Folytatódó sorozatunk első részében beszámoltunk a sütifüggésről, de vegyük át még egyszer az alapokat: nagyjából minden kicsit is kaja-addikcióban szenvedő embernek van egy kedvenc ételcsoportja, amire különösen rá tud kattanni; ma a kenyér-,rizs-és tésztafüggőségről lesz szó. Végül is, ki tud ellenállni egy frissen megsült cipó ropogós kérgének-puha belsejének? Nagyjából senki, de a legtöbb kutatás szerint azok aztán pláne nem, akik stresszesek, feszültek vagy rémültek.
még ennek is képes leszel ellenállni, hidd el!
Ennek a hátterében a következők állnak: ha feszültek vagy rémültek vagyunk, a testünk -egyébként okosan – védekezik, és emiatt azt feltételezi, hogy valamilyen fájdalomcsillapításra lesz szüksége az esetleges sérülések miatt – az agy elkezd kortizoltöbbletet termelni, ami közvetetten a szénhidrát iránti sóvárgás területét stimulálja, és kész is van a baj. A másik ok, ami állandó kenyér-és zsemlezabbantáshoz vezethet, az az, hogy magasan ez az a kaja, ami a biztonságra emlékeztet minket, gondolj csak bele: amikor anya saját cipót sütött, milyen tökéletesen kényelmes és puhaságot árasztó illatok lengték be a lakást? Ugye? Amikor elmész egy pékség előtt, valahogy egy ilyen, vagy ehhez hasonló érzés fog el, és habár a pizzáscsigát, amit megvettél, a kocsidban eszed meg -ami közel sem hasonlít a gyermekkori téli estékre-, mégsem tudsz ellenállni.
MIT LEHET (T)ENNI?
Sajnos ez egy olyan sóvárgás, ami rettentően erősen és hirtelen tudja bekeríteni a szerencsétlen függőt, de ne szomorodj el, mert amilyen erős a vágy, olyan könnyen el is mulasztható, pár trükkel, amiket ha minden egyes nap megfogadsz, véget vethetsz végre a kenyér és a tészta fullasztó szorításának!
felejtsd el a fehér szénhidrátokat!
ha nasi, akkor teljes kiőrlés
Legközelebb, amikor elkap a tészták-kenyerek iránti vágy és biztos vagy benne, hogy nem fizikai éhségről, hanem lelki sóvárgásról van szó, akkor először is próbáld ki az ötlépéses gyakorlatsort, ha pedig minden kötél szakad, irány a konyha, készíts saját házi pászkát vagy egyél puffasztott rizst hummusszal! A lényeg, hogy tiltólistás kell, hogy legyen mostantól a fehérliszt, a tészták és a fehér rizs is, mert hiába próbálsz meg keveset enni belőlük, egész egyszerűen megnehezíted a saját dolgod, ha egyáltalán egy morzsányit is magadhoz veszel, az egészséges változatuk viszont nem ilyen addiktív – helyettesítésre fel!
B6 vitamin a sóvárgás ellen
Kb. napi 100 mg B6-vitamin elég ahhoz, hogy az ember szerotonin-szintje (ami szorosan összefügg a szénhidrátok kívánásával) a topon legyen, úgyhogy mostantól érdemes több halat, avokádót, banánt, lencsét és pulykamellet enned! Mindezek mellett a rendszeres, heti 5×30 perces mozgás is redukálja majd a nehéz percek mennyiségét; a sport ugyanis a legjobb kajaűző tevékenység!
a banán a sóvárgások ellen tökéletes választás!
stresszmentesítés
Ha szeretnél örökre megszabadulni a kenyér-és tésztamániától, akkor elengedhetetlen, hogy megbirkózz a mindennapos stresszel, még akkor is, ha üvöltenek a gyerekek és megszámolhatatlan mennyiségű munkát kell leadnod nap mint nap. Kérj segítséget, csinálj magadnak én-időt, meditálj, járj el jógára, hetente egyszer szórakozz egyet a barátokkal, kezdd a napjaidat az uszodában, vagy csak vidd el még többször sétálni a kutyát! Ezek mind-mind olyan dolgok, amik bele kell, hogy férjenek a mindennapjaidba; próbáld ki valamelyiket (vagy mindegyiket) és szabadulj meg pékségek melletti nyálcsorgatástól!
nyugodtság, relaxáció, kikapcsolás és vége is a szénhidrát-körforgásnak
Első lépés: az étrend kiválasztása és személyre szabása.
Második lépés: megfelelő edzésterv kialakítása.
Harmadik lépés: diétanapló vezetése.
Negyedik lépés: mindezt nem elrontani.
Aha. És azt mégis hogyan? Jogos a kérdés, hiszen minden egyes újra és újra elkezdett diéta és étrend ott tartogatja magában a veszélyt, hogy elrontjuk, teleesszük magunkat, mást eszünk, vendégségbe megyünk vagy berúgunk és egyszerűen nem bírunk ellenállni a csábításnak. Igen, jön a klisé, hogy mindenki követ el hibákat, de emelt fővel kell továbblépni és folytatni, csak hát ez nem olyan egyszerű, mint ahogyan hangzik – egy kis süti, még egy marék chips, két-három-húsz pizzás csiga és máris vége mindennek. Sajnos rohadt könnyű dolog elszúrni a fogyókúrát, és még annál is könnyebb emiatt véglegesen abbahagyni. De mi a megoldás?
nehéz lehet elképzelni, de még egy ilyen halom sütit is simán visszautasíthatsz….
