass nyújtott lábbal a föld felé, és szökdelj egyhelyben 50-100-szor! Aztán jöhet a tempós séta, és utána a kocogás/futás. Jobban is fog menni, figyeld meg! Oké, hogy néha a busz után nyomsz egy sprintet, de gondolj bele, jobb esetben azelőtt is sétálni szoktál. Ugyanilyen fontos a levezetés: edzés után minimum 5 percet sétálj, fokozatosan lassítva, és ugyanennyi időt szánj a nyújtásra is. Fontos, hogy ha „csak” futsz aznap, akkor is nyújtsd le minden izmodat, ne csak a lábaidat! Nem is hinnéd, de a hasizmaid, hátizmaid és karizmaid is erősen igénybe vannak véve egy kiadós futás, erősítő edzés vagy szökdellés alkalmával. Összesen 10 perc edzésenként, és mindent megtettél, hogy ne sérülj meg!

Posted on 2017-05-01

tényleg muszáj sportolni?

Küzdelmes elkezdeni. Nagyon nehéz folytatni, aztán egyre könnyebb csinálni, és végül jó szokás űzni. Naná, hogy a sokat vitatott, egyesek szerint fontos, mások szerint szörnyű, megint mások szerint pedig kötelező sportról van szó. Azzal a törvénnyel azonban nehéz megbarátkozni, hogy ahhoz, hogy lefogyjunk és jól érezzük magunkat, kötelező sportolni. Az egy megrendíthetetlen tény, hogy az edzés nagyon-nagyon egészséges. De egy állandóan betartandó muszájnak kell lennie? Ez már nem annyira biztos.

Sajnos a motiváció egy pillanat alatt elszáll mellőlünk, ha minden egyes nap ugyanúgy, ugyanazt megélve elmegyünk futni vagy a konditerembe. Az utóbbi például többek között arra lettek kitalálva, hogy az irodában dolgozó ember valahogyan felszabadítsa a teste energiáit és megmozgassa az egész nap pihenő izmait. De mi van akkor, ha ez az ülőmunkát végző ember utál edzeni? Egyszerűen rosszul van a gondolattól, hogy idegenek között izzadjon, vagy futók hagyják le a Margitszigeten. Muszáj minden nap megerőltetnie magát és megtennie ezeket? A válasz nyilvánvalóan nem. Hiszen ha nem leljük valamiben örömünket, azt előbb-utóbb abba fogjuk hagyni, akaraterő ide vagy oda. De mit tegyen – maradjunk a pédánál – az irodában dolgozó ember, hogy egészséges maradjon, és azért el is égesse a déli hambit?

AZ EDZÉS ÁTNEVEZÉSE

Nagyon fura, de néha magától az edzés vagy sport szótól megy el igazán az ember kedve. Ezek ugyanis azt a jelentést hordozzák, hogy valamilyen teljesítményt kell letenni az asztalra, ami, valljuk be őszintén, egy munkahelyi vagy akár otthoni feladatmegoldós nap után nem túl csábító. Sőt. Néha még elmosogatni is challenge a nap végén, akkor hogy az istenbe akarhatja bárki, hogy még elmenjünk egy kemény edzésre? A kondiban meg akarjuk csinálni azt az 50 felülést, a futópadon azt az 5 kilométert. Ez vitathatatlanul egy cél, amit el KELL érnünk, legalábbis szerintünk. Pedig ha a belső hangunkra hallgatnánk, lehet, hogy mondjuk hétfőnként el se mennénk a kondiba. Kedden futnánk, de igazából csak 3 km-t. Szerdán meg inkább kipróbálnánk valami újat, mondjuk evezést vagy lovaglást. Miért ne lehetne az edzés szó helyett hobbit használni? Ha nem arra törekszünk, hogy induljunk a következő ultramarathonon, akkor nem feltétlenül kell minden nap lefutnunk azt az x távot, vagy lenyomnunk azt az y fekvőtámaszt. Lehet, hogy csak korábban kéne kelnünk, hogy sétáljunk egyet; lépcsőznünk kéne a munkahelyünkön; tovább kéne levinnünk a kutyát a szabadba, vagy többet kellene takarítanunk. Gondolom sosem használtad a takarításra az edzés szót, pedig lett volna rá okod! Egy kiadós porszívózós-portörlős-felmosós-anyázós délelőttel több kalóriát is elégethetsz, mintha szenvednél a taposón. Király, nem? Néha váltsd ki magad ilyen tevékenységekkel, hogy ráadásul két legyet üss egy csapásra. Legalább a nap végén több időd marad magadra, és a kosz is pipa. Na, jöhet a nagytakarítás, kertészkedés, kocsimosás?

