edzésterv Archives - Page 2 of 2

Posted on 2017-06-07

égess még több kalóriát!

Mindent megteszel a jóllét, az egészség, a fogyás és a zsírégetés érdekében? Ez tökjó, de gondolom örülnél, ha még gyorsabban tudnál még több kalóriát elégetni – és erre vannak is tökéletes praktikák. Ha megvan az étrend, az edzésterv, de akarsz még valami pluszt, görgess tovább és indítsd be – durván – az anyagcserédet minden egyes nap. Ha megfogadod ezeket a tanácsokat, elég hamar jelentős fogyásra tehetsz szert!

MINÉL TÖBB IZOM, ANNÁL TÖBB KALÓRIA

Van egy súlyos indok, ami miatt nem hagyhatod ki az erősítéseket, és ez a kalóriaégetésnél nagyon is számottevő; ugyanis minél több izmod van, annál több energiára van szükséged nap mint nap! Tudtad, hogy egy kg izom 100 kalóriát éget el naponta? Gondolj bele, hogy átalakítod a felesleges zsírod izommá – és szinte már pihenés közben is fogyni fogsz. Na, legközelebb nem hagyod ki a hasizmozást, ugye?

RENGETEG VÍZ

Elképesztő, mennyire keveset tudunk inni, akár fogyózunk, akár nem; vannak, akik napi fél litert vesznek magukhoz, ebbe beleszámolva a napi két kávét is. Ez hihetetlenül rosszat tesz a fogyásodnak, sőt az egészségednek is! Próbálj meg szinte állandóan egy üveg vízzel rohangálni, felejtsd el a cukros üdítőket, a kávét pedig ne számold bele a napi adagodba! Ügyelj rá, hogy meglegyen a 2.5 liter, nagyobb túlsúly esetén 3, 3.5! Segíteni fog a fogyásodban, és kevésbé leszel éhes, ha hozzászoktatod magad a hidratáltsághoz.

NASIZZ, DE OKOSAN!

Igen, meg van engedve a főétkezések közötti snack-time, hiszen így is simán lehet fogyni, azt viszont ne felejtsd el, hogy nem zacskó chipsek és cukros croissant-ok vannak a vékony emberek nasilistáján! Ha nagy adagokat veszel magadhoz, lelassítod az anyagcserédet, nem fog pörögni az agyad és általánosságban fáradtabb leszel; nem éri meg hosszútávon. Szünetekben, két étkezés között dobj be egy almát, egy pohár narancslevet, pár darab teljes kiőrlésű kekszet, esetleg néhány olajos magfélét! Ezekkel kifejezetten jót teszel magadnak, mert folyamatosan mozgásban tartod az anyagcseréd kicsi, mégis egészséges fogásokkal – ha pedig gondod akad a kicsi-jelzővel, próbáld ki a percalapú diétát!

IGEN, JÖHET A KOFFEIN

Nincs abban semmi rossz, ha imádsz kávézni, de egyre figyelj oda: magában idd, kevés tejjel, lehetőleg cukor nélkül! Sokan mondják, hogy milyen jó hatással van az anyagcserére, majd vesznek egy karamellöntettel díszített, tejhabos-cukros csodát, amitől teljesen kivan a szervezetük órákon keresztül. Na ne. Reggel, ébredés után – minimum egy órát várj, erről részletesebben itt olvashatsz – igyál meg nyugodtan egy finom feketét, és ha nagyon imádod, délután is betolhatsz egyet; de ne igyál kettőnél többet egy nap! Ha pedig nyitott vagy az új dolgokra, a délutánit cseréld le zöldteára! A fogyókúrád is hálás lesz érte, az anyagcserédről nem is beszélve…

REJTETT MOZGÁS

Furán hangozhat így elsőre, de simán be tudod építeni a napjaidba a pluszmozgást: ha az irodában dolgozol, óránkénti guggolásokkal, sétákkal és szökdelésekkel tudod magad felpörgetni, ha otthon vagy, akkor is tudsz elszórtan mozogni 5-10 perceket, ha pedig egész nap rohangálsz, akkor egy napvégi kocogás lehet a megoldás! Szabd az edzéstervedet a munkádra, és élvezd a fogyást! Egy fitlabda is hálás társad lehet, ha egész nap a gép előtt kell ülnöd.

