Posted on

hogy éljem túl a karácsonyt? – második rész: az edzés

Karácsonyi készülődés, sütés-főzés, ajándékozás, ünneplés és még edzés is?

Lehetséges.

Durva, de elsőre tényleg elképzelhetetlennek tűnik, hogy ebben a három napban bármit is sikerüljön mozognunk a konyhában való sürgés-forgáson és az utolsó pillanatban összeomlani látszó ünnep okozta idegrohamokon kívül, pedig igenis meg kell találni a módot arra, hogy a nagy karácsonyi kajálást valahogy kompenzáljuk egy kis mozgással – az előző részben megmutattuk neked, hogy mire figyelj evés közben és azt is megmagyaráztuk, hogy miért tud jó dolog lenni az, hogy ilyenkor sokat eszünk; most nézzük meg, hogy mit és mennyit kéne mozogni a megfelelő kalóriaégetéshez!

azért te is érzed, hogy egy “kis sütit” is le kell dolgozni, ugye?

Nos, nyilván az lenne a legjobb, ha sikerülne minden reggel egy kis kocogást aztán súlyzózást abszolválnod (ez beindítja az egész napi zsírégetést, mellette nehezen megy majd a raktárodba a bejgli), de ha ezt esélytelennek látod a végeláthatatlan teendők miatt konyhában és a lakásban, akkor kénytelen leszel egy kicsit használni a fantáziád, ebben viszont tudunk neked segíteni! Egész napra elosztva kapsz tőlünk egy gyakorlatsort, amin ha végigmész, kevésbé lesz megterhelő a testednek az -ugye cukormentes?- mézeskalács, sőt egészen megérdemeltnek fogod érezni te is és a tested is – menj végig minden nap ezen a tréningen, és ha tudsz, iktass be egy kis kardiót is (kocogás, erős tempójú gyaloglás, futás, szobabicikli, szökdelések), mert abból sose lehet baj!

megjegyzés: ha kész vagy a gyakorlatokkal, csak kezdd újra őket, aztán élvezd az ünnepi menüt!

AMI MÉG TETSZENI FOG NEKED:

vékonyan szilveszterre-diéta: 5 nap és lapos hassal köszöntöd az újévet!

a legeredményesebb módszer: a lélek-diéta

fogyj a SuperSmoothieval!

tudod már, hogy egyél karácsonykor a hízás elkerüléséhez? kattints a képre és megtudod!
Posted on

hogy éljem túl a karácsonyt? – első rész: a kajálás

Nos, ha valamit, akkor ezt aztán mindannyian jól ismerjük: valahol december közepe táján megérkezik a karácsonyi hangulat -najó, ha a hangulat nem is, a stressz és a hizlaló kaják biztosan-, és a bejglit várva, sokan az utolsó pillanatig keményen edzünk, szinte koplalunk, hogy aztán jól megérdemelt legyen a háromnapos kajadömping, sokan pedig már december 10-e körül feladjuk, hiszen “már tökmindegy, januártól úgyis indul a 90 napos”. Mondjuk karácsonykor nyilván nincs más választásunk, mint enni, hiszen a Jézuska meg a Mikulás meg a mennyből az angyal-nevektől azonnal beindul a nyálelválasztásunk, de azért gondoljunk bele: van ennek a hatalmas ünnepi kajakultusznak bármi jó oldala a rokonok látogatásán és a finom ízeken kívül?

VAN.

Igen, jól olvastad, felmentünk; most nem egy szokásos “miért kell karácsonykor annyit enni, ne már”-blogbejegyzés jön, nem is egy kioktatás vár rád, hogy nincs értelme várni és izgulni a sok finomság miatt, inkább arról kéne beszélnünk, ha már ünnepek vannak, hogy miért is lehet jó dolog, ha egy kicsit telerakod a hasad (hangsúlyosan: megfelelő alapanyagokkal, továbbra is kerülve a fehérlisztet, a cukrot, a tartósítószereket és mindent, aminek az összetevői között több a vegyjel, mint a betű).

>> csokis felfújt mindenmentesen, percek alatt? lehetséges, ide kattintva meg is mutatjuk, hogyan! >>

1.ÉLJEN A LEPTIN!

