Közzétéve:

nincs időd edzeni? akkor fogyj a ‘minden nap 15 perc’-módszerrel!

Amikor az ember elérkezik arra a sarkalatos pontra, hogy a futócipő, a menő edzőcucc, a fülből végre ki nem eső fülhallgató és a motivációs playlist is rendelkezésre áll, akkor jön csak igazán a neheze: időt és energiát kell szánni az edzésekre. Kezdetben persze lelkesek vagyunk, hiszen a színes edzéstervek és a beígért mínuszkilók száma elég komoly motivációs együtthatót képes kreálni, mégis a legtöbben megcsömörlünk valahol az egyhónapos célvonalnál – a futások már unalmasak, a mérleg kijelzőjén ugyanaz a szám marad (vagy még nő is – ennek is megvan az oka!), egyre fáradságosabb minden nap edzésidőt keríteni, az izomláz meg már nem lelkesít, inkább csak elkedvetlenít. Ismerős?

>> kíváncsi vagy, mit kell edzés után enned ahhoz, hogy lefogyj és izmosodj is? akkor kattints! >>

Akkor lehet, hogy te sem vagy az a maratonista típus, ezzel viszont -a hiedelmekkel ellentétben- semmi baj nincs! Tudtad, hogy sokkal hatékonyabb lehetsz több rövidebb edzéssel, mint heti pár kemény szenvedéssel? Nem? Akkor figyelj: kutatások bebizonyították, hogy a zsírégetési folyamatokra, a növekedési hormontermelésre (tehát az izmaid építésére), a közérzetedre, a szívműködésedre és még rengeteg más, a fogyás szempontjából fontos folyamatra kifejezetten kedvező hatással lesz, ha majdnem minden nap beiktatsz 10-15 percnyi intenzív edzést. Bizonyíték kell? Akkor gondolj csak bele, hogyan szeretnél inkább kinézni: mint egy hosszútávfutó vagy egy sprinter? Segítünk:

egy sprinter így néz ki,

míg egy maratonista így:

Oké, persze mindenki más és más; átlagot vonva viszont egyértelmű, hogy több izmot építhetsz rövid, de intenzív, szakaszos edzésekkel, erre pedig a magyarázat a következő: a teljes kimerültséget elkerülő testmozgás beindítja az anyagcserét, izmot épít (ami utána kalóriát éget!), biztosítja az edzés utáni folyamatos zsírégetést és iszonyúan sok motivációval lát el, ráadásul az emberi testnek, ha belegondolunk, inkább ez a természetes működése –  valószínűleg az őseink inkább a pihenést és a vadászatot váltogatták, nem pedig 42 km-es távokat teljesítettek, időre. Félreértés ne essék, a hosszútávfutásnak is megvannak az előnyei és isteni eredményeket, motivációt és alakot lehet vele elérni, de akkor is lehetsz rendszeresen sportoló, vékony és egészséges, ha te nem ebbe a táborba tartozol; próbáld ki az edzéstervünket és élvezd a napi 15 percek jótékony hatását!

Vigyázat, az izomépítés és a fogyás is garantált!

EGÉSZÍTSD KI AZ EDZÉSTERVET AZ 5 NAP-2 KILÓ DIÉTÁNKKAL, HOGY ELÉRD A LEHETŐ LEGJOBB EREDMÉNYEKET, GYORSAN!

AMI MÉG TETSZHET NEKED:

napi 10 perces feszes fenék-kihívás

mennyit kell gyalogolni a fogyáshoz? kiszámoltuk!

4 gyakorlatsor, amivel bárhol, bármikor fogyhatsz

szeretnél betolni egy smoothiet edzés után? akkor kattints a receptekért!
Közzétéve:

10 perces kihívás a feszes fenékért



Fogadjunk, hogy mindig is formás és latinos fenékre vágytál… Ez most nem álom többé! Persze nem egy plasztikai reklámot akarunk most ide elhelyezni; rendesen meg kell érte dolgoznod, de ezzel a kihívással biztos nem lesz nehéz: iktasd be a mindennapos edzéseid után és az erősítések közé a feszespopsi-gyakorlatsort, pihenőnapokon pedig csakúgy menj végig rajta, hogy már két hét alatt máshogy álljon rajtad a szűk farmered!

