Néha mindenkire rátör a chipshiány, főleg, ha már régen engedtünk a kísértésnek, hogy megvegyük azt az óriási kiszerelésű nachost a sajtosmártogatóssal… Minden szombat este egy újabb kihívás enélkül, de elérkezett a megváltás: a házi tortilla chips! Persze ez a recept sem kalóriamentes, de legalább nem ízfokozó, zsír-és sótömegeket eszel, ha bekapcsolod a tévét. Az egész heti munka után pedig hidd el, ennyi belefér! Próbáld ki avokádós mártogatóssal – imádni fogod. Készenállsz a hétvégi nachos-sütésre?
Napi kaja: főtt tojás, avokádó, pulykasonka, barnakenyér, zöldség-gyümölcs, húsleves. Nem rossz: egészséges, tápanyagdús, de valami hiányzik. Valami, ami feldobja a kedvedet, az ízeket és a fogyásodat, valami, ami egy kis pluszt visz a mindennapokba: a fűszerek. Mindamellett, hogy isteni kajákat tudunk a segítségükkel varázsolni, könnyen lehet, hogy a fűszerszegény étkezés miatt ragadt rajtad az az 1-2 kiló: ha bátran használod őket, olyan intenzív ízeket kaphatsz, amikből kevesebb is elég, így étkezésenként akár 100-200 kalóriát is megspórolhatsz! És azt tudtad, hogy bizonyos fűszerek kifejezetten segítik a fogyást? Íme hat természetes ízfokozó, amik feltétlenül legyenek a polcodon!
Kurkuma
Tudtad, hogy ez a sárga kis csoda tökéletes zsírégető? Egereken végzett vizsgálatok igazolták, hogy ez a fűszer növeli a testhőmérsékletet, ezáltal beindítja az anyagcserét, így pedig jelentősen növeli a fogyás esélyét, és akkor arról még nem is beszéltünk, hogy segít az Alzheimer-kór megelőzésében! Próbáld ki levesekhez, szószokhoz, ragukhoz és élvezd a jótékony hatást!
Kömény
Egy kutatás szerint már napi egy kiskanálnyi kömény a háromszorosára fokozza a zsírégetést, úgyhogy azonnal szerezz be egy nagy zacskóval, és hajrá, fűszerezz! Ez azért is szuper, mert a kömény szinte mindenhez illik: használd kenyérsütéshez, levesekhez, mártogatósokhoz, pörköltekhez, vagy főzelékekbe!
Fokhagyma
Ó, igen, az igazi csodatevő, szájszagot nemkímélő, isteni ízeket kihozó fokhagyma! Biztos te is imádod, hiszen csodás olaszos-magyaros-mindenes hangulatot lehet vele elérni, és az immunerősítő hatásáról is tuti hallottál már. A fokhagymával végzett kutatások szintén fogyást segítő eredményeket mutattak ki, így – persze csak ha nem tervezel randit estére – bármit is eszel, zúzz rá fokhagymát!
Cayenne-bors
Biztos ismered a Cayenne isteni, csípős, pikáns ízét, na meg azt is, hogy milyen forró hatást tud kiváltani! Az a durva, hogy fogyasztható és emészthető mennyiségű borssal egy étkezés közben akár 100 kalóriát is elégethetsz az anyagcsere-serkentés miatt! Szerintem érdemes este tenni egy kis Cayenne-t a levesbe…
Fahéj
Ó, igen, a klasszikus fahéj-íz… Ez a finomság segít a vércukorszint stabilizálásában, a sóvárgás leküzdésében és tovább tele leszel tőle! Keverd joghurtba, zabkásához, kávéba, vagy almás túróhoz, és garantáltan kordában tudod majd tartani az étvágyad.
Minden kezdet nehéz. A futás kezdete meg egyenesen lehetetlen, mi? Kábé minden fogyózó-sportoló-életmódváltó ember küzd azzal a ténnyel, hogy hiába van a kocogás-futás eléggé jótékony hatással kilók leadására, sőt energiát ad, boldogsághormonokat szabadít fel, javítja a tartást és a légzést, rendszert hoz az életünkbe, kontrollálja az étvágyat, feszesít, és még egy évig tudnám sorolni a jótékony hatásokat, mégis nehéz űzni. De miért ekkora szenvedés elkezdeni, megszokni, aztán meg folytatni? Rengetegszer állunk neki, elindulunk, kicsit kocogunk, aztán belehalunk, aztán elmegy a kedvünk, aztán lustulunk, aztán megint elmegyünk, aztán azt érezzük, hogy nem éri meg, aztán feladjuk. És kezdődik az egész elölről.