Egy korábbi, csalónapot taglaló bejegyzésben már beszámoltunk a leptinről: ez a hormon szabályozza a zsíranyagcserét, szóval ő dönti el, hogy most akkor menjen-e a raktárba a bejgli, vagy nincs is igazán szükséged rá, hiszen nem jön még holnap a zsírpárnákat kívánó zord jégkorszak. Amint kevesebbet kezdesz enni a megszokottnál, a leptin termelése visszaesik és raktározó üzemmódba lép az anyagcseréd – pont ezért érdemes karácsonykor követned a nagymamád bölcs utasításait és betolni még két kanál halászlevet! (Azért azt hadd tisztázzuk, hogy itt nem féktelen zabálásra buzdítunk, inkább csak arról van szó, hogy ne legyen lelkiismeret-furdalásod, ha jóllaksz.) Ilyenkor a leptinszinted megemelkedik, a tested megérzi, hogy szeretet és rengeteg kaja veszi körül, úgyhogy elengedi az aggódást és a felesleges zsírraktározást máskorra hagyja – érdemes ezzel játszani! Ha szeretnél idén mindent kihozni a leptinjeid munkájából karácsonykor is, akkor kövesd ezeket az alapelveket:

2.VAN MIBŐL VÁLOGATNI

Azért ha belegondolsz, valóban áldott ez az ünnep kaja szempontjából is: annyiféle isteni fogásból válogathatsz, mintha befizettél volna egy all inclusive-nyaralásra! Ebből már nem lesz nehéz összeszedni azokat a tápanyagokat, amikre szükséged van ahhoz, hogy a maxon pörögjön az anyagcseréd és a legtöbbet hozhasd ki magadból. Akár vendégségbe mész, akár otthon esztek, továbbra is igyekezz a lehető legjobb minőségű tányértartalmat összeszedni, mutatjuk, hogyan:

3.LESZ ENERGIÁD EDZENI

Ha a hétköznapokban egy kiadós zabkásától már kétszer annyit tudsz menni, gondolj csak bele, milyen jókat edzhetsz a karácsonyi időszakban és a két ünnep között! Ez nem stréber duma, próbáld meg így felfogni és nem addig enni magad, hogy meg se tudj mozdulni – ebben segítenek a tippjeink, amikkel átverheted az agyad evés közben. Igyekezz rengeteget mozogni, nem túl sok alkoholt inni (ha tudni akarod, melyik itallal jársz a legjobban, csapd fel a kisokosunkat), okosan összeválogatni a tányérod tartalmát és mindenek előtt rengeteget pihenni aktívan és passzívan is – nagyon boldog karácsonyt kíván a diétaguru!

AMI MÉG ÉRDEKELHET TÉGED:

karácsonyi raffaello-golyó mindenmentesen!

igazi almás-zabos süti az ünnepekre

fogyókúra az étteremben – lehetséges!

Posted on

apró edzéstrükkök, hogy még többet fogyhass



Ha azt érzed, hogy már unalmas és kicsit rutinszerű minden edzésed, vagy nem okoznak akkora örömet az erősítések, mint régen, akkor nagyon figyelj, mert ezekkel az apró trükkökkel most motiváltabb és sokkal törtetőbb lehetsz!

edzés.gif

Van olyan, hogy belefáradunk a sorozatokba, meg olyan is, hogy unalmassá válik a mindennapos futás; annyira, hogy végül el se indulunk többet: sajnos a motiváció a mozgás terén egészen egyszerűen elengedhetetlen, hiszen az evést még csak-csak meg tudod állni nélküle, de a zsírégetéshez pont annyira kell, mint a sportcipő – nincs eredmény nélküle. Ahhoz, hogy élvezhetőbbek legyenek az edzéseid és bármikor átlendülhess a holtponton, fogadd meg a diétaguru edzéstippjeit!

SZÁMOLÁS? VISSZAFELÉ!

maxresdefault (2).jpg

Amikor fekvőtámaszból, szökdelésekből vagy hasprésből egy bizonyos mennyiséget próbálsz teljesíteni, borzasztó azt érezni, hogy már kivagy, de még a fele hátravan, ugye? Amikor legközelebb erősítesz, számolj visszafelé, vagy oszd fel 5-ösével, 10-esével a mennyiséget! Amikor visszafelé számolsz, annyira kell koncentrálnod, hogy nem tudsz a szenvedéssel törődni, ha pedig etapokat teljesítesz, sokkal motiváltabb leszel – próbáld ki!