Tipp: űzzetek versenyt a fogyótársaiddal, hogy ki csinálja meg egy nap alatt többször a kihívást; a győztes valamilyen jutalmat és a világ legszebb fenekét kapja majd!

szebbsegg.png

ÍGYFOGYTAMLE.png



Közzétéve:

15 napos erősítő kihívás – szerezz lendületet minél hamarabb!

Ha sportról és fogyásról van szó, a legtöbben ott rontják el, hogy túlzásba viszik a kardiót miközben visszaszorul az erősítő edzések aránya – ez az egyik legnagyobb edzéshiba, amit el lehet követni! A gyors fogyáshoz persze elengedhetetlen a futás, az úszás vagy az ellipszis-tréner, de az erősítések ugyanannyira, vagy talán még hasznosabbak; nem lehet eldönteni, melyik a fontosabb, de nem is kell, hiszen csak úgy érhetsz el csodás eredményeket, ha mindkettőt csinálod!

dumbbell-940375_960_720.jpg

Ha nem tudod pontosan, hogy hogyan is kezdj neki a mindennapos erősítéseknek, de több tízezer forintos gépeket sem akarsz megrendelni, akkor ez a 15 napos kihívás tökéletes lesz, hogy minél hamarabb belevágj a mindennapos edzésekbe! Minél több az izmod, annál több kalóriát égetsz – mire vársz még?

ugrálás.gif

Persze simán beleírhatsz újabb gyakorlatokat a kihívásba és megspékelheted kardióedzésekkel, de a lényeg, hogy minden egyes nap teljesítsd a kiírt mennyiségeket! Az anyagcseréd nagyon be fog indulni, ha minden nap megmozgatod az izmaid, így a fogyásodat is megduplázhatod! Kezdj pár ugrálással és nyújtással, aztán vesd bele magad a gyakorlatokba a kedvenc zenéiddel, és faragd le a párnákat már 15 nap alatt!

15napos_kihivas
insta_dobdamérleget.png

Közzétéve:

a nagy kockahas – kihívás

nickiminaj.gif

Rendszeresen mozogsz – vagy legalábbis nagyon elszántnak érzed magad -, és szeretnél extralapos, végre kisportolt, izmos hasat? Nos, a félreértéseket elkerülve, hadd mondjunk neked egy tényt: sajnos vagy nem sajnos, a kockahas nem csak és kizárólag a haspréseknek köszönhető! Pont itt szúrják el egy csomóan: ha csak a hasizomra hajazó gépeket használod a konditeremben, azzal önmagában nem érsz el óriási eredményeket, inkább próbáld ki ezt a kifejezetten megmozgató edzéstervet – pontosabban gyakorlatsort -, csináld meg minden egyes nap kétszer, akár háromszor és kombináld futással, biciklizéssel, úszással vagy gyaloglással! Ha szorgalmasan követed, már egy hét alatt sokkal feszesebb lesz a hasad, de két-három hét után végképp odaleszel a végeredménytől, főleg, ha beiktatsz egy kis diétát is mellé és sok-sok hasat laposító kaját veszel magadhoz!

laposhas_workout.png
heti 4-5 napot eddz, és ezeken a napokon kétszer csináld meg a sorozatot!

a hibátlan futótechnika

Egy kis segítség: a jumping jack-et biztos ismered; ugrás terpeszbe és vissza, karlendítéssel; a guggolást vállszélességű terpeszben végezd egyenes háttal; a lábemelésekhez pedig “támaszkodj” a falnak, és hátrafelé emelgesd felváltva a lábaidat, hogy feszesedjen a feneked is! 

Tipp: kombináld kardióval az edzéseidet! Mondjuk: hétfő-szerda-péntek futás, kedd-szerda-csütörtök pedig haslaposító erősítés; szombaton egy keresztedzés (nagyobb séta, biciklizés, úszás, vagy amihez kedved van), vasárnap pihenőnap! Ebből 2-3 hét és rendíthetetlen kockahasad lesz!