A futáshoz – főleg kezdőknek – nagyon pontos, tartható és élvezhető edzésterv kell. PLUSZ: a monotonitás egyenlő az edzésterv meggyilkolásával, és a legtöbben ebbe a hibába esnek bele. Ja, és a megfelelő kihívás legyen eredményorientált. Naja. Találkoztál már ilyennel? A legtöbb program arról szól, hogy egy naptárba be van írva az első napi km, amit teljesíteni kell, majd a második napi km, és így tovább. De mi van, ha te már futottál régen, csak kihagytál egy kis időt valami miatt? És ha soha életedben nem kocogtál? Ugyanaz a terv ajánlott mindenkinek? Nem. Pont emiatt jött létre a diétaguru saját, személyre szabható edzésterve, amivel végre nem fogod unni, utálni, muszájnak érezni és abbahagyni a futást. Készenállsz? Íme, egy első hetes, futásba (újra) bevezető edzésterv következik!
Szinte a legnehezebb dolog, amire az ember ráveheti magát, az – persze a takarításon, az ügyintézésen, az első randi kínjain és a csekkbefizetéseken kívül – a futás. De amilyen negatív értelemben nehéz elkezdeni, olyan pozitívvá válik már 1-2 alkalom után, 10-20 alkalomnyi futkorászást követően meg már szinte függőséget okoz. Na persze mind tudjuk, hogy jó hatással van ránk és a fogyókúrában is támogat, de milyen érvek szólnak még mellette? Ha még mindig hezitálsz, hogy nekiállj-e, vagy csak a motivációdat keresed, hogy elindulj, akkor nézd végig a listát és kapd fel a cipődet, mert futni minden szempontból megéri!
Depi,depi,depi, kaja, lustaság, fáradtság, motiválatlanság, hízás, még több depi… A mozgás, főleg a kocogás-futás rengeteget segít a mélypont-spirál kikerülésében. Ha te is bedugultál ötleteket és jókedvet illetően, kapd fel a cipőd és kocogj negyed órát a kedvenc zenéidre! A boldogsághormonok segítenek abban, hogy visszatérjen a motivációd és a vidámságod – ebben se kell hinni, csak csinálni kell. Azonnal, amint elkap a rosszkedv!
Ha bármivel kapcsolatban új impulzusokra, ötletekre van szükséged, arra is tökéletes megoldás ám a futás. Legközelebb próbáld ki: amint elakadsz egy problémával kapcsolatban – legyen az magánéleti vagy munkával kapcsolatos – azonnal vedd fel az edzőcipőd és indulj neki! Nagyjából az 5-10. percnél lesz egy épkézláb terved. Ez nem véletlen, hiszen a futás olyan hormonokat termel, amik pozitivitásra sarkallnak, ergo azonnal a megoldásra fogsz fókuszálni, és nem a bajokon rágódsz majd. Az agyad előremozdítása pedig serkenti a kreativitásod, ami azt jelenti, hogy sokkal eredményesebb lehetsz az életed minden területén – úton vagy már?
Mindamellett, hogy rettentően jó mentális hatásai vannak, a futás a lehető leghatékonyabb kardió mozgásforma. Egy óra alatt akár 6-800 kalóriát is elégethetsz, ami komolyan megdobja a zsírégetésedet! Plusz a szíveddel is csodát teszel, ha majdnem minden nap futsz valamennyit. De ha mindez nem elég: ultragyorsan fogyaszt! Király, nem?
Igenigen! Nem csalás, nem ámítás: a rendszeres futás növeli a libidót, a teljesítőképességet, az önbizalmat, a kitartást és a feszességet – ezeknek pedig nem utolsósorban az ágyban is durva hasznát veheted… Kényes téma, de rengeteg példa volt már rá, hogy impotenciával küzdő férfiak “gyógyultak meg” szimplán futástól. Nem véletlen: a pszichés problémákon könnyebb továbblépni rendszeres mozgással és a vérkeringést is nagyon megdobja, ha állandóvá válik a jogging. Mindig jó, ha az ember új erőre kap: kezdj el kocogni járni és figyeld az extrán élvezetes hatásokat is!
Ha bármikor a nap folyamán futsz, sokkal pihentetőbbet fogsz utána aludni. A stressz-szinted csökken, jó értelemben terheled az izmaidat-ízületeidet, és feszegeted az energiahatáraidat, úgyhogy ez nem véletlen. Ja, és hogyha jobban alszol, akkor az étvágyad is csökken. Az össze-vissza pihenés az, ami állandó szénhidrátéhséget okoz – az energiahiány miatt. Ha mondjuk már egy hete nehezen vagy keveset alszol és emiatt folyton csak eszel, akkor próbáld ki, hogy amikor legközelebb hulla fáradtan hazaérsz, nem leülsz a tv elé enni, hanem – tudom, nagyon nehéz, de vedd rá magad, csak egyszer próbáld ki – felkapod a futócipődet, hogy elmenj egy könnyed, negyedórás kocogásra! Elmúlik az éhséged és energikusabb leszel – aztán mélyebben alszol majd, így kikerülsz a kimerültvagyokúgyhogyeszemvalamit-spirálból.