MILYEN MOZGÁSFORMA VALÓ HOZZÁD?

Nem kell minden fitt nőnek és férfinak feltétlenül futnia a tökéletes alak eléréséhez. Ha az a típus vagy, aki utál az elején hosszú percekig szenvedni és állóképességet növelni, akkor próbálj ki más mozgásformákat, például a jógát! Nagyon átmozgathatod vele a szervezetedet, és egy kellemes spirituális élményt is a magadénak tudhatsz az „edzés” után. A szabadtéri sportok is megérik a pénzüket: ha például teniszezel, észre sem veszed, mennyit futsz egy óra alatt, hiszen teljesen másra figyelsz. Mit szólsz egy Kangoo-órához? Gyakorlatilag egyenlő egy jó kis táncos kikapcsolódással, csak bármikor csinálhatod, nem kell kiöltöznöd, és koktél sem jár hozzá – mégis tökéletes szórakozást jelenthet. A lényeg, hogy próbálj ki kevésbé monoton sportokat is, és ne sportként fogd fel őket: sokkal inkább a magadra szánt idő értékét tartsd szem előtt abban egy órában! Ez azért is tökjó, mert simán szerezhetsz magadnak edzőtársat, és ha vele fixen megbeszélitek, hogy mondjuk minden kedden-csütörtökön tenisz, akkor a mozgás két napra pipa, és el se fogod lustulni, ha már igent mondtál.

CSAK FOKOZATOSAN

Lehet, hogy vágysz arra, hogy sportoló legyél, csak a kezdeti nehézségek miatt utáltad meg magát a mozgásformát? Ez a leggyakrabban futás közben fordul elő, mert hát kevés kondival nagyon sok energiát igényel még a kocogás is – mondhatni rettenet küzdelmes. Pont emiatt nem szabad a közepébe belevágni: kezdj ötperces kocogásokkal! Ki siettet? Még ha versenyezni akarsz, arra is bármikor lesz alkalmad, úgyhogy próbáld meg nem elvenni saját magadtól a motivációdat és kedvedet az egésztől. Futásnál nagyon jó stratégia, ha az elején napi kétszer mész el. Reggel 5 perc, este 5 perc – egyesével szinte észre sem veszed, viszont könnyen szenvedés lehet a vége, ha egyszerre tudod le. Aztán hetente növeld a szinteket, fuss el más helyekre, vagy változtass a futópados edzésterveden! Egy a lényeg: mindig azt érezd, hogy felráz a kocogás, és ne azt, hogy szinte leájulsz a padról, vagy alig érsz haza, mert így nem lesz csoda, ha hamar abbahagyod! Sok applikáció is segíthet ebben, töltsd le a telefonodra, figyeld a teljesítményed és hallgasd meg személyi edzők tanácsát kocogás közben.

első napok (1).png — *az edzéshez való hozáállás megugrása, stagnálása, majd újabb megugrásra egy átlagos kezdő sportolónál*

LESZ, HOGY NEHÉZ LESZ

Sajnos minden erőfeszítésed ellenére is lesznek időszakok, amikor nem annyira kívánod majd a sportot, vagy nehezebben veszed rá magad a lépcsőzésre – ilyenkor mindig hívd segítségül az akaraterődet, de arra is figyelj, hogy ne feszülj meg és menj tönkre idegileg a nyomás alatt, hogy neked márpedigmostazonnaledzenedkell, még akkor is, ha összeesel a fáradtságtól. Van olyan, hogy nem kell. Van olyan, hogy pihenned és tévézned kell, csak egyet ne felejts el: mindig lásd a következő célt magad előtt. Sokszor fordul elő, hogy a mai lustaságból holnapi, aztán egyhavi lustaság lesz, de te is tudod, hogy ez elég béna, és nem éri meg. Ha ma sehogy sem megy, maradj otthon, de köss kompromisszumokat, mert biztosan tudod, hogy holnap már menni fog. Csak el kell kezdened. Ha meg végképp semmi kedved sincs, de időd az van, akkor is kapd fel az edzőcipőd, és kocogj egy keveset, vagy erősíts egy kicsit! Nem kell mindennap megnyerned egy futóversenyt, csak a lustaságot győzd le!