Mert megoldás igenis létezik. Amikor ránk tör a sóvárgás az asztalra kirakott sütik iránt, vagy csak ülünk otthon és arconrúg minket a rágcsálhatnék, akkor – meg merem kockáztatni a merész kijelentést – erősebb vágyat vagyunk képesek érezni, mintha 12 órája éheznénk egy sivatagban. A lelki éhség egyszer csak előjön a semmiből és pusztít – szinte bekebelezi az összes józan gondolatot és elemi erővel, a gravitációnál is erősebben húzza az embert a csalás felé. Azt már fejtegettük korábban, hogy ennek milyen lelki okai lehetnek, de most itt az ideje a gyakorlatban is tenni ellene és végre nem puffadtan felkelni az esti zabálások és munkahelyi büfészünetek miatt – készen állsz? Ezentúl ha akármikor azt érzed, hogy elfog a vágy és muszáj megenned azt az adott ételt, vagy csak magadban elképzelsz egy óriási csokitáblát és arról álmodozol, azonnal nyisd meg a következő képet és menj végig a gyakorlatsoron! Ha csak érzelmi sóvárgásról és lelki hiányokról van szó, garantált, hogy nem fogsz majd enni, mire a végére érsz! Háromkettőegy, küzdd le a sóvárgást!
Mindannyian ismerjük: egy kicsi unatkozás, tévézés, halogatás, chipsezés, nincs dolgom-csokizás, csipegetés, kajarendelés… Főleg hétvégén tud minket elkapni az unalomevés mint fő tevékenység, de sokan küzdenek vele a hétköznapokban is: egy fárasztó nap után, amikor nincs még kedved aludni menni, berakod a kedvenc sorozatodat és leeresztesz, könnyen lecsúszik négy vacsorányi kaja, hát még akkor, amikor lemondják a napodat és egész egyszerűen nincs dolgod – ha te is hajlamos vagy ilyenkor rögtön a hűtőhöz sietni, akkor olvass tovább és küzdj meg az unalomból való eszegetéssel!
MI OKOZHATJA?
Sokszor nagyon elgondolkodtató, hogy miből eredhet ez a muszájennem-érzés akkor, amikor az ember punnyadtan ül otthon és nincs semmi dolga; de az elsődleges teendő ilyenkor az, hogy ellenőrizd az aznapi beviteledet és meghatározd, hogy vajon lelkileg vagy fizikailag szenvedsz hiányt. Lássuk a szempontokat:
ITTÁL ELEGET?
Iszonyú sokszor – főleg egy jó sós fogás után – tök szomjasak vagyunk, de ha már ittunk pár pohár vizet vagy üdítőt, a szomjúságunk könnyen éhségérzetben jelentkezik. Valóban fura reakció, de gondold át jól, amikor rádtör a csipegethetnék, hogy mennyit és mit ittál előtte! Ha üdítőket, akkor nem csoda, hogy sósra vagy édesre vágysz: a cukor beindítja a szervezetedben a “mégtöbbkellbelőle”-reakciót, ráadásul a váltakoztatási vágy miatt újra sósat kívánsz majd, aztán édeset, és így tovább… Nem véletlenül édes-cukros lötty az innivaló a gyorséttermekben! Próbáld ki, hogy amint elkezdenél unalomból enni, igyál meg két nagy pohár citromos vizet! Az esetek 80%-ában eltűnik tőle a sóvárgás, mert csak burkolt szomjúságról volt szó…
HOGY ÉRZED MAGAD?
Az egyik legfontosabb kérdés, amit az unaloműző evéssel kapcsolatban fel lehet tenni: jól vagy? Ha e kérdés hallatán legszívesebben betolnál két zacskó lángosízű chipset, akkor valószínűleg valamilyen elnyomott lelki problémát próbálsz evéssel kompenzálni. Mielőtt belekezdenél a kajamaratonba és úgy próbálnád elterelni a figyelmedet a gondokról, kapcsold ki a tévét, tedd le a snackeket és gondolkodj el magadban, írd ki magadból az érzéseidet vagy hívj fel valakit, és öntsd ki a lelked! Néha egy jóleső beszélgetés könnyen kielégíti azokat az igényeidet, amiket a chips és a csoki csak felületesen tüntet el…
MIÉRT UNATKOZOL?
Kegyetlen és egyszerű kérdés: mi dolgod lenne, amit halogatsz és pótcselekvéssel űzöd el helyette az időt? Csomóan felveszik idővel azt a rossz szokást, hogyha leadandó munkájuk vagy nem túl felvidító kötelezettségük van, akkor azt halogatják, inkább tévéznek és esznek helyette – ne ess ebbe a hibába! Ha pedig épp semmit sem halogatsz, csak szimplán nincs dolgod, akkor örülj a freetime-nak és menj el edzeni, találkozz a barátokkal vagy olvasd el a könyvet, amit annyi ideje szeretnél! Sokkal értékesebb pár óra szabadság annál, hogy kajával töltsd el…
Sajnos szinte a legtöbb pluszkilókkal küzdő emberlánya nemcsak a tokával és integetőhájjal tarkított testképtől viszolyog; nem”csak” a fogyással küzd, de jelentős kihívásokkal kell nap mint nap megbirkóznia: az önbizalom hiányával. Rengeteg embert érint ez a dolog, van, aki hangossággal, van, aki csendességgel kompenzál – akárhogy is van, érdemes tenni ellene, mert a fogyásban és a siker felé vezető úton nélkülözhetetlen a hit önmagunkban és az, hogy egy kicsit azért szeressük azt az embert, aki minden reggel visszanéz a tükörben. Ehhez pedig önbizalom kell. Aminek a hiányát megszenvedjük, de egy valami van benne, ami viszont jó: építhető.
Ha még nem érted pontosan, miről beszélek, akkor vegyünk egy példát a gyakorlatban: képzeld el, hogy elmész fürdőruhát venni! Elég egyszerű vizualizálni, nem? Mit látsz? Szenvedő-önmagát ostorozó, vagy elégedett, testét imádó vásárlót? Ha az előbbit, akkor érdemes lenne dolgoznod egy kicsit a magabiztosságodon és azon, hogy szeresd a tested! Vicces, de ha elfogadod magad olyannak, amilyen vagy, akkor kezded majd el lerakni az evést: az utálommagam-chips és a kövérvagyokmármindegy-pizza a múlté lesz, ha végre nem frusztráltságból fogsz majd enni. Logikus, nem?