Posted on 2017-06-03

az edzésterv, ami nem okoz kiégést

Kiégés. Burnout-szindróma. Teljes kimerülés. Kedvetlenség, gyengeség. Kajálás. Ismerős? Az a durva, hogy a totális végelgyengülés nemcsak olimpiai sportolókat és ironmaneket érint – mi, hétköznapi, fogyózó-sportoló emberek is veszélyeztetve vagyunk. Sőt, mi inkább ki vagyunk téve a teljes megelégelésnek, hiszen gondolj bele: egy hivatásos sportoló élete az edzésekről, a mentális felkészülésről és a kajálásról szól. És ennyi. Nem azt mondom, hogy nem ez az egyik legkeményebb életút, és kicsit sem akarom lebecsülni a teljesítményre való napi szintű törekvést, de azért egy átlagembernek, aki dolgozik, gyereket nevel, tanul, továbbképzésre jár, próbál elhelyezkedni és háztartást vezetni, sőt még fogyni is, annak azért többfelé esik a napi fókusza, nem?

*elég sok dolgunk van a fogyáson kívül is, nem?*

És bizony kulcskérdés a kimerülésben a koncentráció; az, hogy x ideig egyetlenegy dologra figyelünk, legyen az edzés, saját magunk fejlesztése vagy főzés. Mivel nekünk naponta a nyakunkba szakad – ó, ha mérni lehetne, de sok szabadnapunk lenne – 500 kilónyi probléma, elég nehéz a sportteljesítményt felépíteni és fenntartani. És ne, ne gondold azt, hogy ez csak 5 km feletti futásokra vagy iszonyú hosszú erősítéssorozatokra vonatkozik! Ez bizony rád is, rám is, a férjedre-feleségedre, meg mindenkire tartozik, aki kitartóan próbálja legyűrni a téli stressz okozta hájat nyárra. És amikor elérkezik az a pont, hogy az ember – nem is tudatosítja magában, hogy feladja, csak egyszerűen túl nehéz volt az előző az edzés, vagy túl sok baja van a fogyáson kívül is – abbahagyja, azt nevezzük kiégésnek. Én úgy kábé százszor égtem már ki. Segítek: van megoldás.

Igen, van, és az a megoldás az edzéstervben keresendő. Iszonyú hálás dolog a mozgás, de rettentően sok rejtett veszélye van, és pont emiatt kell kezdetben egy segítő kéz, egy terv, amit teljesítünk, vagy csak valaki, aki megérti, milyen nehéz is ez. Az az igazság, hogy a legtöbb programot elég nehéz követni, hiszen nem ránk van szabva: napi x mennyiségű felülés, y perc futás, satöbbi. Hiába jó az a terv, ha nem okoz örömet; hiába csináljuk végig ügyesen, ha legközelebb már nem lesz kedvünk hozzá. Ezt megelőzendő, megosztok veled egy óriási hipergigameganagy titkot: a legfontosabb, hogy fokozatosan – nagyonnnagyonnagyonfokozatosan – és változatosan eddz. Nem, nem jó csak futni. Nem, kizárólag ugrókötelezni se jó. Meg csak erősíteni sem. Jó, nem kell minden egyes nap más teniszklubba és uszodába bérletet váltanod, meg curlingezni se foglak elküldeni, itt inkább annyi a lényeg, hogy emberek vagyunk, az emberek meg unják a monoton dolgokat. Kész, slussz. De pont emiatt osztja most meg veled a diétaguru a személyre szabható, percalapú edzéstervét. Igen, percalapú fogyóról is kaptál már bőven tanácsokat, érdemes azt is követni, és most itt a percalapú mozgás terve, ami egy dologról szól: heti 5 nap kell mozognod, kétszer pihenhetsz, és minden egyes nap ugyanannyi percet kell teljesítened. Egészen a következő hétig, amikor is 3-mal emelkedik a percek száma. De még cifrázódik a történet egy kicsit: váltogatni fogod, hogy mivel töltöd el azt az adott percszámot! Nem magyarázok tovább, lássuk az edzéstervet, ami neked is tuti tetszeni fog!