FUTÁS VÁLTOZATOSAN

runner-546896_960_720.png

Ha rendszeresen jársz kocogni vagy futni, akkor biztos tudod, hogy milyen nehéz a futómotivációt megtartani – csakis változatossággal megy! A legjobb, ha eljársz, de néha futópadozol is, viszont ha erre nincs lehetőséged, akkor az edzésterveken változtass: egy perc futás, egy perc kocogás, egy perc séta, ez jó párszor ismételve, aztán egy bizonyos mennyiségű perc egyben lefutva, aztán újra HIIT-edzés, sprintekre koncentráló edzés és így tovább – csak így megy majd a fejlődés, de így viszont nagyon!

ERŐSÍTÉS ÉS KARDIÓ

GettyImages-542310603-5702beb43df78c7d9e71fbb5.jpg

Nem győzzük hangsúlyozni, mennyire fontos, hogy váltakozzanak az erősítő edzések és a kardió: aznap, amikor nincs kedved vagy erőd kocogni menni, akkor csak szökdelj egy párat és vágj bele egy kis erősítő edzésbe! Sokan ott rontják el, hogy folyton kihajtják magukat egy gépen vagy futás közben, de néha kell egy kis lazázás; tedd be a kedvenc zenéidet, táncolj és felülésezz felszabadultan, -néha- célok nélkül, csak az élvezetért!

katt_reggeli.png



Posted on

15 napos erősítő kihívás – szerezz lendületet minél hamarabb!

Ha sportról és fogyásról van szó, a legtöbben ott rontják el, hogy túlzásba viszik a kardiót miközben visszaszorul az erősítő edzések aránya – ez az egyik legnagyobb edzéshiba, amit el lehet követni! A gyors fogyáshoz persze elengedhetetlen a futás, az úszás vagy az ellipszis-tréner, de az erősítések ugyanannyira, vagy talán még hasznosabbak; nem lehet eldönteni, melyik a fontosabb, de nem is kell, hiszen csak úgy érhetsz el csodás eredményeket, ha mindkettőt csinálod!

dumbbell-940375_960_720.jpg

Ha nem tudod pontosan, hogy hogyan is kezdj neki a mindennapos erősítéseknek, de több tízezer forintos gépeket sem akarsz megrendelni, akkor ez a 15 napos kihívás tökéletes lesz, hogy minél hamarabb belevágj a mindennapos edzésekbe! Minél több az izmod, annál több kalóriát égetsz – mire vársz még?

ugrálás.gif

Persze simán beleírhatsz újabb gyakorlatokat a kihívásba és megspékelheted kardióedzésekkel, de a lényeg, hogy minden egyes nap teljesítsd a kiírt mennyiségeket! Az anyagcseréd nagyon be fog indulni, ha minden nap megmozgatod az izmaid, így a fogyásodat is megduplázhatod! Kezdj pár ugrálással és nyújtással, aztán vesd bele magad a gyakorlatokba a kedvenc zenéiddel, és faragd le a párnákat már 15 nap alatt!

15napos_kihivas
insta_dobdamérleget.png

Posted on

a nagy kockahas – kihívás

nickiminaj.gif

Rendszeresen mozogsz – vagy legalábbis nagyon elszántnak érzed magad -, és szeretnél extralapos, végre kisportolt, izmos hasat? Nos, a félreértéseket elkerülve, hadd mondjunk neked egy tényt: sajnos vagy nem sajnos, a kockahas nem csak és kizárólag a haspréseknek köszönhető! Pont itt szúrják el egy csomóan: ha csak a hasizomra hajazó gépeket használod a konditeremben, azzal önmagában nem érsz el óriási eredményeket, inkább próbáld ki ezt a kifejezetten megmozgató edzéstervet – pontosabban gyakorlatsort -, csináld meg minden egyes nap kétszer, akár háromszor és kombináld futással, biciklizéssel, úszással vagy gyaloglással! Ha szorgalmasan követed, már egy hét alatt sokkal feszesebb lesz a hasad, de két-három hét után végképp odaleszel a végeredménytől, főleg, ha beiktatsz egy kis diétát is mellé és sok-sok hasat laposító kaját veszel magadhoz!

laposhas_workout.png
heti 4-5 napot eddz, és ezeken a napokon kétszer csináld meg a sorozatot!

a hibátlan futótechnika

Egy kis segítség: a jumping jack-et biztos ismered; ugrás terpeszbe és vissza, karlendítéssel; a guggolást vállszélességű terpeszben végezd egyenes háttal; a lábemelésekhez pedig “támaszkodj” a falnak, és hátrafelé emelgesd felváltva a lábaidat, hogy feszesedjen a feneked is! 

Tipp: kombináld kardióval az edzéseidet! Mondjuk: hétfő-szerda-péntek futás, kedd-szerda-csütörtök pedig haslaposító erősítés; szombaton egy keresztedzés (nagyobb séta, biciklizés, úszás, vagy amihez kedved van), vasárnap pihenőnap! Ebből 2-3 hét és rendíthetetlen kockahasad lesz!

éhségűzőGYAKORLATSOR.png

Posted on

A legkalóriagyilkosabb kalóriagyilkos edzés: az ugrálás

Az ugrálás sajnos 10 éves korunk után az idő előrehaladtával arányos mértékben veszik ki az életünkből – nincs több ugrálóvár, örömünkben pattogás az ágyon és indiánszökdelés tornaórán, meg felesleges energialevezetés a matracokon. Maximum egy-egy kangoo-óra csábít el minket az ugrándozás gyermeki örömeibe, de valljuk be, az nem pont ugyanolyan, mint anno volt. Oké, nem valószínű, hogy holnaptól majd minden jó hír után elkezdesz szökellni az irodában; lehet, hogy hülyének is néznének – bár kit érdekel -,viszont egyet kipróbálhatnál: felkapni az edzőcipődet és csak ugrálni, ugrálni, ugrálni… Aha, jól gondolod: ez a gyakorlat brutális kalóriagyilkos és elképesztő egészségügyi előnyei vannak – lássuk is, hogy miért legyen a következő edzésed szökdelések sorozata, esetleg ugrálókötelezés:

JAVÍTJA A KOORDINÁCIÓT ÉS A TUDATOSSÁGOT

ugralas.gif

Igen, akármennyire is észrevehetetlen gyakorlatozás közben, az agyad ezerrel dolgozik, ugyanis az egyensúlyodat ő tartja meg, miközben ugrálsz. Iszonyú jó koordináció-és egyensúlyfejlesztő gyakorlat,  sőt abban is segít, hogy könnyebben tudj egy dologra nagyon erősen koncentrálni. Ez pedig a munkában is sok előnyt okoz, és erős stresszoldó hatású!

CSÖKKENTI A SÉRÜLÉSVESZÉLYT

Már rengeteg kutatás igazolta, hogy ha jelentősebb túlsúllyal (10 kg) kezdünk el futni, az milyen rossz hatással van a térdünkre, bokánkra és úgy nagyjából minden ízületünkre. Oké, csak mivel az a lehető leghatékonyabb kardió, mi ragaszkodunk hozzá, de ne aggódj, itt egy alternatíva! Az ugrálás sokkal kíméletesebb minden ízületeddel, és megerősíti a térdeid-bokáid körüli izmokat, szóval a későbbiekben sokkal kevesebb eséllyel sérülsz majd le. Érdemes egy kicsit ugrókötelezni minden nap, nem?

MEGAGIGAFOGYÁS

ÁÁááá, elérkeztünk a kedvenc részemhez! Annyian utálnak futni… Sajnos ezt a motivációhiány, a kudarc, esetleg a megfelelő technika hiánya okozza, de ez a gyakorlat végre egy alternatívát jelent azoknak, akik nem szeretnek elmenni kocogni, meg azoknak, akiknek kevés idejük van, meg azoknak, akik még nem akarnak futni, csak állóképességet növelni és fogyni! Durva, de az ugrókötelezés szinte intenzívebb kalóriagyilkos, mint a futás: egy óra ugrálás kb 1200-1300 kalóriát képes elégetni. Igen, ezt viszont akkor, ha folyamatosan csinálod. Kezdetben vedd elő a kötelet és csinálj 2-3 perces etapokat, aztán magastérd, sarokemelés, jumping jack-ek… és újra! 30-40 percnyi edzés otthon, és elkezdenek leolvadni rólad a kilók. Ezaaazzzzz!

A CSONTOK, A SZÍV ÉS A TÜDŐ KEDVENCE

Az izmok, az agy, a pluszkilók és az ízületek mind-mind imádják az ugrálást, de itt egy újabb pro-érv: a sima fel-le szökdelés bizonyítottan javítja a csontsűrűséget, a szívműködést és a légzést is, szóval érdemes lenne minden egyes nap 20-30 percet ugrálásra szánnod! Ezen kívül javítja a reflexeket és az agyad olyan részeit stimulálja, amik szükségesek a memória és az olvasás fejlesztéséhez. Durva, nem?

MOTIVÁCIÓ

Ez egy olyan pont, amit nem hangoztatnak sehol, de szerintem nélkülözhetetlen. Ha futsz vagy futottál, akkor tudod, milyen nehéz  a motivációt állandóvá tenni a mindennapokban. Érdekes, de valamiért az agyunk az ugrálást könnyebbnek érzi, dolgozza fel – pont emiatt sokkal egyszerűbb lesz rávenni magad arra, hogy ugrálj! Igazából felveszed a cipőd, bemelegítesz, és lenyomod az edzést, amiben megizzadsz ugyan, de nagyobb örömmel tud eltölteni, mintha kezdő futóként szenvednél a kilométerekkel. Érdemes ezt az előnyt kihasználni, mert kitartásnövelő hatása is van az ugrándozásnak, és ez lehet az első lépésed a futás felé, vagy nagyon jó keresztedzésnek is, ha már rendszeresen futsz! Segít az izmok építésében és abban, hogy legközelebb még gyorsabb és kitartóbb legyél, ha elkezded falni a kilométereket. Na, nekiállsz te is, még ma?

Kipróbálnád az ugráló edzéstervünket? Akkor kattints!

Posted on

(újra)kezdő futó edzésterv: lendítsd magad formába!

futoedzesterv_vegso_boritokep

Minden kezdet nehéz. A futás kezdete meg egyenesen lehetetlen, mi? Kábé minden fogyózó-sportoló-életmódváltó ember küzd azzal a ténnyel, hogy hiába van a kocogás-futás eléggé jótékony hatással kilók leadására, sőt energiát ad, boldogsághormonokat szabadít fel, javítja a tartást és a légzést, rendszert hoz az életünkbe, kontrollálja az étvágyat, feszesít, és még egy évig tudnám sorolni a jótékony hatásokat, mégis nehéz űzni. De miért ekkora szenvedés elkezdeni, megszokni, aztán meg folytatni? Rengetegszer állunk neki, elindulunk, kicsit kocogunk, aztán belehalunk, aztán elmegy a kedvünk, aztán lustulunk, aztán megint elmegyünk, aztán azt érezzük, hogy nem éri meg, aztán feladjuk. És kezdődik az egész elölről.




A futáshoz – főleg kezdőknek – nagyon pontos, tartható és élvezhető edzésterv kell. PLUSZ: a monotonitás egyenlő az edzésterv meggyilkolásával, és a legtöbben ebbe a hibába esnek bele. Ja, és a megfelelő kihívás legyen eredményorientált. Naja. Találkoztál már ilyennel? A legtöbb program arról szól, hogy egy naptárba be van írva az első napi km, amit teljesíteni kell, majd a második napi km, és így tovább. De mi van, ha te már futottál régen, csak kihagytál egy kis időt valami miatt? És ha soha életedben nem kocogtál? Ugyanaz a terv ajánlott mindenkinek? Nem. Pont emiatt jött létre a diétaguru saját, személyre szabható edzésterve, amivel végre nem fogod unni, utálni, muszájnak érezni és abbahagyni a futást. Készenállsz? Íme, egy első hetes, futásba (újra) bevezető edzésterv következik!