ELSŐ DOLOG: SZEMLÉLETVÁLTÁS
Ha végignézel magadon és az az első gondolatod, hogy a szülés után sosem lehet lapos hasad, vagy hogy túl erősek combjaid és nem tetszenek semmilyen gatyában sem, akkor itt az ideje ezen változtatni! Minden kicsi hibában van valami jó, ha máshogy nézed: az a has egy gyereknek adott életet és még mindig erős tud lenni, a lábad pedig tökre alkalmas arra, hogy kisportold és menő combjaid legyenek! Nem szabad elsüllyedni az önsajnálat és önutálat tengerében: ennek csak evés és elégedetlenség lesz a vége.
MÁSODIK: KEZDJ EL DOLGOZNI RAJTA
Vannak kifejezetten önbizalom-növelő módszerek, amik tök egyszerűek, csak csinálni kell őket, minden egyes nap! Ilyen például a tükörben szemlélődés és az, hogy kedves szavakkal jutalmazod magad közben – bár ettől elég sokan hülyének érezzük magunkat (kinek mi jön be), úgyhogy van egy ennél hatásosabb módszer: csinálj szeretem-listát önmagadról! Ha fel tudsz sorolni 10 olyan tulajdonságot, amit szeretsz magadban és azt ki is rakod a hűtődre, a spájzajtóra, a kamrába, a lekvárokra, bárhova, ahol éppen a pozitív irányba való fejlődésedet gátolnád meg, nehezebbé teszed majd a csalást és többször találkozol a jó tulajdonságaiddal – olyan érzés lesz, mintha dicsérnének. Hidd el, bejön!
HARMADIK: MIKOR ÉRZED JÓL MAGAD?
Gondolj bele, hogy milyen helyzetekben szoktad magad nyeregben érezni: lehet az futás vagy bármilyen sport, munka, séta a kedvenc zenédre, házimunka vagy csinos cuccokban való mászkálás a városban; fogj egy papírt és írj össze 5 olyan helyzetet, amikor menőnek, jófejnek, szépnek és szexinek érzed magad! Megvan? Akkor most figyelj: mostantól kötelező minden egyes nap kettőt, de minimum egyet beiktatnod a napodba! Evés helyett más fogja a boldogsághormonjaidat felszabadítani – ez máris megéri.
NEGYEDIK: VIZSGÁLD MEG A SZOKÁSAID
Gondolj át egy nagyon fontos dolgot: van valamilyen önbizalomromboló szokásod? Például rendszeresen, amikor elmész a tükör előtt, mondasz valami gonoszat/pejoratívat magadra? Szidod magad mások előtt? Kiborulsz, ha valami szűket próbálsz fel? Folyton bocsánatot kérsz mindenért, akkor is, ha nem te vagy a hibás? Ezeket is írd össze, és készíts hozzájuk megoldási stratégiát! Minden egyes alkalommal, amikor azt az adott rossz szokást csinálnád, szólj rá magadra (egy befőttes gumit is rakhatsz a csuklódra és megcsípheted magad vele; ősrégi szokás, de működik) és javítsd ki a megjegyzést valami pozitívra, vagy állj ki magadért! Ha tudatosan megváltoztatod a reakcióidat, később már ösztönösen leszel magabiztos – próbáld ki!
Valószínűleg az egyik legnépszerűbb keresés a google-ban a fogyás – a miért hízok, hogyan hízok, mi van velem, hogy fogyjak le a lehető leggyorsabban és társaik. Álnok hazug vagy, ha azt mondod, egyszer sem kerestél rá ilyenekre; de viccet félretéve, van egy elég egyszerű magyarázat mindenre: túl sokat eszünk. Ennyi. Kész. De most ne ijedj meg, nem egy “szeddmárösszemagadtelustaidióta”-jellegű ‘motivációs’ cikk következik; itt az ideje, hogy megismerkedj egy kicsit az éned azon részével, ami folyamatosan nyomja az egyél-hangokat a fejedbee: ez a tudattalan.
Vagy más, kicsit populárisabb nevén tudatalatti. Engedd meg, hogy bemásoljak egy mondatot erről a nagyon is kevéssé ismert részünkről:
“Hétköznapi jelentése olyan automatikus, reflexszerűen végrehajtott cselekvés, amely nem juthatott még el a tudatig, például egy védekező mozdulat, vagy olyan állapot, amikor a tudat természetes vagy mesterséges úton ki van kapcsolva.”*
Nem pontosan ilyen gondolat és abból fakadó cselekvés a kajálás? Hát, bizony de, nagyon is. Egy csomó – a gondolkodásunk majdnem 90%-a – intuíciónk, szándékunk, reflexünk és érzelmi reakciónk függ attól, hogy mit raktározunk abban a bizonyos agyi “pincében”, ott milyen élményekkel kötöttük össze az adott cselekvést – jelen esetben az evést -, és mennyire van mélyen az az összeköttetés. Ennek vannak szép és kevésbé szép aspektusai, de egyvalamit kiemelnék, ami biztosan nagyon jó: hatni tudunk rá. Az, amikor a tudattalanunkat bizonyos cselekvések ismételgetésével tanítjuk, az a szuggesztió.
Tehát: ha bizonyos gondolatokat és cselekvéseket ismételgetsz, az nem bolond boszorkány-szokás, nem is leszel őrült tőle; csak annyit takar, hogy folyamatos önszuggesztiót végzel, magyarul megneveled magad, hogy amiben hiszel, amit el akarsz érni, az tökéletesen lehetséges és bizony rajtad múlván elérhető. Ha ilyen mondatokat találsz ki magadnak és folyamatosan, hangosan kimondva ismételgeted őket, egészen egyszerűen meghallod őket és automatikusan beágyazódnak a tudattalanodba, folyamatosan, szépen lassan, addig, amíg el nem hitetik veled, hogy mindaz, amit megfogalmaztál, lehetséges. Elég egyszerű, nem? Így működik a gondolkodás megváltoztatása.
Hogy is működik ez a gyakorlatban?
Igazából bármilyen cél eléréséhez lehet ezt a módszert használni, de ebben az esetben maradjunk a fogyásnál. Első lépésként kell egy szuggesztiós mondat, amit mindenkinek saját magának kell kidolgoznia, de segítünk egy sablonnal is: fogalmazd meg a saját mondatodat úgy, hogy behelyettesíted a célod a következő képbe! Vigyázz! Ha bármilyen negatív érzés, esetleg szorongás tör elő belőled a visszaolvasástól, azonnal válts és fogalmazz meg egy saját “mantrát”! A lényeg, hogy izgalommal és várakozással töltsön el minden egyes felolvasás.
A hangos felolvasásra gondolom nem a metrón akarsz majd sort keríteni, de nem is a hely a leglényegesebb, ugyanis a tudattalanod kifejezetten reggel, ébredés után vagy este, elalvás előtt a legfogékonyabb. Amikor este lefekszel és kezdesz ellazulni, nem megy a tévé, nem sír a gyerek és már repülő-üzemmódban van a telód, akkor kezdj el mantrázni! Reggel pedig amint felkeltél, ezzel induljon a napod, csak utána nyomj el minden zajt a kávéfőzővel. Érdemes közben vizualizálni; sokat dob az eredményen, ha saját magadat képzeled el vékonyan. Célszerű fejből, egymás után nagyon sokszor – kábé hússzor – elismételned a saját mondatodat; így kellően beivódik, és tud benned dolgozni egész nap.
Ezeken az időpontokon kívül is gyakorolhatod a mondatodat, bármikor a nap folyamán! Jó ötlet például kinyomtatni és kiragasztani a hűtőre, vagy beállítani háttérképként, esetleg minden étkezés előtt rituálisan elismételni hússzor. Ne gondold, hogy ez kuruzslás – foglalkozz a tudattalanoddal és érd el vele együtt a célod! Ezzel a módszerrel sokkal könnyebb lesz, mint egy sima étrenddel, amiben minden benne van, mégis kihagyod belőle önmagad.
“Nem tudok anélkül az aggodalom nélkül élni, hogy mit fogok ma enni.”
Szörnyű mondat, de rengeteg az olyan ember, aki kimondja. Én is kimondtam már, nem is kevésszer. Persze csak magamban, hiszen milyen rettenetesen mohónak és hülyének nézne mindenki, ha megtudná, hogy egyébként non-stop a kaján jár az eszem.
Állandó küzdelem az evéssel, folyamatos szégyenérzet, kicsi bánat-sok pizza, szorongás-rágcsálás, hovamegyünk-miteszünk, nem elég nagy adag, túl kicsi adag, miért nem teltem még el, miért bírtam ki tegnap, ma miért adom fel ma, és egyáltalán mi az isten bajom van nekem? Ismerős az agyzsibbadás, amit ez a folyamatos agyalás okoz?
Akkor te is kajafüggő vagy. Vagy voltál. Vagy csak nagyon közel állsz hozzá. Tudom, hogy meghatározza az életed, tudom, hogy szenvedsz, tudom, hogy gyötrelmes tud lenni,de hadd mondjak egy rettentően fontos dolgot: van kiút. És még egyet, aminek nem fogsz annyira örülni: ha kijutottál, kétségbeesel, hogy most akkor mi lesz?
Ez történt velem. Kicsi gyerekkorom óta evéssel fedtem el az érzelmeimet, aminek sajnos meg is lett a hatása – folyamatos küzdelem a kajával, a sporttal és azzal az érzéssel, hogy valami biztos nem működik jól bennem, nem vagyok normális, és egy éttermi vacsora után még a számlát kihozó pincért is meg tudnám enni. Persze megfelelő érési folyamatok, utánajárás, tanulás és harc után megtanultam úrrá lenni az addikciómon, tudom irányítani, megfelelő önelemzéssel rá tudok jönni, hogy miért kívánok egyik pillanatról a másikra sajtoskekszet, és hogyha elönt a kaki, hogyan NE egyek sajtoskekszet. Nehéz folyamat, amiben konstans bennevagyok, de azt hiszem, büszkén kijelenthetem, hogy legyőztem az evést. Igen, szuperhipersikersztori, de van még itt valami:
amint rájöttem, hogy legyőztem az evést, bepánikoltam, hogy akkor most mi marad nekem, mi lesz a mentsváram, hova menekülök, ha rosszra fordulnak a dolgok?
ha már ez sem vigasztal meg, akkor vajon mi?
Esküszöm, irtózatosan kétségbe voltam esve. Ez a mélyebbnél mélyebb állapot legalább egy hétig tartott, és pillanatokra még manapság is vissza-visszatér. De olyankor legalább tudom, hogyha a világ egyik legnehezebb feladatát abszolválni tudtam, lemondtam egy olyan függőségről, amit totálisan letenni nem lehet – hiszen akkor éhen halok -, akkor valahogy ennek is mennie kell. És akkor jöttem rá, hogy meg kell találnom az egészséges menekülési útvonalat, a mentsvárat, ahová bemenekülhetek, ha elönt a szarfolyó. Ezek a mentsvárak pedig:
sport
meditáció és légzésgyakorlatok
szenvedély keresése különböző tevékenységekben
az élmények megosztása másokkal
egy értelmet nyerő projekt, akár munka, akár hobbi
Lehet, hogy klisésen hangzik, de ha az ember elveszti egy régóta tüneti megoldásként szuperáló fegyverét – az evést -, akkor muszáj a körülötte létező, bármennyire is örömöt okozó eszközökhöz nyúlnia. Vagy új dolgokba vágnia. Itt most az a lényeg, hogyha már kifelé jössz a rosszból, és kezded azt érezni, hogy unalmadban értelmes tevékenységeket keresel és nem a hűtőben vagy nyakig, vagy ha szar napod volt de nem rendelsz spaghettit / pizzát, esetleg feszkósan nem tolsz be négy zacskó rágcsát, hanem valamilyen konkrétabb megoldást keresel, akkor tudd, hogy hiába ijesztő ez az állapot, nem szabad a régi berögződést újra előhívni, mert abból visszaesés lesz. Az a legdurvább felismerés, amikor azt érzed, hogy “na, régen ezen a ponton elkezdtem volna enni”, de most nem kívánod. Már nem kell, nem igényled, nem arra vágysz, hogy rágj. És ott állsz tétlenül félig a konyhában, félig a nappaliban, és nem érted, mi zajlik körülötted, most akkor mi a teendő. Na. Ilyenkor:
írd le, mit érzel!
mondd ki, mit érzel!
hívj fel valakit, és annak mondd, mit érzel!
gondold tovább, hogy honnan fakadhat ez az érzés, és hogyan találhatsz rá megoldást, kaja nélkül
Csak könyörgöm, verbalizáld valahogy, hogy milyen érzések keringenek benned!
Ha legalább egyszer, egy adódó alkalommal túlleszel ezen a holtponton úgy, hogy nem eszel újra, akkor gyógyultnak nyilváníthatod magad. Viccen kívül, ilyenkor kinyílik a lehetőségek bazinagy tárháza. Elkezdődik valami egészen újszerű élet, függésmentesen, kiegyensúlyozottabban, boldogabban. Felveszed végre a kesztyűt te is? Az evés leküzdhető. Tapasztalatból mondom.
Szinte a legnehezebb dolog, amire az ember ráveheti magát, az – persze a takarításon, az ügyintézésen, az első randi kínjain és a csekkbefizetéseken kívül – a futás. De amilyen negatív értelemben nehéz elkezdeni, olyan pozitívvá válik már 1-2 alkalom után, 10-20 alkalomnyi futkorászást követően meg már szinte függőséget okoz. Na persze mind tudjuk, hogy jó hatással van ránk és a fogyókúrában is támogat, de milyen érvek szólnak még mellette? Ha még mindig hezitálsz, hogy nekiállj-e, vagy csak a motivációdat keresed, hogy elindulj, akkor nézd végig a listát és kapd fel a cipődet, mert futni minden szempontból megéri!
Depi,depi,depi, kaja, lustaság, fáradtság, motiválatlanság, hízás, még több depi… A mozgás, főleg a kocogás-futás rengeteget segít a mélypont-spirál kikerülésében. Ha te is bedugultál ötleteket és jókedvet illetően, kapd fel a cipőd és kocogj negyed órát a kedvenc zenéidre! A boldogsághormonok segítenek abban, hogy visszatérjen a motivációd és a vidámságod – ebben se kell hinni, csak csinálni kell. Azonnal, amint elkap a rosszkedv!
Ha bármivel kapcsolatban új impulzusokra, ötletekre van szükséged, arra is tökéletes megoldás ám a futás. Legközelebb próbáld ki: amint elakadsz egy problémával kapcsolatban – legyen az magánéleti vagy munkával kapcsolatos – azonnal vedd fel az edzőcipőd és indulj neki! Nagyjából az 5-10. percnél lesz egy épkézláb terved. Ez nem véletlen, hiszen a futás olyan hormonokat termel, amik pozitivitásra sarkallnak, ergo azonnal a megoldásra fogsz fókuszálni, és nem a bajokon rágódsz majd. Az agyad előremozdítása pedig serkenti a kreativitásod, ami azt jelenti, hogy sokkal eredményesebb lehetsz az életed minden területén – úton vagy már?
Mindamellett, hogy rettentően jó mentális hatásai vannak, a futás a lehető leghatékonyabb kardió mozgásforma. Egy óra alatt akár 6-800 kalóriát is elégethetsz, ami komolyan megdobja a zsírégetésedet! Plusz a szíveddel is csodát teszel, ha majdnem minden nap futsz valamennyit. De ha mindez nem elég: ultragyorsan fogyaszt! Király, nem?
Igenigen! Nem csalás, nem ámítás: a rendszeres futás növeli a libidót, a teljesítőképességet, az önbizalmat, a kitartást és a feszességet – ezeknek pedig nem utolsósorban az ágyban is durva hasznát veheted… Kényes téma, de rengeteg példa volt már rá, hogy impotenciával küzdő férfiak “gyógyultak meg” szimplán futástól. Nem véletlen: a pszichés problémákon könnyebb továbblépni rendszeres mozgással és a vérkeringést is nagyon megdobja, ha állandóvá válik a jogging. Mindig jó, ha az ember új erőre kap: kezdj el kocogni járni és figyeld az extrán élvezetes hatásokat is!
Ha bármikor a nap folyamán futsz, sokkal pihentetőbbet fogsz utána aludni. A stressz-szinted csökken, jó értelemben terheled az izmaidat-ízületeidet, és feszegeted az energiahatáraidat, úgyhogy ez nem véletlen. Ja, és hogyha jobban alszol, akkor az étvágyad is csökken. Az össze-vissza pihenés az, ami állandó szénhidrátéhséget okoz – az energiahiány miatt. Ha mondjuk már egy hete nehezen vagy keveset alszol és emiatt folyton csak eszel, akkor próbáld ki, hogy amikor legközelebb hulla fáradtan hazaérsz, nem leülsz a tv elé enni, hanem – tudom, nagyon nehéz, de vedd rá magad, csak egyszer próbáld ki – felkapod a futócipődet, hogy elmenj egy könnyed, negyedórás kocogásra! Elmúlik az éhséged és energikusabb leszel – aztán mélyebben alszol majd, így kikerülsz a kimerültvagyokúgyhogyeszemvalamit-spirálból.
Naja. Fincsi, édes falatok, sós-roppanós ínyencségek, kenhető krémek, isteni szószok… Vagy mindegyik egyszerre? Mindannyiunknak van valamilyen gyengéje, amihez akkor nyúlunk, ha rosszkedvünk van, fáradtak vagyunk, szorongunk, vagy csakúgy nagyon kívánunk pár ízes falatot. Te tudod, hogy mi az az étel, aminek nem vagy csak nehezen tudsz ellenállni?
Válaszolj a kérdésekre, és megtudhatod, mi a nagy kajaszerelmed – plusz tippekkel, tanácsokkal is ellátunk, hogy minél hamarabb leküzdd a szenvedélyed!
Ha a legtöbb válaszod a:
SÓMÁNIA
Rengeteget sózod az ételeket, mindenbe legalább egy plusz csipetet raksz, ami sajnos jelentősen túlmegy az egészséges határon! Általában a stressz és a diéta miatti aggódás okozhatja a sóvárgást a nagyon sós vagy nagyon édes ételek felé, hiszen “ha már eszel, akkor az legyen ízes, élvezetes”. Igen-igen, csak a durva sózás iszonyatos egészségügyi hatással bír: magas vérnyomást és szívproblémákat okozhat, plusz kicsinálhatja a veséket. Próbáld ki, hogy a sok só helyett inkább fűszereket használsz főzéshez, ízesítéshez. Napi maximum 3-5 g-ot vigyél be, és nagyon figyelj a rejtett sókra! A pékárukban, felvágottakban, sajtokban, készételekben rengeteg van, így akár egy nap alatt tök észrevétlenül ehetsz össze egy stroke-nyi adagot. Na jó, nem, de tényleg nagyon figyelj rá! Ha egy hétig drasztikusan csökkented a sófogyasztásod, simán fogyhatsz 1-1.5 kilót a vízvisszatartás megszüntetése miatt! Vásárlásnál pedig figyeld a csomagolást: összesen nagyon maximum 6g só/nap!
Ha a legtöbb válaszod b:
ÉLJEN A ZSÍR
Imádod a zsíros kajákat, legszívesebben kolbásszal és sajtkrémmel kelnél-feküdnél. Érthető, isteniek a különböző szalámis-vajas ínyencségek, de ha szinte mindig ezeket kívánod, valószínűleg a szervezeted nem igazán tudja megkülönböztetni a jó és a rossz zsírokat, így nem is jut elég Omega 3-hoz, emiatt pedig folyton vágysz a telítetlen zsírsavakra is! De ezzel nagyon vigyázz, mert nem mindegy, mivel kened meg a reggeli kiflidet: ha folyamatosan transzsírsavakkal bombázod magad, szív-és érrendszeri problémáid alakulhatnak ki, sőt kutatások szerint az alacsony zsír-és magas rosttartalmú étrend védhet a rákkal szemben! Iktass be a mindennapjaidba olajos halakat, magvakat, zsírszegény sajtokat, diót és olajbogyót!
Ha a legtöbb válaszod c:
ÉDESSZÁJ
Szinte lehetetlennek érzed, hogy nemet mondj a sarki kürtőskalácsosnak, és bármit megkívánsz, ha csokiban tocsog. Persze, érthető, hiszen az édesség jelentős mennyiségű boldogsághormont tud felszabadítani, és mindannyian éreztük már, hogy cukrot kívánunk szeretethiány, fáradtság vagy rosszkedv esetén. Tudod, mivel lehetséges kiváltani a cukrot? Proteinnel! A két anyag ugyanolyan hormonokat szabadít fel benned, és a fehérjék is tudnak kedélyjavító hatásúak lenni. Próbáld ki, hogy amikor legközelebb valamilyen cukrosat ennél, kenj meg egy teljes kiőrlésű, rozsos kiflit avokádókrémmel! Ugyanúgy szénhidráttal látod el magad, mégsem veszélyezteted a cukrodat. Ha pedig minden kötél szakad, eritrittel helyettesítsd a cukor szerepét a kedvenc sütijeidben! Isteni lesz a cukormentes életmód!
Ha a legtöbb válaszod d:
KEMÉNY(ÍTŐ) VAGYOK
Totálisan rá vagy függve a szénhidrátokra, aminek az oka a nagy szénhidrátspirál (minél többet eszel, annál többet kívánod) vagy a fehérjehiány lehet. Sokszor nehéz rájönni, hogy az ember milyen hiányban szenved, de ha állandóan tésztát kívánsz vacsira, akkor valószínűleg téged is beszippantottak a szénhidrátok. Ami azért nem jó, mert hiába teljes kiőrlésű vagy gluténmentes az adott fogás, ugyanúgy rengeteg kalóriát jelent! Próbálj meg délután 3 után szénhidrátszegény napokat tartani, vacsorára inkább zöldségeket fogyassz hússal és nagyon kevés liszttel! Ne aggódj, ugyanúgy el fogsz telni, csak erő kell hozzá, hogy megszakítsd a körforgást, és kikerülj a lisztes-krumplis lakomák varázsából. Elég hamar laposodni fog a hasad és az emésztésed, sőt az energiaszinted is meghálálja majd a kevesebb spaghettit-kenyeret!
Nagyon sokaknak ismerős lehet a felfogás: “ha valamit csinálok, akkor azt már csináljam jól. Ha épp nem fogyózom és karácsony van, akkor halálra eszem magam még a 25-ei reggelinél is. Ha pedig épp diétázom, akkor addig sanyargatom magam és futok a padon, amíg rosszul nem leszek.” Vagy: “reggel még nagyon elszánt vagyok, aztán estére elszáll minden akaraterőm, és chipshegyekkel fekszem a kanapén, utána gyűlölöm magam.” Vagy: “akárhányszor nekiállok, sikerül, aztán visszahízom.” Ezek mind-mind valós problémák, amikkel mindannyian küzdünk, nem keveset. Bármi miatt is fordult rosszra a diétarutinod, bármilyen kísértés fogott ki rajtad, nem szabad hagynod, hogy újra beleess ugyanazokba a hibákba! Ehhez viszont sokunknak nincs a kezében az eszköz: maga a hiba. Te tudod, mit rontottál el? És ne az legyen a válasz, hogy “bekajáltam este, emiatt feladtam”. Miért kajáltál be? Mert túlzásba vitted a koplalást? Túl egyhangú volt az étrended? Magánéleti problémáid vannak? Sajnos nem foglalkozunk eleget azzal, hogy feldolgozzuk a kudarcainkat, és kiderítsük, pontosan mit is csináltunk rosszul. Egyszerűen beleugrunk a következő diétába, hátha az összejön (jesszus, mintha a diéta egy kapcsolat lenne). Vagy csakúgy feladjuk, mert nem érte meg az erőfeszítés. Többnyire rögtön eredményt akarunk elérni, mert azonnal szépek akarunk lenni, és úgy tekintünk az egészséges táplálkozásra és a sportra, mint egy időszakra, amin túl kell esni, és akkor utána jó lesz.
segítek: EZ NEM ÍGY VAN.
Gondolom nem fogok újat mondani azzal, hogy ez az egész felfogás és hozzáállás helytelen, plusz annyi felesleges kört fogsz emiatt futni, hogy a végén feladod. Sokadjára. Igen, én se szeretnék 70 évesen olyan képeket nézegetni, amiken 20 évesen túlsúly van rajtam, aztán 30 és 40 évesen is, aztán 45 évesen véletlenül egy nyáron gebe voltam mert nem ettem, aztán 50 évesen újra kövér, és így tovább. Nem, ez egyszerűen megengedhetetlen. Pont emiatt kell küzdened az állandó jojó ellen, és rá kell jönnöd, hogy észrevehetetlen változtatásokkal már idén úgy nézhetsz ki, ahogy akarsz. Nem, valóban nem a jövőhétre leszel tökvékony, de legalább őszre sem nyomod majd újra a maximális súlyod kétszeresét. Szóval ideje egy kicsikét lenyugodni, újragondolni, tervezgetni, jó? Gondold át pontosan, hogy mik a céljaid, hány kilót akarsz leadni, mennyit akarsz sportolni, és mindazt, amit elértél, hogyan akarod megtartani. Igen-igen, jön az ősi, didaktikus módszer: készíts tervet! Töltsd ki ezt a jegyzetet, és tűzd ki, töltsd le, ragaszd ki mindenhova, ahova csak lehet!
Először is méredzkedj, és fogalmazd meg, hogy hány kilót akarsz lefogyni. Azért írhatsz maximum 2 kilót hetente, mert többet sanyargatás és egészséges életmód mellett nem lehet lefogyni, ráadásul így tartható étrendet fogsz kialakítani, és nem vársz majd magadtól túlságosan sokat. TŰpontosan írd le, mit fogsz csinálni! Milyen diétás módszert választottál, hányszor fogsz elmenni sportolni, stb. Ami pedig a legfontosabb: próbálj meg rájönni, hogy eddig mikbe buktál bele! Ha ezt leírod, és folyton szembesülsz vele, nem fogod újra elkövetni ugyanazokat a hibákat. Nézz szembe a buktatóiddal, azokat is mind sorold fel (családi összejövetelek, kajarohamok, lustaság), majd dolgozz ki egy megoldási stratégiát, hogy hogyan tudod ezeket leküzdeni, ha beütne a krach! Ha egy ilyen pontos haditervvel indulsz csatába, nem veszíthetsz.
Szánj rá időt, hogy tökéletesen kitöltsd ezt az oldalt, és a hátoldalára írj magadnak különböző fogadalmakat! Pl: megígérem, hogy mindig kiszedem az ételt egy tálra és nem szedem újra; megígérem, hogy nem eszem semmit lefekvés előtt 3 órával; megígérem, hogy lemondok a krumpliról és a lisztről. A lényeg, hogy ha magadnak ígérsz meg dolgokat, amiket újra és újra visszaolvasol – és ez a legfontosabb -, akkor sokkal kevésbé leszel hajlamos őket megszegni! Éljen a kiegyensúlyozottság!
Duplaműszak, gyerekek, egyetem, érettségi, kötelezettségek, meetingek, túlórák, össze-vissza alvás, vizsgaidőszak, nyári munka… Rengeteg olyan fázis váltakozik az életünkben, amik valósággal ellehetetlenítik az életmódunk egészséges mivoltát. Irodai munka, egésznapos ülés, éjszakai végzés, koránkelés – nincs idő edzésre. A gyerekek elfoglaltságai, házimunka, állandó vezetés – nincs idő piacra menni és főzni. Túlóra miatti fáradtság, elalvás reggel – energiaitalok és pizza. Ismerős? Hát igen, van, hogy valósággal lehetetlen magunkkal, az egészséges ételekkel és a mozgással foglalkozni. Arra meg pláne nem jut időnk, hogy a szokásainkat vizsgálgassuk, maximum addig jutnánk, hogy igen, stresszelünk, aztán elaludnánk a kanapén. De mit tud az emberlánya ilyen esetekben tenni? Adja fel a diétát, a sportot és az egészséget?
forrás: youtube
Valóban minden tényező megnehezíti nekünk a fogyást és az odafigyelést, mégis vannak módszerek, amikkel kordában tarthatjuk az életünket és a szokásainkat. Az a baj, hogyha nincs napi minimum 1 óránk magunkra, akkor már bele se fogunk és “minek, semmi időm sincs erre”-alapon az ebédszünetben átcaplatunk a pizzázóba és befalunk valami zsíros-lisztes-húsos-sajtos dolgot, aztán a kajakómát elkerülve betoljuk a délutáni kávénkat két cukorral.
Pedig van átmenet a nulla erőfeszítés és az apró, napközben beiktatott, észrevétlen cselekedetek között.
Muszáj legyőznöd az időt, a stresszt, a lustaságot és a kalóriákat, még akkor is, ha ez most lehetetlennek tűnik. Készen állsz rá?