Hadd legyek őszinte: nekem egy kicsit már elegem van a narancsbőrből, de nem elsősorban amiatt, mert díszítené a combjaimat vagy bármilyen szerettem combját-karját-csípőjét-hasát, sokkal inkább azért, mert már a csapból is az ellene szóló kampány folyik. Ami tök jó meg minden, csak egy baj van vele: a hulladrága krémek meg tabletták nyilvánvalóan nem hozzák el a megoldást, de ezt szerintem nem kell fejtegetnem, lerágott csont. Sajnos a cellulitisz ellen is rohadt sokat kell küzdeni, de megfelelő házi, hangsúlyozom, HÁZI praktikákkal ez is totál leküzdhető, pont úgy, mint a zsírpárnák meg tokák. Szóval felejtsd el a patikák krémVIP-részlegét, és inkább hasznosítsd újra azt, amid otthon amúgy is van. És dolgozz rajta keményen, foglalkozz vele naponta 10 percet, megéri! Igazából csak így lehet leküzdeni; de így garantáltan.
ZACC – AZT HISZEM, AZ VAN OTTHON EGY KEVÉS
Azt mind tudtuk, hogy a kávézacc bőrradírnak is tökéletes, de bebizonyosodott, hogy a narancsbőr ellen is csodásan fejti ki a hatását! Heti kétszer-háromszor zuhanyzás közben dörzsöld át alaposan az érintett területet – a kávé felpezsdíti a vérkeringést és csökkenti a puffadást, így ha kitartóan dörzsölsz fürdés közben, 3-4 hét alatt nagyon is látható eredményt fogsz elérni!
Tipp: keverj össze pár kanálnyi zaccot olívaolajjal (vagy akár kókuszolajjal) és egy kanál cayenne-borssal, aztán irány a fürdőszoba dörzsölni! Csípős és elképesztően hatásos…
MASSZÁZS – NEMCSAK SZALONBAN
Nyilvánvalóan a különböző vérpezsdítő és izomlazító masszázsfajták isteni hatással lesznek a lyukacsos részekre is, de azért nem kell hetente 10ezer forintot – vagy többet – erre szánnod. Az is tökéletes, ha egy kényelmes pózba lefekszel, és házilag összeállított masszázsolajjal (olívaolaj+bors, vagy ha nem szereted a csípőset, akkor kókuszolaj+fahéj) jó alaposan, csípkedve-nyomkodva-dörzsölve végigmész a problémás területeken, heti háromszor!
UGRÁLJ!
Persze, örömödben is bármikor, ha már lejjebb apadt a cellulitisz, de érdemes előtte is elkezdeni az ugrálást – ugrálókötéllel, trambulinon, kangoo-órán, jumping-jack-kihívás teljesítése közben, vagy ki az ágyból reggel, az mindegy, csak csináld! Az ugrálás beindítja a nyirokrendszer működését, ami ugyebár a toxinok szervezetből való kiürítéséért felel – szóval: minél többet ugrálsz, annál intenzívebben fogsz méregteleníteni. Na, beépíted az ugrálókötelezést az edzésedbe már ma? (Az ugrálás jótékony hatásairól bővebben itt olvashatsz!)
CITROMLÉ MEGSPÉKELVE
Igyál naponta két-háromszor ebből a “koktélból”: keverd össze egy citrom levét langyos vízzel és egy kiskanál cayenne-borssal! Nem lesz felemelő élmény, de a narancsbőr ellen annál hatásosabb, mert elképesztően nagy mértékben indítod be vele a méregtelenítést. Készenállsz a nyelvfacsaró koktélra?
Ezek a megoldások mind-mind működnek, és rohadt sok szorgalmas nőnek beváltak már. Nem kerülnek szinte semmibe, csak kitartó munkába, pont emiatt nagyon ajánlottak! Ha az összeset nap mint nap csinálod legalább egy hónapig, biztosan véget tudsz majd vetni a narancsbőrnek; magadtól, otthon, INGYEN – persze, ha nem pizzával és hambival tömöd magad mellé!
Minden évben megjelenik egy-egy új diétás – fogyókúrás módszer, amire mindenki esküszik, aztán jönnek a szkeptikusok, és próbálják begyömöszölni a süllyesztőbe az adott csodatechnikát. Majd valaki előszedi, és kezdődik az egész elölről: van, akinek használ, van, aki tiltakozik. Pont egy ilyen megosztó módja a fogyásnak a híres napi egyszeri étkezés-diéta, populáris nevén harcosok étrendje. Ez a módszer arról szól, hogy az ember lánya kibírja egész nap, majd este, feltételezhetően a tévé előtt úgy bezabál, hogy aztán mozdulni sem bír. Aha. Legalábbis mi azt hisszük, hogy erről szól, amikor az “akarsz végre esténként azt enni, amit akarsz?”-címeket látjuk. Pedig ez az egész nem ezt takarja. Van egy normálisabb verziója a diétának, ami izgalmas és cukorbeteg sem leszel tőle – ez pedig a napi 3 étkezéses verzió, ami szintén az estét hangsúlyozza, mégsem kell napközben éhenhalnod és négyszer elájulnod, mire kiéhezetten nekiesel a chipstartalékoknak otthon. Na, érdekel?