motivációs edzésterv.png — *ezzel a programmal nagyon hatékonyan fejlesztheted a kitartásod, az edzettséged, és unatkozni sem fogsz!*

Posted on 2017-05-19

2 hét, 3 kiló, sok kaja – igen, lehetséges

Hiába nagyon gyanús a cím, nem valami újabb hatástalan csodadiétát kínálok “egyél amit akarsz, csak vedd meg ezt a cuccot!”-címmel. Nem is porokat akarok rádsózni, se tablettákat, se kondigépeket, és azt se mondom, hogy két hétig csak rizst egyél – ez most mindössze egy dologról szól: dolgozz nagyon keményen, és told be utána a jól megérdemelt kajádat! Ahogy én tettem. Csak arra figyelj, hogy ne pizza vagy hotdog legyen az a jól megérdemelt kaja – bár őszintén szólva, ez alatt a két hét alatt én egyszer ettem este 10-kor gluténmentes pizzát, sőt cukormentes csokit is magamhoz vettem néha-néha. Hallelujah! Zabos sütik, paleo csokiskekszek és még házi tortilla is szerepeltek az étlapomon. És igen, előfordult, hogy késő este. Vigyázat, jön a módszer, amivel lefogytam két hét alatt 3 kilót, könnyedén!

Nem tudom, hogy mennyire fog ez most meglepni téged, de az egyetlen változtatás, amit beiktattam a mindennapjaimba, az a kemény edzés volt. Sokan esküsznek arra, hogy a diéta 80%-ban a táplálkozáson múlik – én ebben az arányban nem hiszek. Szeretek enni. Imádok enni. Persze már túlvagyok a ‘kifosztom a hűtőt, ha rosszkedvem van’-időszakon, de az sosem fog megváltozni, hogy milyen isteni dolog, ha az ember jól megérdemelten eszik valami finomat. És a hangsúly a jól megérdemelten van. Elkezdtem az élménydús, kajálós-filmezős estéket komoly teljesítményekhez kötni: extradurvahiperizzasztó edzések után simán megengedtem magamnak a nagy adag húst sok-sok zöldséggel és teljes kiőrlésű pitával, sőt cukormentes kakaót is készítettem magamnak, egyszóval dőzsöltem. És azt kell, hogy mondjam, elég jó formában vagyok.

Igen-igen, megosztom veled az edzéstervet! De ez csak irányadó: az én éppeni edzettségi szintemhez passzolva teljesítettem a távokat és erősítéseket, pont emiatt easy, nyugiság van, ne mindenáron ugyanazt nyomd le, amit a képen látsz majd! Illetve: ha kényelmesnek érzed, akkor azt. Ha túl sok, akkor ne ess össze minden nap, hidd el, attól még neked is le fog menni az a három kiló, hogy nem futod végig a 20 percet, hanem kocogsz vagy sétálsz. Ha pedig kevésnek érzed, szárnyald túl kedved szerint, és élvezz utána minden falatot!

*ha minden nap keményen edzel és minőségi alapanyagokból főzöl, elég hamar leszaladnak a kilók!*

Egy-két dolog: a fehérliszt továbbra sem megengedett, a tejet én light szójatejre cseréltem, és ami a legfontosabb: csak semmi cukor! Ezeken kívül azt eszel, amit csak akarsz, de igyekezz kiegyensúlyozottan táplálkozni, mert az edzések is jobban fognak menni, ha nem állandóan vajas-baconös barnakenyeret eszel. Általában napközben tartottam a kisebb adagokat és inkább este, egy kemény nap és edzés után engedtem meg magamnak a habzsidőzsit, tegyél te is így, ha lehet. Hajrá!

edzésterv_14nap_3kiló.png — *a lényeg: a kiírt percet mindig tartsd be! nem muszáj sprintelned, ha nem bírod, akkor kocogd vagy tempósan gyalogold végig az időt!*

by: Kit

Posted on 2017-05-11

(újra)kezdő futó edzésterv: lendítsd magad formába!

Minden kezdet nehéz. A futás kezdete meg egyenesen lehetetlen, mi? Kábé minden fogyózó-sportoló-életmódváltó ember küzd azzal a ténnyel, hogy hiába van a kocogás-futás eléggé jótékony hatással kilók leadására, sőt energiát ad, boldogsághormonokat szabadít fel, javítja a tartást és a légzést, rendszert hoz az életünkbe, kontrollálja az étvágyat, feszesít, és még egy évig tudnám sorolni a jótékony hatásokat, mégis nehéz űzni. De miért ekkora szenvedés elkezdeni, megszokni, aztán meg folytatni? Rengetegszer állunk neki, elindulunk, kicsit kocogunk, aztán belehalunk, aztán elmegy a kedvünk, aztán lustulunk, aztán megint elmegyünk, aztán azt érezzük, hogy nem éri meg, aztán feladjuk. És kezdődik az egész elölről.

A futáshoz – főleg kezdőknek – nagyon pontos, tartható és élvezhető edzésterv kell. PLUSZ: a monotonitás egyenlő az edzésterv meggyilkolásával, és a legtöbben ebbe a hibába esnek bele. Ja, és a megfelelő kihívás legyen eredményorientált. Naja. Találkoztál már ilyennel? A legtöbb program arról szól, hogy egy naptárba be van írva az első napi km, amit teljesíteni kell, majd a második napi km, és így tovább. De mi van, ha te már futottál régen, csak kihagytál egy kis időt valami miatt? És ha soha életedben nem kocogtál? Ugyanaz a terv ajánlott mindenkinek? Nem. Pont emiatt jött létre a diétaguru saját, személyre szabható edzésterve, amivel végre nem fogod unni, utálni, muszájnak érezni és abbahagyni a futást. Készenállsz? Íme, egy első hetes, futásba (újra) bevezető edzésterv következik!

Posted on 2017-05-10

a nemisannyiralusták módszere: fogyás gyaloglással

Az emberek sajnos túl nagy része nem igazán hisz abban, hogy a gyaloglás jó. Pedig olyan természetes módja a kalóriaégetésnek, a fogyásnak, az anyagcserének, meg úgy nagyjából mindennek, hogy érdemes lenne jobban az agyunkba vésni a mindennapos sétákat, komolyabb gyaloglásokat és hétvégi túrákat. Még egy gyakorlott futónak is nehéz néha egy-egy gyalogló edzéstervet teljesíteni, mert iszonyúan igénybe vesz, intenzív és brutális kalóriaégető. Szóval: ha nem igazán szerettél bele a futásba, de váltogatnád valamivel a plankeket és haspréseket, sőt lendíteni akarsz egy nagyobbat a fogyásodon, akkor kapj fel egy edzőcipőt, és irány gyalogolni! Engedd meg, hogy néhány alapos indok rávegyen a sétafikára:

GYAKORLATILAG BÁRKI ŰZHETI

Hát igen, legyen szó 20-30 kiló túlsúlyról, idősekről, kicsikről, sérültekről vagy anyagilag kevésbé jó helyzetben lévőkről: a gyaloglás mindenkié. Bárhol laksz, bármilyen felszerelésed van, csinálhatod! Kevés idővel, szoros beosztással és szinte 0 kondival is neki lehet állni, és ha megfelelő edzésterveket követsz, simán fenntarthatod a motivációdat, mert fokozatosan haladva nem lesz annyira kifárasztó, hogy abbahagyd, inkább csak előrelendít.

KOCKÁZATMENTESEN EGÉSZSÉGES

Sportsérülések? Persze, gyaloglás közben is van esélyed meghúzni valamidet, vagy kitörni a nyakad -viccelek-, de azért valljuk be, hogy kevesebbszer sérülnek meg emberek gyalogolva, mint mondjuk terepfutás vagy súlyemelés közben. Mindamellett, hogy nem terheli túl az ízületeket és biztonságos, brutálisan egészséges! Kutatások kimutatták, hogy a rendszeres gyaloglás védi a szívet és javítja az oxigénfelvételt, sőt megelőzi a csontritkulást!

FOGYASZT

Bár sajnos a sétafika önmagában nem elég, a tempós, komoly, edzésszerű gyaloglás már igen! A legjobb, ha elindulsz otthonról, és olyan terepeket keresel magadnak, ahol tudsz lépcsőzni, sőt akár szintkülönbségeken fel-legyalogolni. Ha sikerül kialakítanod magadnak egy útvonalat, és beleölsz heti 4-5 alkalommal egy órát a tempós gyaloglásba, extra mértékben fog beindulni a zsírégetés. Az pedig még jobb benne, hogy napközben is beiktathatod: séta a boltba, gyalog a postára, hétvégén gyalog a piacra, vagy bárhova! Próbáld meg maximalizálni a lépéseid számát napközben is, így már nem lesz olyan gáz, ha véletlenül lecsúszott 1-2 szelet pizza…

GYALOG? BÁRMIKOR!

Nyilván az is egy előnye a sétának, hogy nem függ egy edző időbeosztásától vagy a konditerem nyitvatartásától. Ez gondolom tiszta, de arra gondoltál már, hogy ne csak egyszer iktasd be egy nap? Akkor érhetsz el brutálisan jó eredményeket, ha napi háromszor 20 percet tempósabb gyaloglásra szánsz. Nincs időd rá? Aha. Lássuk csak: reggel felkelsz, felrakod a kávét főni, és elmész egy 20 perces körre, leviszed a kutyát, vagy csak jársz egyet hajnalban. Délben az ebédszünetben, vagy délután szintén jót tesz 20 perc- bármilyen indokkal, de lépj le a munkahelyedről és adj magadnak ennyi időt! Este pedig zenét hallgatva vagy telefonokat intézve iktasd be azt a kétszer 10 percet. Menni fog? Szerintem simán.

Plusz tipp: minden szombat a gyaloglásról szóljon! Kapd fel a futócipőt meg a családot, és irány egy erdő, túrázzatok! Nagyon jó közös program, és felteszed az i-re a pontot az egészheti edzések után. Ha pedig már megvan a napi egy óra egy ideje, és kezd könnyűvé válni, kezdődhet a kocogás! A tökéletes szokás pedig a futó-gyalogló edzéstervek váltogatása lesz.

Posted on 2017-05-05 2018-05-02

Ne pánikolj, van még 4 hét nyárig!

Na, akkor mielőtt lefoglalnád a nyaralást és teljesen kétségbeesnél, hogy minden strandon a telet átgyúrt, félmeztelen pasik és nők fognak flangálni, és úristen, mi lesz veled, inkább síelni kéne vagy egyáltalán nem is kéne menni sehova – nyugi. Vegyél egy mély levegőt, és örülj neki, hogy van még kerek négy heted a strandszezonig, bőven van időd összeszedni magadat meg a kilóidat, és rendet tenni a tested környékén. Nyilván nem fogsz 15 kilót leadni egy hónap alatt, de az elmúlt év legjobb formáját fogod hozni, ha nyakig beleugrasz ebbe a kihívásba: lapos has, feszes, egészséges bőr, semmi toka vagy hónaljháj – szánj rá egy hónapot, és idén büszkén fogsz kilibbenni a beach-re!

Tipp: próbáld ki első nap az előírt mennyiséget, ha könnyen megy, duplázd meg, ha nagyon-nagyon nehezedre esik, 1-2-vel kevesebbet csinálj, de mindenképpen törekedj arra, hogy a 3-4. hétre behozd a hátrányod! Plusz: ha bírod, a plankeket addig csináld, amíg csak megy, ne a kiírt másodpercig! Fontos, hogy a heti étkezés-tanácsot betartsd, de ne legyél túl szigorú magadhoz, fokozatosan vedd el a kártékony kajákat, úgy, ahogy oda van írva – se több, se kevesebb!

Hajrá!