éhségűzőGYAKORLATSOR.png

Közzétéve:

6 hetes komplex diéta – teljes átváltozás 42 nap alatt

bikini.gif

Szeretnél pár hét alatt formába lendülni, igyekszel is futogatni vagy elkezdtél már magadtól edzeni, de szeretnéd a tökéletes szintre fejleszteni a futásod, az alakod és a közérzeted is? Akkor nagyon jó helyen jársz, mert a diétaguru komplex kihívása pont egy csomó legyet üt egy csapásra: ha végigcsinálod a programot, 100%, hogy simán lefutod az 5 km-t (tök jó motiváció, ha már most benevezel egy versenyre), extra formában leszel, lapos lesz a hasad, jól fogod magad érezni a bőrödben, és sokkal kevésbé leszel fáradékony! Ehhez pedig nemcsak egy edzéstervet kapsz, de étrendi és motivációs tanácsokat is, lássuk is, hogy miből áll össze a 42 napos kihívás:

Sajnos rengetegen ijednek meg a 6 hetes diéta-felirat láttán, pedig nem kéne: 42 nap az életedből tényleg nem egy iszonyú hosszú időszak, ahhoz viszont tökéletesen elég, hogy egy csomó új impulzust felvegyél és a legtöbbet hozd ki magadból – azt nem ígérjük, hogy 15 kilót fogsz lefogyni (főleg, ha csak 6 pluszkilód van), de a heti 1-2 kiló végleges fogyás bizony garantált! Szép lassan össze fog szűkülni a gyomrod, elmúlnak majd a sóvárgásaid és egyre jobb futó leszel, mindezt egyszerre – javasoljuk, hogyha dohányzol, vagy bármilyen, egészségedet érintő rossz szokásod van, azt is tedd le ez alatt az időszak alatt! Mivel a sportnak köszönhetően motiváltabb leszel, mint valaha, könnyebb lesz a cigitől, a sok alkoholtól vagy a cukortól megszabadulnod; vágj bele és meglátod!

pexels-photo-376463.jpeg
ilyen reggelikkel élmény lesz fogyózni!

Kezdjük az étrendi módosításokkal: tiltólistás a fehérliszt és a cukor, de a rizst és a krumplit – kivéve a főtt krumplit – is kerüld el ebben az időszakban! Lisztes dolgokat csak délután 3 óra előtt ehetsz, utána jöhet a váltás: zöldségek, gyümölcsök, húsfélék, olajos magvak jöhetnek bármilyen mennyiségben! Az arányokra mindig nagyon figyelj oda: először is egy tányérba szedd ki, amit enni fogsz, és a tévé, valamint az újságolvasás helyett csak a kajára koncentrálj; a kiszedett ételnek pedig minimum a fele zöldség vagy gyümölcs legyen! Ezzel felturbózod majd az immunrendszered és meg is határozod minden étkezésed sikerességét, úgyhogy finom és tápanyagban dús kajákra fel! Ahhoz, hogy pontosan lásd, hogy is kell majd ennek a gyakorlatban kinéznie, itt egy egynapos mintaétrend:

komplexdiéta_mintaétrend.png

Egy ilyen diétát nagyon könnyű tartani, mondjuk is, miért: a reggeli tápláló és energiával tölt fel, délelőtt még tolhatsz bármelyik kedvenc alternatív sütidből, ebédre is egy jó adag energiát vehetsz magadhoz, belefér a délutáni nasi és kávé, így vacsira kevésbé fogsz sóvárogni az egészségtelen kaják után, mégis bőven marad majd energiád arra, hogy eddz, ráadásul nem kellenek extra receptek, simán ehetsz bárhol, ahol csak kedved van, hiszen zöldség már a legtöbb büfében is kapható – szóval ez a része is pipa! És akkor jöhet az edzésterv:

edzésterv_6hét.png

teavagykávé

Közzétéve:

4 gyakorlatsor, amivel bárhol, bármikor fogyhatsz

segg.gif

Kemény elvárások, koránkelés, bevásárlás, meetingek, nehéz feladatok, gyerek(ek), rohangálás, dugó, idegeskedés, fáradtság… edzés? Hát sajnos néha akármennyire is igyekszünk kitartóak lenni, nem igazán akar összejönni az a napi mozgás, amit reggel elterveztünk – vagy túl keménynek ígérkezik az edzés, vagy nemes egyszerűséggel nem marad rá időnk nap végére, pedig a kilóinknak nagyon is távozniuk kéne… Eddig fogadjunk, hogy egy ilyen nap végén legszívesebben enni és lustulni volt kedved; mostantól ez másképp lesz! Mivel a fogyás legelső feltétele a mozgás, mi lenne, ha mostantól a csalódottság-hambik száma helyett az elégetett kalóriák mennyiségét növelnéd? Jól figyelj, mert lehetséges! Próbálj meg minél többet elvégezni ezekből a gyakorlatokból a nap folyamán – bevásárlás, meló vagy utazás közben – és figyeld a hatást! Ha heti háromszor-négyszer edzel, megfelelő kajákat választasz és még be is iktatod a gyakorlatokat, két hét alatt görög istenség-tested lesz!