Az egyélegyszer-diéta alapszabálya nyilván azért szerveződött az este köré, mert a nap végén már van időnk normálisan, nem sietve enni, utána pihenni és leereszteni, főzni, emészteni, wc-re menni, satöbbi. Merthát ugye ha napközben, mondjuk délben lenne megengedve az egyélbármit, akkor a már majdnem éhezés utáni állapotban egyrészt felvásárolnánk az egész büfét, másrészt az irodaasztalon, műtőasztalon, műhelyben, számítógépen, konyhában, autóban, vagy bárhol törne ránk a kajakóma. Ami annyira nem jó, ha az ember nem otthon, a négy fal között, biztonságban éli ezt meg. Plusz: valljuk be, hogy örömforrás este enni. Ha pedig az esti kaja megérdemelt, akkor meg még nagyobb heppiség. Ez ebben a formában még tök oké, viszont egy dolgot muszáj kiemelnünk:
MOST SEM EHETSZ BÁRMIT, BÁRMILYEN MENNYISÉGBEN. MERT ATTÓL HÍZNI FOGSZ.
Tudom, én is rettenetesen sajnálom, de ha egész nap csak fényt veszel magadhoz, akkor sem jó, ha este bekajálsz 2000 kalóriát. Egyszerűen hízni fogsz tőle: ha anyagcsere lennék, én is lelassulnék és raktározó módba kapcsolnék egy ilyen intézkedéstől. Ez az elsőszámú cáfolata a csodás szövegnek, miszerint bármit ehetsz, amit csak akarsz. De azért van még remény. Mert ez a diéta nem akármilyen, és pont az olyan zabagépeknek van kitalálva, mint például amilyen én is vagyok. Még egy dolog, ami miatt ilyen jó:
Ha neked is nehezedre esik este fogyózni, pedig napközben mindent megtettél azért, hogy betartsd a napi étrended; ha te is imádsz besötétedés után kajálni vagy étterembe járni vacsizni; ha napközben a feladataid miatt könnyebben lemondasz a nagyobb adagoktól; ha kipróbálnál valami újat, vagy finomakat akarsz enni és magadnak főzőcskézni, akkor itt az ideje, hogy ráállj a nagy vacsidiétára! Ezt könnyen megszokod és be is tartod majd, plusz imádni is fogod. Én is imádom. Ki nem imádja az 1000 kalóriás vacsorát?
DE.
Van egy-két dolog, amit muszáj lesz betartanod, ha ezt a diétát választod. Először is, tartanod kell az állandó 1400-1600 kalóriát per nap – nyilván, ha marathonista vagy, rád nem ez a szám vonatkozik, te ezt is tudod -, tehát ha reggel mégis becsúszik több, mint 2-300 kcal, akkor azt az ebédből vagy a vacsiból vond le. Kávét ihatsz cukor nélkül, light növényi tejekkel vagy nagyon kevés tehéntejjel, és a legjobb, ha a zöldség-gyümölcs az, amit napközben beviszel. És akkor jön a fénypont, az este: jobban teszed, ha nem egy óriáspizzát vágsz be este 10-kor, és ha lehet, mindenképp kerüld a finomított cukrokat, a fehérlisztet, a krumpli és a készételeket. Sok-sok zöldséggel, hússal, teljes kiőrlésű gabonákkal tömd magad megérdemelten, DE mindenképpen alvás előtt két-három órával, legkésőbb! Nagyon jól fog esni egy egészséges vacsora, és ha nem közvetlenül lefekvés előtt tolod magadba, akkor hülyeségeket sem fogsz álmodni, ráadásul reggel sem savtúltengéssel ébredsz majd. Legyen minden vacsi egy emberes, nagyon egészséges gasztro-élmény!. Pluszkirályság: néha-néha egy korsó sör, vagy nagyfröccs is belefér!
Próbáld ki az ájulásmentes, mégis finom vacsikra alapozó diétát, és tuti energikusabb leszel napközben és elégedettebb este. Minden nap igyál meg 3 liter folyadékot – vizet, teát, cukormentes limonádét- , eddz egy héten négyszer, és vacsizz istenieket. Szombaton pedig nyugodtan mozdulj ki, és igyál meg egy-két sört! A fogyás garantált. Még így is. Hajrá!