A BELÁTHATATLAN IDŐBEOSZTÁS
forrás: youtube
Nem semmi az a versenyfutás az idővel, amit a többségünk nap mint nap nyom, de az még durvább, hogy ez milyen rossz hatással van az egészségünkre. Kevés alvás – fáradtság – energiahiány – étvágy – cukor/szénhidrát – tápanyaghiány – kimerültség – stressz – evés. Jól hangzik, mi? Pedig ez csak egy kis kiragadott összefüggése azoknak a dolgoknak, amiket ajánlatos lenne messziről elkerülni. De mit álszentkedünk, nyilván pénzt kell keresni, házimunkát kell végezni, felelősséggel kell tartozni, úgyhogy ha az emberlánya nem mond fel azonnal és menekül el új életet kezdeni – ami nem valószínű -, akkor a helyzet változatlan marad. Mégis: hogyan oldd meg a sport és a táplálkozás kérdéskörét, ha alig van időd, és nyakig ülsz a minden másban? Kezdjük a kaja-témával: nagyon sok helyen tudsz már egészséges fogásokat venni, de ha mégsem jutsz el egy ilyen étterembe/boltba sem napközben, akkor is van remény: a gyors, sajtos péksüti helyett vegyél teljes kiőrlésű lisztből készült kétszersültet, pulykasonkát és paradicsomot! Ezt azért nagyjából bármelyik közértben megkapod, és sokkal jobban fogod magad érezni tőle. Vagy egyszerűen cseréld le a szokásos spaghettidet valamilyen szószos húsfélére salátával, esetleg zöldségekkel. Vagy egyszerűen csak egy nagyobb adag levest rendelj. Ja, és ne csak a napi fél óra ebédszünetben egyél! Reggel pakolj be magadnak egy almát és egy banánt kefirrel. Így azon az egy evésre szánt órán kívül is bármikor be tudsz kapni valamilyen jótékony falatot, és főznöd sem kell magadra. Azt ugye nem kell külön kiemelni, hogy használd a lépcsőt, gyalogolj a buszig vagy rakd le messzebb az autót? Ezek nagyon apró dolgok, de már egy hét alatt rengeteget változtathat a napi pulykás szendvics- extra mozgás kombó. Úgy, hogy nem is veszed észre… Kipróbálod végre?
MUNKA, MUNKA, MUNKA
Ha egész nap egy irodában ülsz, vagy vezetsz, vagy otthon vagy, vagy a gyerekekkel foglalkozol, vagy házalsz, bármit is csinálsz, tedd fel magadnak a kérdést: eleget vagyok a levegőn? Kapok elég fényt? Ha ezekre nem a válasz – és hidd el, többnyire az -, sürgősen változtass ezen! A fény növeli a szerotonin és egyéb serkentő hormonok termelését, ezáltal az anyagcseréd és a kedved is elkezd majd tetőzni. Próbálj meg a lehető legközelebb ülni az ablakhoz, fesd át a falakat világos színűre, szellőztess sokat és legyen sok-sok halványrózsaszín a környékeden! Egy kutatás kimutatta, hogy ennek a színnek nyugtató hatása van*, így ha stresszelsz, szorongsz vagy kontrollálhatatlan az étvágyad, nézz rá a post-itekre vagy a falrészre, amit ilyen színűre festettél! Relaxált állapotba fogsz kerülni tőle, és az érzelmi evés kényszere is csökkenni fog.
HOGY ÉS MIT FŐZZEK?
forrás: youtube
Az is óriási nehézség, hogy az ember egy főre összedobjon valamit, nemhogy az egész családra, ráadásul mindenkinek megfelelőt. Te diétázni akarsz, a gyerekek / párod meg éhes(ek). Mi a teendő ilyenkor? Természetesen nem az, hogy hatfélét főzöl, nem is az, hogy magadnak sütögetsz a többieknek meg rendelsz, és persze az végképp nem, hogy elhanyagolod magad. Cseréld le az összes alapanyagot otthon! Minden, a lakásban található lisztféle helyett szerezz be alternatív megoldásokat: teljes kiőrlésű pékárukat, szezámmag-és szőlőmaglisztet, mandulalisztet, stb. A cukrot cseréld le eritritre, a nasik mind egészségesek legyenek, a család kedvencei-finomságokat – amiktől ha megválnál, dzsihád lenne – pedig szeparáld el egy dobozba a spájzba! Mindenkinek jót fog tenni a változás és a reform étrend, a konyha jobban mutat majd, ha nem robbanás utáni állapotokat idéz tízféle nasival a pulton, neked pedig nem kell hatfelé szakadnod minden egyes főzésnél. Érdemes odafigyelni a minőségi alapanyagok beszerzésére, és ha feltöltötted a hűtőt, akkor már bármikor össze tudsz ütni egy könnyű, de isteni vacsorát a diétaguru receptjeiből!
“NINCS IDŐM EDZENI!”
Hadd legyek őszinte:
ez az a mondat, ami akkor sem igaz, ha annyi dolgod van, hogy észbe se kapsz.
Az edzést most ne szigorúan vett értelemben fogd fel: napi 5-6 alkalommal kell megmozdulnod, és ezzel ki is váltottad az edzőtermet vagy kocogást! A hétvégén pedig ráérsz pihenni és egy nagyobbat és a klasszikus értelemben edzeni. DE. Addig is, a hétköznapokban iktass be kicsi megmozdulási szokásokat: kelj 20 perccel hamarabb, rakd fel a kávét főni, és addig ugrálókötelezz! Máris beindítottad az anyagcserédet. A délutáni-esti főzés közben is lehetséges mozogni: ha éppen kevergetsz, iktass be guggolásokat és plankinget a konyhai rutinba! Később pedig nyomj egy sorozatot: 10 fekvő, 30 hasprés, 50 hátizom – ez összesen egy nap alatt 40 percnyi mozgás, és akkor még meg sem említettem a gyaloglást a boltba, bringázást a postára, vagy a séta-meetingeket! Ha valakivel találkád van – akár üzleti, akár baráti – próbáld meg a szabadba invitálni az illetőt, így séta közben tudtok majd beszélgetni vagy megbeszélni. Egy ilyen “konferencia” vagy dumálgatás újabb 20-30 perc mozgást jelent. Tudod, ez összesen egy nap alatt mennyi? Nagyjából 250-300 kcal mínusz! Durva, mi? Na, holnaptól te is aktivizálod magad minden egyes pillanatban, vagy maradsz a jól bevált, kényelmes székedben? Igenigenigen: az előbbi.
nyomtasd ki vagy állítsd be háttérképnek, hogy mindig motiváld magad a feladatra!
*forrás: kijózanító rózsaszín (hvg-könyvek, író: Adam Alter)