FELÁLLTAM-GYAKORLATSOR

Ezt bármikor, bárhol csinálhatod; akár főzés, akár az irodai álldogálás közben: támaszkodj neki egy pultnak vagy a falnak és emelgesd a lábaidat hátrafelé, addig, amíg meg nem érzed  a fenekedet! Lábanként 3×25, ezt 3-4x ismételd egy nap, és tökéletes lesz a hátsód, még akkor is, ha sokat ülsz napközben…

TÖMEGKÖZLEKEDÉS ON!

pexels-photo (10).jpg

Egyes számú alapszabály: sose ülj le! Nem, még akkor se, ha egy csomó hely van a villamoson, és akkor se, ha át akarják adni: próbáld ki, hogy bármilyen járművön is utazol, csak annyira kapaszkodsz, hogy ne ess el; az egyensúlyozás nagy részét hagyd meg az izmaidnak! Kétszer-háromszor több kalóriát fogsz elégetni, mint sima, bombabiztos kapaszkodással… Azért ez eléggé megéri!

NAGY A SOR? NEM BAJ!

pexels-photo-159991.jpeg

Posta, bolt, kassza, fizetés, beengedés a moziba és még sorolhatnánk – egy csomó időt töltünk álldogálással, mégsem használjuk ki! Ha legközelebb várnod kell a sorban, kezdd el a következő gyakorlatot: állj lábujjhegyre és ereszkedj vissza; ezt ismételgesd, amíg te nem jössz a sorban, vagy addig, amíg nem érzed a vádlid! Néhány bevásárlás és a bosszankodás helyett feszes lábakat kapsz…

SZÉP REGGELT!

pexels-photo-450056.jpeg

Amint felébredtél, ne azonnal a kávéfőzőhöz rohanj, kezdd inkább egy gyakorlattal a reggelt! Feküdj hanyatt, húzd fel a térded és támaszd meg a lábfejedet az ágyon. Emelgesd a csípődet 50-szer, aztán maradjon fent és feszítsd be a fenékizmaidat 30 másodpercig, majd 10 másodperc után ismételd meg a gyakorlatot, legalább háromszor-négyszer! Pár nap után kifejezetten könnyen és feszesen kelsz majd ki az ágyból!

teavagykávé.png

Közzétéve:

hasra edzel, de nem látszik? – 4 hiba, ami ezt okozhatja

abs.gif

Mind tudjuk, hogy a világ legnehezebb dolga egy kemény edzéstervet betartani és kitartóan fejlődni; hát még akkor, ha nem látjuk igazán eredményét! Ha rendszeresen edzel és szeretnél kockás-lapos hasat, akkor biztos szoktál rá keményen dolgozni, de mégis sok esetben egy csomó idő után sem körvonalazódnak a megálmodott kockák. Miért van ez? Felsorolunk neked 4 okot – a túl sok kaján, kardión és a monoton hasizmozáson kívül -, amik a csalódottságodat okozhatják!




NEM HASZNÁLOD A HÁTAD

pexels-photo.jpg

Egy olyan területről van szó, amiről nem is gondolnád, milyen elengedhetetlen a hasizom építéséhez: ha a hátizmod nem elég fejlett, a hasizom-gyakorlatokat sem fogod tudni 100%-osan végezni, ami sajnos nem is vezet majd kockahashoz! Fontos, hogy megfelelő hátizom-edzettséged legyen: járj el úszni, vagy csinálj különböző koncentrált feladatokat, hogy szuper erőben legyél, és tökéletes erőbedobással dolgozhass tovább a hasadon!

NEM ÉPÍTED AZ IZMOT

pexels-photo-348487.jpeg

A legtöbben azt csinálják rosszul, hogy a különböző hasizom-gépeken inkább sok gyakorlatot végeznek, de azok könnyűek – fordítsd meg az arányt! Megfelelően, szabályosan végzett felülésekkel és a gépeken való nehezítéssel ugyan kevesebbet tudsz majd csinálni az adott gyakorlatból, de hatékonyabb lesz az izomépítés – te pedig ezt szeretnéd, nem?




CSAK “HASIZOMNAPON” CSINÁLOD A GYAKORLATOKAT

situp.gif

Jobb, ha a heti edzéseidet nem különböző testrész-napokra szeded szét, hanem kardió és erősítő edzéseket különítesz el egymástól, ami pedig még fontosabb: a kardió-napokon is csinálj hasizom-gyakorlatokat, ha azt szeretnéd a legjobban építeni, így az erősítésekkor is koncentrálhatsz rá, de pluszban egy picit a futásaid után is… Így azért már mindjárt más lesz látvány!

NEM INTERVALLUMOZOL ELEGET

photo_distance-runner@2x.jpg

Sűrűn futsz/ugrálsz/úszol, vagy bármi mást sportolsz, és jól is megy? Sajnos ez még önmagában nem elég ahhoz, hogy minden célod 100%-osan teljesüljön, ugyanis a monoton futás nem hat eléggé a hasadra, de az állóképességedre se annyira, mintha intervallumos edzéseket tartanál! 3 perc kocogás, 1 perc séta, 3 perc futás, fél perc sprint – ha ezt ismételgeted -bár néha fájni fog-, a fejlődést látni fogod a hasadon (is)!




cukormentesüdítő receptek.png

Közzétéve:

25 napos nyári challenge – változtass a testeden!

edzes.gif

Nyár közepe felé járva túl sokan adják fel a fogyót és törődnek bele a hurkákba, de azért szerencsére vannak, akik csak most kapcsolnak igazán turbó üzemmódra, hogy bombaformába kerüljenek az augusztusi nyaralásokra, fesztiválokra, összejövetelekre. Van egy javaslatunk: te is tartozz a második táborba, hogy örömteli és kihívásokkal tarkított legyen a nyarad!

Állj neki ennek a 25 napos kihívásnak és lendülj formába minél hamarabb! Érdemes követni, mert a közérzeteden is nagyot fog dobni a mindennapos edzés és mégsem egy tarthatatlan tervről van szó – egy kis diétával kiegészítve pedig brutális alakot csinálsz majd magadnak 25 nap alatt!

edzésterv_25nap.png
természetesen növelhetsz és csökkenthetsz is az adagokon, az edzettségednek megfelelően!

*egy kis segítés a skater slide-hoz:

skater_slide.gif

5 napos gyomorszűkítő étrend
egy tipp: ha ezt az étrendet folytatod mellé kisebb változtatásokkal 25 napig, garantált a siker!

fogyj okos tervezéssel!

Közzétéve:

van 7 perced? eddz azonnal!

propellerbikini.gif

Komolyra fordítva: ha már nyár, akkor jöhetnek a bikinik, egyrészesek, úszógatyák és fecskék! Ha pedig fürdőruha, akkor abba tökéletes, de legalábbis strand-kompatibilis test kell… Hogy állsz ezzel?

holnap.png

Nem mindenkinek terepe az élsport, nyilván, úgyhogy a legjobb, ha folyamatosan váltogatod a különböző edzésterveket, állandóan kipróbálsz újabb és újabb sportágakat, hogy megtaláld a neked megfelelőt. A diétagurun már egy csomót találhatsz: ugrálósat, futósat, komplexet, erősítőset… Most pedig jöhet a még különlegesebb, a 7 perces workout! Ez egy gyakorlatsor, ami elég alaposan átmozgat; de ha negyed órád van, akkor kétszer csináld meg, ha pedig akad valamikor fél órád, akár 3-4-szer is told le, az edzettségedtől függően! Ha minden nap megcsinálod egy-kétszer-párszor, plusz kiválasztod a megfelelő étrendet, nem lesz a bikiniésfecske útjában semmi! Na, nekiállsz?

7percesedzés.png

Közzétéve:

a nagy mozgásteszt: eleget sportolsz?

 

Fogadjunk, hogy már neked is meggyűlt egyszer-kétszer a bajod a mozgással: nem ment, motiválatlan voltál, nem tetszett az adott sportfajta, vagy csináltad szorgalmasan, de mégsem láttad eredményét. Mindannyiunknak van egy sportmúltja, a kérdés, hogy kinek mekkora – és mi a helyzet a mosttal? Futsz, bringázol, edzel eleget? Vagy csak az étrendbeli változtatásoktól várod a lapos hasat? Most megtudhatod, mennyi az annyi, és hogy jó úton jársz-e!

 

Az alvásom...

Milyen sűrűn edzel?

Egy edzés alatt elégetek...

A legtöbbször...

Nekem a mozgás..

A legnehezebb az, amikor...

Kiskoromban folyton...

Általában napközben...

A sport szerintem...

A fogyásom...