A neten rengeteg plank-kihívás kering, amik hol egyperces gyakorlatokat várnak el tőlünk nap mint nap, hol arról szólnak, hogy feltornázzuk a teljesítményünket 5, esetleg több percre. Őszintén szólva, amikor először csináltam a planket, még az egészen rendben lévő kondim ellenére is kábé 20 másodperc után úgy estem össze, mint a bénán csinált süti, ha kiveszik a sütőből. Aztán elkezdtem gyakorolni, és rájöttem, hogy ez nemcsak testi gyakorlat, hanem ideg-és türelemjáték is. Most is folyamatosan próbálom fejleszteni a plank-képességemet, ami nagyon jó hatással van a fizikumomra, a feszességemre és az állóképességemre is. (Mindemellett pedig segít megelőzni a hát-és derékproblémák kialakulását, több kalória elégetését eredményezi, és stresszlevezető.) Fontos, hogy ha egy napra egy bizonyos időintervallum van írva, azt ne csak egyszer csináld meg egy nap, hanem akárhányszor csak tudod! Azért király ez a kihívás, mert nem kell hozzá óriási akaraterő, hogy nekiállj, hiszen “csak” percekről van szó. Mégis annyira fejleszti a kitartást, mint kevés másik gyakorlat. Szóval, íme a plank, ha még nem találkoztál volna vele:
A lényeg, hogy ezt a pozíciót tartsd a kiírt másodpercig. Ha még soha nem csináltad, akkor 20 másodperc körül lesz a kezdő időd, de simán lehet, hogy egy percet is bírsz! Ez a kihívás azért jó, mert a saját idődhöz adod a másodperceket, így egyéni “csúcsot” állíthatsz fel. Vágj bele a challenge-be, plankelj kb. napi háromszor-négyszer, és élvezd a fogyást, feszesedést, és akaraterő-fejlesztést!
Ha te is arra vágysz, hogy – nem szenvedős, futópadról leájulós módon- leszaladjon rólad az az utolsó, első, esetleg középső 2-3 kiló, akkor üdvözlégy barátom, igen, jó helyen jársz! Annyi diéta van kitalálva pontos étrenddel, edzéstervvel és bevásárlólistával ennek a pár kilónak a leadására, hogy a bőség zavarában neki se állunk a fogyónak, de mondunk egy jobbat: simán meg tudsz küzdeni ezzel a feladattal kettő, azaz kettő darab döntéssel, kompromisszummal, vagy ahogy nevezzük, és nyugi, ezek nem a “sohatöbbetneegyél” és “fuss napi 10 km-t” kihívások. Ez két apró döntés, amihez nem kell óriási akaraterő és áldozat, mégis hatásosak. Főleg akkor, ha megakadtál: ez a módszer tökéletes arra, hogy kirángasson a kakiból… Ééééééés ez a két dolog nem más, mint:
A REGGELI TURMIX ÉS A REGGELI FUTÁS.
Jeesssz. Nem tűnik extrém újításnak, ugye? Mégis rettentően hatásos. Mindjárt meg is magyarázzuk, miért:
1. A TURMIX
Ha sikerül betartanod az elhatározást, miszerint a reggeli ébredésed után nem szalonnás rántottával vagy triplaeszpresszóval kezded a napot, hanem egy növényi tejes-gyümölcsös turmixszal, akkor egyrészt ellátod a tested a megfelelő kezdő lökettel: vitaminokkal, tápanyagokkal, jó mennyiségű kalóriával és teltségérzettel; másrészt pedig szinte azonnal elindulhatsz, nem kell órákat emésztened és – legyünk szókimondóak – a wc-n szenvedned utána! Hadd jegyezzek meg még egy óriási előnyt, ami a reggeli lecserélése mellett szól: ha a napot nem egy nagy adag kajával kezded, összeszűkül a gyomrod, nem leszel brutálisan éhes egész nap, így átlagosan sokkal kevesebbet viszel majd be, mintha nutellás palis villás reggelivel indítottál volna. Ami meg személyes tapasztalat, de szerintem sokunknak bejön, az az, hogy azért reggel sokkal könnyebb jó döntéseket hozni és betartani a fogyót, nem? Na akkor: két dl-nyi mandulatejet vagy kókusztejet turmixolj össze banánnal, eperrel, vagy málnával-kivivel és spenóttal, bármivel, amivel csak szeretnéd! A lehető legjobb, ha nem édesíted, de eritritet vagy egy kiskanálka mézet tehetsz hozzá, ha ihatatlannak éreznéd önmagában. Nagyon fogod szeretni, mert egyszerű, nem morzsálódik mint a szendvicsek és finom is! Hidd el, pár nap alatt már annyira megszokod, hogy ezt fogod igényelni és nem a mekreggelit…
2. A REGGELI FUTÁS
Akármennyire is nehezedre esik, ez az a lépés, amire rá kell venned magad a siker érdekében. Szinte mindegy, hogy mennyit és milyen tempóban kocogsz vagy futsz az elején – mindenhogyan fogyni fogsz. Állítsd az ébresztőd 20 perccel korábbra, idd meg a turmixod és indulj neki! Szánj 5 percet bemelegítésre, ugrálj egyhelyben, karkörzések, nyújtás, majd kezdj el kocogni. Iktasd be ezt a kis edzést minden egyes nap! Nagyon hamar hozzá fogsz szokni, és a tested is hálás lesz: csökkenni fog a stressz-szinted, egész nap felpörgetett anyagcserével fogod égetni a kalóriákat és nem utolsósorban “letudod” az edzést már reggel! Ha nem vagy koránkelős típus, akkor is érdemes kipróbálnod ezt a lépést, mert a turmixos-futós reggelek elintézik az egész napi fogyásod. Persze, azért vegyük alapvetésnek, hogy nem kajálsz be este 10-kor két happy meal-menüt; de ha ezt a két egyszerű dolgot megfogadod, biztosan hamar leolvad az a két-három-négy kiló! Plusz: ha folytatod, mondjuk komolyabb reggeli edzésekkel és esti turmixokkal, akkor abból bármennyi mínusz is lehet, nemcsak az pár nyamvadt kiló…
Na, beindítjuk a reggeleket végre?