Posted on 2017-05-01 2018-01-02

5 isteni reggeli, amit muszáj megkóstolnod

Mindig nehéz kitalálni, hogy az ember mit egyen reggelire, ami finom, napindító, egészséges és diétás is. Többnyire, ha egyáltalán van időnk finomakat kreálni ébredés után, akkor a szokásos, jól bevált tojáshoz, palacsintához vagy müzlihez nyúlunk. Egyre nem gondolunk ilyenkor, amire pedig nagyon kéne:

REGGELIRE SZINTE BÁRMIT EHETÜNK, EZÉRT ÉBREDÉS UTÁN KÉNE A LEGINKÁBB KREATÍVNAK LENNI, NEM PEDIG ESTE.

De tényleg, gondolj bele: mindig a nap első kajáját tudjuk le, mert sietünk, nincs rá időnk, annyira még nem vagyunk éhesek, és ilyenkor még könnyű valami lightos, kicsi adagot enni. De mi lenne, ha a reggeli lenne a nap főzőcskézős-készülődős-családösszeülős étkezése? Aha, mindenki vékony lenne.

Vágj bele, és ezentúl koncentrálj inkább a reggelikre! Íme 5 hipernagyonjó és szuperiszonyúan egeszséges recept, hogy könnyen el tudj indulni a finom hajnalok irányába:

BURRITO REGGELIRE? NANÁ!

A RENDHAGYÓ ZABOS FINOMSÁG

KÜLÖNLEGES, KELETI NAPKEZDÉS

NOSZÉNHIDRÁT? SIMÁN!

JOGHURT FELTURBÓZVA

Posted on 2017-04-25

fogyás meditációval – kipróbálod?

Na, a viccet félretéve, nem kell a címet látva megijedni és azt gondolni, hogy itt kuruzslás és “ilyen sámáni dolgok” zajlanak. Nyilván ezerféle infót hallottál már a meditációról, remélhetőleg nem hülyeségeket, mert sajnos az átlagember fejében ez az egyszerű, mégis annyira összetett és hatásos gyakorlat már egy kicsit sok, egy kicsit “túl spiri”, és olyan “ezós”. Aha. Hadd meséljek egy picikét arról, hogy mi is a meditáció, milyen dolgokra tudod használni, és hogyan járulhat hozzá a fogyásodhoz.

Képzeld el, hogy éppen otthon vagy és ezerszer csöng a telefonod, már egy jó ideje nem voltál futni, ülsz a géped előtt, beüt a krach, és az idegeid nemes egyszerűséggel felmondják a szolgálatot. Mit csinál ilyenkor az ember (azon kívül, hogy szétrúg valamit)? Sóhajtozik. Jaja, mély levegőket veszünk, hogy megnyugtassuk az izmainkat, magunkat, tehát a szervezetünk elkezdi helyettünk a meditációs légzésgyakorlatot, a stresszlevezetést. Ha igazat adsz ebben a kis dologban, akkor érdemes akár csak egyszer kipróbálnod, hogy milyen is leülni, mélyen magadba szállni,10 percig csak magadra figyelni, hallgatni a légzésedet és vizualizálni, vagy egyszerűen nem gondolni semmire. Csak 10 percig.

Nem igazán kell benne hinned, ez nem egy olyan gyakorlat, amikor istenekhez KELL szólnod, itt semmi sem kötelező. Az egész arról szól, hogy az összes bajt, stresszt, szomorúságot és feszültséget, amit esténként hazaviszel, azt ne a hűtőn vagy valaki máson vezesd le, inkább hozd a felszínre te, egyedül, és dolgozd is fel,a saját magad segítségével. Ehhez elengedhetetlen technika a vizualizáció, a gondolatok és az agy megnyugtatása mantrával és a légzés. Érdemes kipróbálnod ezt a három technikát, és kiválasztanod azt, ami a legjobban használ. Továbbra sem kell benne hinned, csak csináld! Csökkenni fog az étvágyad és a stressz-szinted, relaxáltabb leszel, ésszerűbben tudsz majd dönteni bizonyos kérdésekben, és elfelejtheted a szorongást és a pánikot is. Na, belevágsz?

