Posted on

(újra)kezdő futó edzésterv: lendítsd magad formába!

futoedzesterv_vegso_boritokep

Minden kezdet nehéz. A futás kezdete meg egyenesen lehetetlen, mi? Kábé minden fogyózó-sportoló-életmódváltó ember küzd azzal a ténnyel, hogy hiába van a kocogás-futás eléggé jótékony hatással kilók leadására, sőt energiát ad, boldogsághormonokat szabadít fel, javítja a tartást és a légzést, rendszert hoz az életünkbe, kontrollálja az étvágyat, feszesít, és még egy évig tudnám sorolni a jótékony hatásokat, mégis nehéz űzni. De miért ekkora szenvedés elkezdeni, megszokni, aztán meg folytatni? Rengetegszer állunk neki, elindulunk, kicsit kocogunk, aztán belehalunk, aztán elmegy a kedvünk, aztán lustulunk, aztán megint elmegyünk, aztán azt érezzük, hogy nem éri meg, aztán feladjuk. És kezdődik az egész elölről.




A futáshoz – főleg kezdőknek – nagyon pontos, tartható és élvezhető edzésterv kell. PLUSZ: a monotonitás egyenlő az edzésterv meggyilkolásával, és a legtöbben ebbe a hibába esnek bele. Ja, és a megfelelő kihívás legyen eredményorientált. Naja. Találkoztál már ilyennel? A legtöbb program arról szól, hogy egy naptárba be van írva az első napi km, amit teljesíteni kell, majd a második napi km, és így tovább. De mi van, ha te már futottál régen, csak kihagytál egy kis időt valami miatt? És ha soha életedben nem kocogtál? Ugyanaz a terv ajánlott mindenkinek? Nem. Pont emiatt jött létre a diétaguru saját, személyre szabható edzésterve, amivel végre nem fogod unni, utálni, muszájnak érezni és abbahagyni a futást. Készenállsz? Íme, egy első hetes, futásba (újra) bevezető edzésterv következik!







Posted on

28 nap, 28 plank – a teljesíthető kihívás

planking.gif

A neten rengeteg plank-kihívás kering, amik hol egyperces gyakorlatokat várnak el tőlünk nap mint nap, hol arról szólnak, hogy feltornázzuk a teljesítményünket 5, esetleg több percre. Őszintén szólva, amikor először csináltam a planket, még az egészen rendben lévő kondim ellenére is kábé 20 másodperc után úgy estem össze, mint a bénán csinált süti, ha kiveszik a sütőből. Aztán elkezdtem gyakorolni, és rájöttem, hogy ez nemcsak testi gyakorlat, hanem ideg-és türelemjáték is. Most is folyamatosan próbálom fejleszteni a plank-képességemet, ami nagyon jó hatással van a fizikumomra, a feszességemre és az állóképességemre is. (Mindemellett pedig segít megelőzni a hát-és derékproblémák kialakulását, több kalória elégetését eredményezi, és stresszlevezető.) Fontos, hogy ha egy napra egy bizonyos időintervallum van írva, azt ne csak egyszer csináld meg egy nap, hanem akárhányszor csak tudod! Azért király ez a kihívás, mert nem kell hozzá óriási akaraterő, hogy nekiállj, hiszen “csak” percekről van szó. Mégis annyira fejleszti a kitartást, mint kevés másik gyakorlat. Szóval, íme a plank, ha még nem találkoztál volna vele:

plank.gif

A lényeg, hogy ezt a pozíciót tartsd a kiírt másodpercig. Ha még soha nem csináltad, akkor 20 másodperc körül lesz a kezdő időd, de simán lehet, hogy egy percet is bírsz! Ez a kihívás azért jó, mert a saját idődhöz adod a másodperceket, így egyéni “csúcsot” állíthatsz fel. Vágj bele a challenge-be, plankelj kb. napi háromszor-négyszer, és élvezd a fogyást, feszesedést, és akaraterő-fejlesztést!

Plankre fel!

planking.png

Posted on

miért vagyok reggel olyan éhes, ha este sokat ettem?

Van egy ilyen fura anomália, ami az esti zabálás után szokott bekövetkezni: égő gyomor, farkaséhség, iszonyú vágy valami szénhidrát iránt és a szokásosnál nagyobb adagokra való igény. Mindez pedig nem délután, nem az este folyamán alakul ki, hanem reggel, amikor ráadásul könnyen el is csábulunk, mondván: reggelire lehet enni. Igen, csak nem duplakakóscsigát csokistejjel, amit amúgy kívánnánk. Elég fura, mert amikor az ember este bekajál, nem számít arra, hogy másnap farkaséhes lesz, mégis sokunkkal előfordul a kelés utáni sóvárgás. Ami azért nagyon rossz, mert belekerülünk az ördögi körbe, ami  – akárhogyan is próbálóm túlbonyolítani – egyszerűen így néz ki:

ehseg.png

Szóval: mi is az oka ennek, és hogyan lehet megszüntetni?

Valószínűleg nálad is úgy működik ez a dolog, hogy minél többet veszel magadhoz az este, annál kajásabb vagy másnap reggel. Ez nem véletlen, hiszen egy féktelen zabálás után – még ha nem is érzed – iszonyú nehéz feladat a testednek, hogy feldolgozz a bevitt táplálékot – főleg, ha nehéz, zsíros kajákat eszel. Mire ezek az emésztési folyamatok befejeződnek, valószínűleg jócskán túlvagy a mélyalvási fázisodon, és el is ment az éjszaka – ez pedig nagyon sokszor nem  a fáradtság portáján jelentkezik, hanem az étvágyban. Logikus: “aludtál” annyit, amennyit szoktál, úgyhogy a tested pluszkalóriákért üvölt. Te pedig szíved szerint kipakolnád a hűtőt, és azonnal nekiesnél mindennek. Ezt egyébként alaposan tetézi már akár egy pohár alkohol az esti zabbantás mellé, mert az is fokozza a fáradtságot és a savasságot, ami szintén  a szénhidrátért kiáltás alapköve. A lényeg, hogy este, normális időpontban és normális mértéket tartva egyél – ja, és tápanyagdúsan! Ha ezeket betartod, nem lehet gond a reggeli étvággyal.

samuelljacksonkajál.gif
forrás: youtube

Ami szintén okozója lehet a szörnyen idegesítő reggeli gyomorkorgásnak, az az emésztés. Ha sokszor mész a wc-re másnap, akkor a tested már mínuszban van a tápanyagokat illetően. Ezt is fokozza az alkohol – biztos te is keltél már hasmenősen és nagyon éhesen egy durva éjszaka után. Ez a pia okozta fáradtság és a tápanyaghiány miatt van. De simán előfordulhat akkor is, ha virgin koktélokat iszogattál: a hirtelen sok cukor, szénhidrát és zsír is okozhat reggeli hasmenést. Ilyenkor a legjobb, amit tehetsz, hogy egy bevágsz egy normál adag, nagyon-nagyon vitamin-és tápanyagdús reggelit: teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és paradicsomsalátával, vagy tükörtojás cukkinivel, vagy görög joghurt gyümölcsökkel, vagy cukormentes müzli kókusztejjel és banánnal. Persze ezer más egészséges reggeli van még, a lényeg, hogy vegyél erőt magadon, és ne állj meg a pékségben pizzaszeletet venni, akkor sem, ha másnapos vagy, és akkor sem, ha csak elgyengültél az este! Tízóraira vegyél magadhoz egy smoothiet, így regenerálhatod a vitaminhiányt is, és szép lassan eltűnnek az éhségmumusok délutánra. Fogadd meg ezeket a tanácsokat, állítsd be háttérképnek vagy nyomtasd ki ezt a képet, és tarts ki, amíg el nem menekül az étvágyad!

az esti zaba után, másnap-.png

Posted on

6 csapda, ami elkerülendő, ha edzel

Ha már megvan a futócipőd, és rendszeresen mozogsz a jókedved, egészséged, fogyásod, kondid vagy szelfijeid miatt -kinek mi-, akkor már nagyon jó úton jársz a kiegyensúlyozott életritmus felé. Vannak azonban olyan tényezők, amikre ha nem figyelsz eléggé, könnyen elronthatod a mozgás örömét – érdemes ezeket betartani, mert nem is gondolnád, de megsokszorozhatják a lelkesedésedet és a leadott kilóid számát is! Csak egy kis odafigyelés az egész, és már kész is van a tökéletes út. Neked már csak futni kell rajta.




 „MA IS SZÉTHAJTOTTAM MAGAM”

Ismerős mondat? Akkor te is hajlamos vagy nagyon beleélni magad a „mától egészséges leszek, és rengeteget fogok sportolni”-típusú elhatározásokba. Ez valahol nagyon jó hozzáállás, de mind tudjuk, hogy hiába közhelyes, bölcs a mondás: jóból is megárt a sok. Ha elkezdesz rohadtul lelkesen futni/kocogni/spinningre vagy bármilyen edzésre járni, aztán egy-két hónap elteltével abba is hagyod, az azt jelenti, hogy -meglepő módon-  valamit nem csináltál jól. Ez pedig a legtöbbször az intenzitáson és a magadhoz való szigoron múlik. Nem ritka az a típus, aki egy lustálkodós, este az ágyban nasizós este után másnap reggel már-már dühből leheli ki a lelkét a futópadon. Hidd el, nem ez a megoldás. Meg nem így, na. A sportnak is egy szokásnak kell lennie, amit szépen lassan – és a hangsúly ezen van – beépítesz a mindennapjaidba. Elég, ha elkezded tíz perc kocogással. Vagy öttel. Vagy csak sétálj egyet. Ami jólesik! A lényeg, hogy ne hajtsd szét magad minden nap a konditeremben, mert nagyon hamar el fog menni a kedved és az energiád is. Ha folyton váltogatod az edzéstípusokat és minden alkalommal úgy csinálod, hogy jólessen, észre fogod venni, hogy a kondíciód növekedésével te is egyre többet akarsz majd teljesíteni. És ez így van rendjén. Ehhez segítségedre lehetnek különböző edzéstervek, de nagyon könnyen összeállíthatod a saját ritmusodnak megfelelőt! A legfontosabb, hogy minden nap érezd azt, hogy ma is tettél valamit, és igen, holnap is megcsinálod. Plusz: eszedbe ne jusson ostorozni magad, ha a egy nap kimarad. Nem vagyunk robotok. Van olyan, hogy fáj a fejünk, van olyan, hogy esik az eső, meg olyan is van, hogy menstruálunk, vagy kifáradtunk. Egyszerűen legközelebb menj el, és kész. Csak lazán, légyszi.

„EDZETTEM, ÚGYHOGY MEGÉRDEMLEM, HOGY EGYEK EGY NAGYOT”

shrek_kaja.gif

Igen, valóban megérdemled, hogy egyél egy jót. Sőt azt is, hogy finomat és táplálót vegyél magadhoz. De sajnos nem jogosítod fel magad egy edzéssel arra, hogy este rendelj egy óriás pizzát és azt egy tábla csokival fojtsd le. Dönthetsz így, de legyél tisztában vele: magaddal tolsz ki. Nem is kicsit. Miután igénybe vetted a testedet egy intenzív edzéssel, hidd el, a szervezeted nem fehérlisztre és cukorra vágyik. Tudom, te arra, de a tested nem. A tested tápanyagokat igényel, emiatt érzed a farkaséhséget egy kiadós testmozgás után. Add meg a szervezetednek azt, amire szüksége van, ha már ő is dolgozott érted, ma is! Ha legközelebb fáradtan hazaesel, ezt gondold át, és csinálj egy kiadós salátát, vagy egyél meg egy nagy szelet steaket zöldségekkel, egészséges szénhidrátokkal körítve. Ha mindezek után is pizzára vágysz – bár kétlem, hogy így lenne -, akkor tolj be egy szeletet. De csak ha tényleg annyit edzettél! A tested mindig tudja, hogy mit kell tenned, hallgass rá!




„TUDOM A TECHNIKÁT”

futopadbaki.gif

Ha nem vagy élsportoló, de a mindennapos testmozgást a fogyásod és egészséged céljából bevezetted az életedbe, érdemes végiggondolnod, hogy a gyakorlatokat és feladatokat jó technikával végzed-e. Sokan azt gondolják, hogy tudják, hogyan kell futni, „hiszen futni mindenki tud”, aztán csodálkoznak, amikor fájó ízületekkel, derékkal indulnak neki egy hét múlva az edzéseknek. Arról nem is beszélve, hogy milyen fontos a helyes testtartás, légzés az erősítésnél: próbálj meg videókat megnézni az adott mozgásformáról, vagy kérj egy személyi edzőtől tanácsot (sokszor szívesen segítenek egy-egy kérdésben ingyen is), és járj utána alaposan annak a sportnak, amit űzöl! Többszörös eredményt fogsz elérni, ha tudod a pontos technikát. Ez pedig fogyáshoz és sikerekhez vezet, szóval türelem és tanulj!

„MINDEGY MIKOR, DE MA EDZENEM KELL”

Nagyon jó dolog a mozgás, de ellened tud fordulni, ha nem jókor csinálod. Például ha evés után nem hagysz magadnak – az adagodtól függően – elég időt, nagyon meg tudod bolygatni az emésztési folyamatokat, plusz rettenetesen fogod magad érezni közben. De igaz ennek az ellentéte is: ha már rég vagy alig ettél, nem érdemes nekivágni, mert hamar el fogsz gyengülni, és a cukroddal is játszhatsz. Kísérletezd ki, hogy melyik napszakban és időpontban esik a legjobban az edzés, mert mindannyian máshogy működünk. Van, akinek korán reggel, felkelés után megy a legjobban a futás, míg mások az estére szavaznak. Persze, függ attól, mikor érsz rá, de ha érzed, hogy csak rosszabbat tennél vele, inkább pihenj, és próbálj időt csinálni magadnak máskor, egy ideálisabb időpontban!




 „MINDIG KARDIÓZOM, MERT FOGYNI AKAROK”

kardio.gif

A legtöbben beleesünk néha ebbe a hibába, hiszen a futást, biciklizést és a különböző kardióedzéseket tartjuk a leghatékonyabbnak. Viszont át kell gondolnunk, mielőtt nekiállnánk a fogyásnak, hogy milyen mozgásformákat fogunk kombinálni a lehető legjobb eredmények elérése érdekében. A hosszú, de monoton és mérsékelt ritmusú mozgásfajtákat néha meg kell törni: próbálj ki rövidebb ideig tartó, de erős intenzitású edzéseket, kis szünetekkel! Az állóképességedet is nagyon meg tudod növelni, ha erre figyelsz. Tarts erősítő edzéseket is, mert ha több izmot építesz, azok több energiát igényelnek majd, tehát többet is fogsz elégetni. Ja, és ne mindig ugyanazon a lejtőszinten fuss a futópadon! Ha kimész a szabadba, akkor sem feltétlenül ugyanolyan környezetben futod végig a távot: találkozol lejtőkkel, lépcsőkkel, füves résszel, betonnal. A hétvégén pedig iktass be egy kirándulást, meredekebb terepviszonyok közé!

„ALIG VAN IDŐM. FUTOK, ÉS MEGYEK IS”

Az egyik legnagyobb hiba, amit el tudsz követni, ha nem melegítesz be az edzésed előtt, és nem nyújtasz le utána. Nagy tévhit, hogy futáshoz nem kell melegíteni, hiszen sokan magát a kocogást használják erre. Mielőtt bármit tennél, átöltözés után szánj minimum 5 percet erre! Nem sok idő, de megóvod magad a későbbi fájdalmaktól. Mindig kezdj fej-, kar-, csípő-és bokakörzésekkel, hajolgass nyújtott lábbal a föld felé, és szökdelj egyhelyben 50-100-szor! Aztán jöhet a tempós séta, és utána a kocogás/futás. Jobban is fog menni, figyeld meg! Oké, hogy néha a busz után nyomsz egy sprintet, de gondolj bele, jobb esetben azelőtt is sétálni szoktál. Ugyanilyen fontos a levezetés: edzés után minimum 5 percet sétálj, fokozatosan lassítva, és ugyanennyi időt szánj a nyújtásra is. Fontos, hogy ha „csak” futsz aznap, akkor is nyújtsd le minden izmodat, ne csak a lábaidat! Nem is hinnéd, de a hasizmaid, hátizmaid és karizmaid is erősen igénybe vannak véve egy kiadós futás, erősítő edzés vagy szökdellés alkalmával. Összesen 10 perc edzésenként, és mindent megtettél, hogy ne sérülj meg!




 

 

 

Posted on

tényleg muszáj sportolni?

running.gif

Küzdelmes elkezdeni. Nagyon nehéz folytatni, aztán egyre könnyebb csinálni, és végül jó szokás űzni. Naná, hogy a sokat vitatott, egyesek szerint fontos, mások szerint szörnyű, megint mások szerint pedig kötelező sportról van szó. Azzal a törvénnyel azonban nehéz megbarátkozni, hogy ahhoz, hogy lefogyjunk és jól érezzük magunkat, kötelező sportolni. Az egy megrendíthetetlen tény, hogy az edzés nagyon-nagyon egészséges. De egy állandóan betartandó muszájnak kell lennie? Ez már nem annyira biztos.

Sajnos a motiváció egy pillanat alatt elszáll mellőlünk, ha minden egyes nap ugyanúgy, ugyanazt megélve elmegyünk futni vagy a konditerembe. Az utóbbi például többek között arra lettek kitalálva, hogy az irodában dolgozó ember valahogyan felszabadítsa a teste energiáit és megmozgassa az egész nap pihenő izmait. De mi van akkor, ha ez az ülőmunkát végző ember utál edzeni? Egyszerűen rosszul van a gondolattól, hogy idegenek között izzadjon, vagy futók hagyják le a Margitszigeten. Muszáj minden nap megerőltetnie magát és megtennie ezeket? A válasz nyilvánvalóan nem. Hiszen ha nem leljük valamiben örömünket, azt előbb-utóbb abba fogjuk hagyni, akaraterő ide vagy oda. De mit tegyen – maradjunk a pédánál – az irodában dolgozó ember, hogy egészséges maradjon, és azért el is égesse a déli hambit?

AZ EDZÉS ÁTNEVEZÉSE

sporthobbi.png

Nagyon fura, de néha magától az edzés vagy sport szótól megy el igazán az ember kedve. Ezek ugyanis azt a jelentést hordozzák, hogy valamilyen teljesítményt kell letenni az asztalra, ami, valljuk be őszintén, egy munkahelyi vagy akár otthoni feladatmegoldós nap után nem túl csábító. Sőt. Néha még elmosogatni is challenge a nap végén, akkor hogy az istenbe akarhatja bárki, hogy még elmenjünk egy kemény edzésre? A kondiban meg akarjuk csinálni azt az 50 felülést, a futópadon azt az 5 kilométert. Ez vitathatatlanul egy cél, amit el KELL érnünk, legalábbis szerintünk. Pedig ha a belső hangunkra hallgatnánk, lehet, hogy mondjuk hétfőnként el se mennénk a kondiba. Kedden futnánk, de igazából csak 3 km-t. Szerdán meg inkább kipróbálnánk valami újat, mondjuk evezést vagy lovaglást. Miért ne lehetne az edzés szó helyett hobbit használni? Ha nem arra törekszünk, hogy induljunk a következő ultramarathonon, akkor nem feltétlenül kell minden nap lefutnunk azt az x távot, vagy lenyomnunk azt az y fekvőtámaszt. Lehet, hogy csak korábban kéne kelnünk, hogy sétáljunk egyet; lépcsőznünk kéne a munkahelyünkön; tovább kéne levinnünk a kutyát a szabadba, vagy többet kellene takarítanunk. Gondolom sosem használtad a takarításra az edzés szót, pedig lett volna rá okod! Egy kiadós porszívózós-portörlős-felmosós-anyázós délelőttel több kalóriát is elégethetsz, mintha szenvednél a taposón. Király, nem? Néha váltsd ki magad ilyen tevékenységekkel, hogy ráadásul két legyet üss egy csapásra. Legalább a nap végén több időd marad magadra, és a kosz is pipa. Na, jöhet a nagytakarítás, kertészkedés, kocsimosás?

MILYEN MOZGÁSFORMA VALÓ HOZZÁD?

kocsimosas.gif

Nem kell minden fitt nőnek és férfinak feltétlenül futnia a tökéletes alak eléréséhez. Ha az a típus vagy, aki utál az elején hosszú percekig szenvedni és állóképességet növelni, akkor próbálj ki más mozgásformákat, például a jógát! Nagyon átmozgathatod vele a szervezetedet, és egy kellemes spirituális élményt is a magadénak tudhatsz az „edzés” után. A szabadtéri sportok is megérik a pénzüket: ha például teniszezel, észre sem veszed, mennyit futsz egy óra alatt, hiszen teljesen másra figyelsz. Mit szólsz egy Kangoo-órához? Gyakorlatilag egyenlő egy jó kis táncos kikapcsolódással, csak bármikor csinálhatod, nem kell kiöltöznöd, és koktél sem jár hozzá – mégis tökéletes szórakozást jelenthet. A lényeg, hogy próbálj ki kevésbé monoton sportokat is, és ne sportként fogd fel őket: sokkal inkább a magadra szánt idő értékét tartsd szem előtt abban egy órában! Ez azért is tökjó, mert simán szerezhetsz magadnak edzőtársat, és ha vele fixen megbeszélitek, hogy mondjuk minden kedden-csütörtökön tenisz, akkor a mozgás két napra pipa, és el se fogod lustulni, ha már igent mondtál.

CSAK FOKOZATOSAN

Lehet, hogy vágysz arra, hogy sportoló legyél, csak a kezdeti nehézségek miatt utáltad meg magát a mozgásformát? Ez a leggyakrabban futás közben fordul elő, mert hát kevés kondival nagyon sok energiát igényel még a kocogás is – mondhatni rettenet küzdelmes. Pont emiatt nem szabad a közepébe belevágni: kezdj ötperces kocogásokkal! Ki siettet? Még ha versenyezni akarsz, arra is bármikor lesz alkalmad, úgyhogy próbáld meg nem elvenni saját magadtól a motivációdat és kedvedet az egésztől. Futásnál nagyon jó stratégia, ha az elején napi kétszer mész el. Reggel 5 perc, este 5 perc – egyesével szinte észre sem veszed, viszont könnyen szenvedés lehet a vége, ha egyszerre tudod le. Aztán hetente növeld a szinteket, fuss el más helyekre, vagy változtass a futópados edzésterveden! Egy a lényeg: mindig azt érezd, hogy felráz a kocogás, és ne azt, hogy szinte leájulsz a padról, vagy alig érsz haza, mert így nem lesz csoda, ha hamar abbahagyod! Sok applikáció is segíthet ebben, töltsd le a telefonodra, figyeld a teljesítményed és hallgasd meg személyi edzők tanácsát kocogás közben.

első napok (1).png
az edzéshez való hozáállás megugrása, stagnálása, majd újabb megugrásra egy átlagos kezdő sportolónál

LESZ, HOGY NEHÉZ LESZ

Sajnos minden erőfeszítésed ellenére is lesznek időszakok, amikor nem annyira kívánod majd a sportot, vagy nehezebben veszed rá magad a lépcsőzésre – ilyenkor mindig hívd segítségül az akaraterődet, de arra is figyelj, hogy ne feszülj meg és menj tönkre idegileg a nyomás alatt, hogy neked márpedigmostazonnaledzenedkell, még akkor is, ha összeesel a fáradtságtól. Van olyan, hogy nem kell. Van olyan, hogy pihenned és tévézned kell, csak egyet ne felejts el: mindig lásd a következő célt magad előtt. Sokszor fordul elő, hogy a mai lustaságból holnapi, aztán egyhavi lustaság lesz, de te is tudod, hogy ez elég béna, és nem éri meg. Ha ma sehogy sem megy, maradj otthon, de köss kompromisszumokat, mert biztosan tudod, hogy holnap már menni fog. Csak el kell kezdened. Ha meg végképp semmi kedved sincs, de időd az van, akkor is kapd fel az edzőcipőd, és kocogj egy keveset, vagy erősíts egy kicsit! Nem kell mindennap megnyerned egy futóversenyt, csak a lustaságot győzd le!

lustasag legyozese.png

5 dolog, amit ne csinálj kajálás után!