ha tetszik az ötlet, kattints a képre és máris eléd tárul az 5 napos smoothie-diéta!
Nagyon sokaknak ismerős lehet a felfogás: “ha valamit csinálok, akkor azt már csináljam jól. Ha épp nem fogyózom és karácsony van, akkor halálra eszem magam még a 25-ei reggelinél is. Ha pedig épp diétázom, akkor addig sanyargatom magam és futok a padon, amíg rosszul nem leszek.” Vagy: “reggel még nagyon elszánt vagyok, aztán estére elszáll minden akaraterőm, és chipshegyekkel fekszem a kanapén, utána gyűlölöm magam.” Vagy: “akárhányszor nekiállok, sikerül, aztán visszahízom.” Ezek mind-mind valós problémák, amikkel mindannyian küzdünk, nem keveset. Bármi miatt is fordult rosszra a diétarutinod, bármilyen kísértés fogott ki rajtad, nem szabad hagynod, hogy újra beleess ugyanazokba a hibákba! Ehhez viszont sokunknak nincs a kezében az eszköz: maga a hiba. Te tudod, mit rontottál el? És ne az legyen a válasz, hogy “bekajáltam este, emiatt feladtam”. Miért kajáltál be? Mert túlzásba vitted a koplalást? Túl egyhangú volt az étrended? Magánéleti problémáid vannak? Sajnos nem foglalkozunk eleget azzal, hogy feldolgozzuk a kudarcainkat, és kiderítsük, pontosan mit is csináltunk rosszul. Egyszerűen beleugrunk a következő diétába, hátha az összejön (jesszus, mintha a diéta egy kapcsolat lenne). Vagy csakúgy feladjuk, mert nem érte meg az erőfeszítés. Többnyire rögtön eredményt akarunk elérni, mert azonnal szépek akarunk lenni, és úgy tekintünk az egészséges táplálkozásra és a sportra, mint egy időszakra, amin túl kell esni, és akkor utána jó lesz.
segítek: EZ NEM ÍGY VAN.
Gondolom nem fogok újat mondani azzal, hogy ez az egész felfogás és hozzáállás helytelen, plusz annyi felesleges kört fogsz emiatt futni, hogy a végén feladod. Sokadjára. Igen, én se szeretnék 70 évesen olyan képeket nézegetni, amiken 20 évesen túlsúly van rajtam, aztán 30 és 40 évesen is, aztán 45 évesen véletlenül egy nyáron gebe voltam mert nem ettem, aztán 50 évesen újra kövér, és így tovább. Nem, ez egyszerűen megengedhetetlen. Pont emiatt kell küzdened az állandó jojó ellen, és rá kell jönnöd, hogy észrevehetetlen változtatásokkal már idén úgy nézhetsz ki, ahogy akarsz. Nem, valóban nem a jövőhétre leszel tökvékony, de legalább őszre sem nyomod majd újra a maximális súlyod kétszeresét. Szóval ideje egy kicsikét lenyugodni, újragondolni, tervezgetni, jó? Gondold át pontosan, hogy mik a céljaid, hány kilót akarsz leadni, mennyit akarsz sportolni, és mindazt, amit elértél, hogyan akarod megtartani. Igen-igen, jön az ősi, didaktikus módszer: készíts tervet! Töltsd ki ezt a jegyzetet, és tűzd ki, töltsd le, ragaszd ki mindenhova, ahova csak lehet!
Először is méredzkedj, és fogalmazd meg, hogy hány kilót akarsz lefogyni. Azért írhatsz maximum 2 kilót hetente, mert többet sanyargatás és egészséges életmód mellett nem lehet lefogyni, ráadásul így tartható étrendet fogsz kialakítani, és nem vársz majd magadtól túlságosan sokat. TŰpontosan írd le, mit fogsz csinálni! Milyen diétás módszert választottál, hányszor fogsz elmenni sportolni, stb. Ami pedig a legfontosabb: próbálj meg rájönni, hogy eddig mikbe buktál bele! Ha ezt leírod, és folyton szembesülsz vele, nem fogod újra elkövetni ugyanazokat a hibákat. Nézz szembe a buktatóiddal, azokat is mind sorold fel (családi összejövetelek, kajarohamok, lustaság), majd dolgozz ki egy megoldási stratégiát, hogy hogyan tudod ezeket leküzdeni, ha beütne a krach! Ha egy ilyen pontos haditervvel indulsz csatába, nem veszíthetsz.
Szánj rá időt, hogy tökéletesen kitöltsd ezt az oldalt, és a hátoldalára írj magadnak különböző fogadalmakat! Pl: megígérem, hogy mindig kiszedem az ételt egy tálra és nem szedem újra; megígérem, hogy nem eszem semmit lefekvés előtt 3 órával; megígérem, hogy lemondok a krumpliról és a lisztről. A lényeg, hogy ha magadnak ígérsz meg dolgokat, amiket újra és újra visszaolvasol – és ez a legfontosabb -, akkor sokkal kevésbé leszel hajlamos őket megszegni! Éljen a kiegyensúlyozottság!
Duplaműszak, gyerekek, egyetem, érettségi, kötelezettségek, meetingek, túlórák, össze-vissza alvás, vizsgaidőszak, nyári munka… Rengeteg olyan fázis váltakozik az életünkben, amik valósággal ellehetetlenítik az életmódunk egészséges mivoltát. Irodai munka, egésznapos ülés, éjszakai végzés, koránkelés – nincs idő edzésre. A gyerekek elfoglaltságai, házimunka, állandó vezetés – nincs idő piacra menni és főzni. Túlóra miatti fáradtság, elalvás reggel – energiaitalok és pizza. Ismerős? Hát igen, van, hogy valósággal lehetetlen magunkkal, az egészséges ételekkel és a mozgással foglalkozni. Arra meg pláne nem jut időnk, hogy a szokásainkat vizsgálgassuk, maximum addig jutnánk, hogy igen, stresszelünk, aztán elaludnánk a kanapén. De mit tud az emberlánya ilyen esetekben tenni? Adja fel a diétát, a sportot és az egészséget?
forrás: youtube
Valóban minden tényező megnehezíti nekünk a fogyást és az odafigyelést, mégis vannak módszerek, amikkel kordában tarthatjuk az életünket és a szokásainkat. Az a baj, hogyha nincs napi minimum 1 óránk magunkra, akkor már bele se fogunk és “minek, semmi időm sincs erre”-alapon az ebédszünetben átcaplatunk a pizzázóba és befalunk valami zsíros-lisztes-húsos-sajtos dolgot, aztán a kajakómát elkerülve betoljuk a délutáni kávénkat két cukorral.
Pedig van átmenet a nulla erőfeszítés és az apró, napközben beiktatott, észrevétlen cselekedetek között.
Muszáj legyőznöd az időt, a stresszt, a lustaságot és a kalóriákat, még akkor is, ha ez most lehetetlennek tűnik. Készen állsz rá?
A BELÁTHATATLAN IDŐBEOSZTÁS
forrás: youtube
Nem semmi az a versenyfutás az idővel, amit a többségünk nap mint nap nyom, de az még durvább, hogy ez milyen rossz hatással van az egészségünkre. Kevés alvás – fáradtság – energiahiány – étvágy – cukor/szénhidrát – tápanyaghiány – kimerültség – stressz – evés. Jól hangzik, mi? Pedig ez csak egy kis kiragadott összefüggése azoknak a dolgoknak, amiket ajánlatos lenne messziről elkerülni. De mit álszentkedünk, nyilván pénzt kell keresni, házimunkát kell végezni, felelősséggel kell tartozni, úgyhogy ha az emberlánya nem mond fel azonnal és menekül el új életet kezdeni – ami nem valószínű -, akkor a helyzet változatlan marad. Mégis: hogyan oldd meg a sport és a táplálkozás kérdéskörét, ha alig van időd, és nyakig ülsz a minden másban? Kezdjük a kaja-témával: nagyon sok helyen tudsz már egészséges fogásokat venni, de ha mégsem jutsz el egy ilyen étterembe/boltba sem napközben, akkor is van remény: a gyors, sajtos péksüti helyett vegyél teljes kiőrlésű lisztből készült kétszersültet, pulykasonkát és paradicsomot! Ezt azért nagyjából bármelyik közértben megkapod, és sokkal jobban fogod magad érezni tőle. Vagy egyszerűen cseréld le a szokásos spaghettidet valamilyen szószos húsfélére salátával, esetleg zöldségekkel. Vagy egyszerűen csak egy nagyobb adag levest rendelj. Ja, és ne csak a napi fél óra ebédszünetben egyél! Reggel pakolj be magadnak egy almát és egy banánt kefirrel. Így azon az egy evésre szánt órán kívül is bármikor be tudsz kapni valamilyen jótékony falatot, és főznöd sem kell magadra. Azt ugye nem kell külön kiemelni, hogy használd a lépcsőt, gyalogolj a buszig vagy rakd le messzebb az autót? Ezek nagyon apró dolgok, de már egy hét alatt rengeteget változtathat a napi pulykás szendvics- extra mozgás kombó. Úgy, hogy nem is veszed észre… Kipróbálod végre?
MUNKA, MUNKA, MUNKA
Ha egész nap egy irodában ülsz, vagy vezetsz, vagy otthon vagy, vagy a gyerekekkel foglalkozol, vagy házalsz, bármit is csinálsz, tedd fel magadnak a kérdést: eleget vagyok a levegőn? Kapok elég fényt? Ha ezekre nem a válasz – és hidd el, többnyire az -, sürgősen változtass ezen! A fény növeli a szerotonin és egyéb serkentő hormonok termelését, ezáltal az anyagcseréd és a kedved is elkezd majd tetőzni. Próbálj meg a lehető legközelebb ülni az ablakhoz, fesd át a falakat világos színűre, szellőztess sokat és legyen sok-sok halványrózsaszín a környékeden! Egy kutatás kimutatta, hogy ennek a színnek nyugtató hatása van*, így ha stresszelsz, szorongsz vagy kontrollálhatatlan az étvágyad, nézz rá a post-itekre vagy a falrészre, amit ilyen színűre festettél! Relaxált állapotba fogsz kerülni tőle, és az érzelmi evés kényszere is csökkenni fog.
HOGY ÉS MIT FŐZZEK?
forrás: youtube
Az is óriási nehézség, hogy az ember egy főre összedobjon valamit, nemhogy az egész családra, ráadásul mindenkinek megfelelőt. Te diétázni akarsz, a gyerekek / párod meg éhes(ek). Mi a teendő ilyenkor? Természetesen nem az, hogy hatfélét főzöl, nem is az, hogy magadnak sütögetsz a többieknek meg rendelsz, és persze az végképp nem, hogy elhanyagolod magad. Cseréld le az összes alapanyagot otthon! Minden, a lakásban található lisztféle helyett szerezz be alternatív megoldásokat: teljes kiőrlésű pékárukat, szezámmag-és szőlőmaglisztet, mandulalisztet, stb. A cukrot cseréld le eritritre, a nasik mind egészségesek legyenek, a család kedvencei-finomságokat – amiktől ha megválnál, dzsihád lenne – pedig szeparáld el egy dobozba a spájzba! Mindenkinek jót fog tenni a változás és a reform étrend, a konyha jobban mutat majd, ha nem robbanás utáni állapotokat idéz tízféle nasival a pulton, neked pedig nem kell hatfelé szakadnod minden egyes főzésnél. Érdemes odafigyelni a minőségi alapanyagok beszerzésére, és ha feltöltötted a hűtőt, akkor már bármikor össze tudsz ütni egy könnyű, de isteni vacsorát a diétaguru receptjeiből!
“NINCS IDŐM EDZENI!”
Hadd legyek őszinte:
ez az a mondat, ami akkor sem igaz, ha annyi dolgod van, hogy észbe se kapsz.
Az edzést most ne szigorúan vett értelemben fogd fel: napi 5-6 alkalommal kell megmozdulnod, és ezzel ki is váltottad az edzőtermet vagy kocogást! A hétvégén pedig ráérsz pihenni és egy nagyobbat és a klasszikus értelemben edzeni. DE. Addig is, a hétköznapokban iktass be kicsi megmozdulási szokásokat: kelj 20 perccel hamarabb, rakd fel a kávét főni, és addig ugrálókötelezz! Máris beindítottad az anyagcserédet. A délutáni-esti főzés közben is lehetséges mozogni: ha éppen kevergetsz, iktass be guggolásokat és plankinget a konyhai rutinba! Később pedig nyomj egy sorozatot: 10 fekvő, 30 hasprés, 50 hátizom – ez összesen egy nap alatt 40 percnyi mozgás, és akkor még meg sem említettem a gyaloglást a boltba, bringázást a postára, vagy a séta-meetingeket! Ha valakivel találkád van – akár üzleti, akár baráti – próbáld meg a szabadba invitálni az illetőt, így séta közben tudtok majd beszélgetni vagy megbeszélni. Egy ilyen “konferencia” vagy dumálgatás újabb 20-30 perc mozgást jelent. Tudod, ez összesen egy nap alatt mennyi? Nagyjából 250-300 kcal mínusz! Durva, mi? Na, holnaptól te is aktivizálod magad minden egyes pillanatban, vagy maradsz a jól bevált, kényelmes székedben? Igenigenigen: az előbbi.
nyomtasd ki vagy állítsd be háttérképnek, hogy mindig motiváld magad a feladatra!
*forrás: kijózanító rózsaszín (hvg-könyvek, író: Adam Alter)