Alakítsd ki a helyet, ahol meditálni fogsz!

Nélkülözhetetlen, hogy egy olyan helyen ess neki az első meditálásodnak, ahol nyugalmat érzel, ahol csend van, és ha ránézel, csakúgy hívogat egy kis pihenésre. A legjobb, ha egy sarkot áldozol ennek – szebb is lesz tőle a lakás. Ha van már szép színű, puha szőnyeged, azt húzd oda, pakolj rá néhány párnát és egy növényt! Olvasósaroknak is nagyon jó lesz, plusz naponta kiengedheted a fáradt gőzt a kis szentélyedben. Ha nem akarsz erre ennyi energiát szánni, akkor csak a nappaliszőnyegen, párnákkal körülölelve kezdj neki! A lényeg tényleg annyi, hogy varázsolj egy kis relax-hangulatot magad köré. Fontos: ne legyél körbevéve cuccokkal, mindenképp legyen egy kis rend körülötted! Plusz, ha lehet, ne ilyeneket láss, mikor kinyitod a szemed:

Időzíts!

Nem mindegy az sem, hogy mikor esel neki a relaxációs gyakorlatoknak: lehetőleg egyedül legyél a helységben, ne legyen zaj körülötted és adj magadnak 10-20 percet! Az estét ajánlom erre, mert így el tudod kerülni a “hazaértem és rögtön bezabálok”- csapdát. Ha napvégén tele van a fejed mindennel, idegeskedsz, éhesnek érzed magad, és csak arra vágysz, hogy egy nagy adag kajával kikapcsolódj a kanapén, akkor legalább egyszer időzítsd be erre a legsebezhetőbb időpontra a meditációt. Ha kibírsz 10-20 percet így -idővel már élvezni fogod -, akkor képtelenség, hogy annyit egyél, mint amennyit előtte akartál. Engedd meg magadnak, hogy leküzdd a stresszel kapcsolatos gondolataidat, élvezd, hogy tényleg magadra szánsz időt, és nem a felszínes sóvárgásaidra!

Jöhet a gyakorlat?

Első körben kezdd azzal, hogy minden zajforrást, amit csak tudsz, megszüntetsz. Jól jöhet egy nagyon halkan szóló tengerzúgás, vagy balinéz zene – rengeteg ilyet találsz a neten, de csak halkan tedd be, főleg akkor, ha elkalandozós típus vagy! Ülj le törökülésbe egyenes háttal, és tedd a térdeidre a kezed. Nem szükséges összefogni az ujjaidat a klasszikus meditációs technikával, az is jó, ha ráfekteted a kézfejedet a combodra, csak annyi a fontos, hogy kényelmes legyen a póz, amiben ülsz. Csinálhatod vezetve is – erre is találsz rengeteg hanganyagot -, de magadnak is kikísérletezheted, hogy mi a mantrád, illetve a technikád. Első alkalommal állítsd be a telefonodon az ébresztőt addigra, amikor “fel akarsz kelni”. De figyelj arra, hogy valamilyen halkan induló csengőhanggal, mert az elég rossz, amikor az ember az autókürtre riad fel a relaxált állapotból. 10-20 percre állítsd, vagy amennyit az időd, kedved diktál. Ajánlott a fél óra is, hidd el, hamar elmegy. Válassz egy technikát, és hajrá!

ha szoktál álmodozni és képeket látni magad előtt, sőt könnyen elképzelsz bármit, akkor neked a vizualizáció ajánlott:

vizualizáció.png — *válaszd ki, hogy melyik a hozzád legjobban illő gyakorlat!*

ha könnyen hat a stressz a légzésedre, néha szinte “megfulladsz” a feladatoktól, nyugtatnád magad, akkor próbáld ki valamelyik légzéstechnikát:

ha verbálisan szereted megoldani a problémákat, és inkább szavakkal tudod magad nyugtatni, akkor a mantra lesz a te módszered: