Rendszeresen mozogsz – vagy legalábbis nagyon elszántnak érzed magad -, és szeretnél extralapos, végre kisportolt, izmos hasat? Nos, a félreértéseket elkerülve, hadd mondjunk neked egy tényt: sajnos vagy nem sajnos, a kockahas nem csak és kizárólag a haspréseknek köszönhető! Pont itt szúrják el egy csomóan: ha csak a hasizomra hajazó gépeket használod a konditeremben, azzal önmagában nem érsz el óriási eredményeket, inkább próbáld ki ezt a kifejezetten megmozgató edzéstervet – pontosabban gyakorlatsort -, csináld meg minden egyes nap kétszer, akár háromszor és kombináld futással, biciklizéssel, úszással vagy gyaloglással! Ha szorgalmasan követed, már egy hét alatt sokkal feszesebb lesz a hasad, de két-három hét után végképp odaleszel a végeredménytől, főleg, ha beiktatsz egy kis diétát is mellé és sok-sok hasat laposító kaját veszel magadhoz!
heti 4-5 napot eddz, és ezeken a napokon kétszer csináld meg a sorozatot!
Egy kis segítség: a jumping jack-et biztos ismered; ugrás terpeszbe és vissza, karlendítéssel; a guggolást vállszélességű terpeszben végezd egyenes háttal; a lábemelésekhez pedig “támaszkodj” a falnak, és hátrafelé emelgesd felváltva a lábaidat, hogy feszesedjen a feneked is!
Tipp: kombináld kardióval az edzéseidet! Mondjuk: hétfő-szerda-péntek futás, kedd-szerda-csütörtök pedig haslaposító erősítés; szombaton egy keresztedzés (nagyobb séta, biciklizés, úszás, vagy amihez kedved van), vasárnap pihenőnap! Ebből 2-3 hét és rendíthetetlen kockahasad lesz!
Mind tudjuk, hogy a világ legnehezebb dolga egy kemény edzéstervet betartani és kitartóan fejlődni; hát még akkor, ha nem látjuk igazán eredményét! Ha rendszeresen edzel és szeretnél kockás-lapos hasat, akkor biztos szoktál rá keményen dolgozni, de mégis sok esetben egy csomó idő után sem körvonalazódnak a megálmodott kockák. Miért van ez? Felsorolunk neked 4 okot – a túl sok kaján, kardión és a monoton hasizmozáson kívül -, amik a csalódottságodat okozhatják!
NEM HASZNÁLOD A HÁTAD
Egy olyan területről van szó, amiről nem is gondolnád, milyen elengedhetetlen a hasizom építéséhez: ha a hátizmod nem elég fejlett, a hasizom-gyakorlatokat sem fogod tudni 100%-osan végezni, ami sajnos nem is vezet majd kockahashoz! Fontos, hogy megfelelő hátizom-edzettséged legyen: járj el úszni, vagy csinálj különböző koncentrált feladatokat, hogy szuper erőben legyél, és tökéletes erőbedobással dolgozhass tovább a hasadon!
NEM ÉPÍTED AZ IZMOT
A legtöbben azt csinálják rosszul, hogy a különböző hasizom-gépeken inkább sok gyakorlatot végeznek, de azok könnyűek – fordítsd meg az arányt! Megfelelően, szabályosan végzett felülésekkel és a gépeken való nehezítéssel ugyan kevesebbet tudsz majd csinálni az adott gyakorlatból, de hatékonyabb lesz az izomépítés – te pedig ezt szeretnéd, nem?
CSAK “HASIZOMNAPON” CSINÁLOD A GYAKORLATOKAT
Jobb, ha a heti edzéseidet nem különböző testrész-napokra szeded szét, hanem kardió és erősítő edzéseket különítesz el egymástól, ami pedig még fontosabb: a kardió-napokon is csinálj hasizom-gyakorlatokat, ha azt szeretnéd a legjobban építeni, így az erősítésekkor is koncentrálhatsz rá, de pluszban egy picit a futásaid után is… Így azért már mindjárt más lesz látvány!
NEM INTERVALLUMOZOL ELEGET
Sűrűn futsz/ugrálsz/úszol, vagy bármi mást sportolsz, és jól is megy? Sajnos ez még önmagában nem elég ahhoz, hogy minden célod 100%-osan teljesüljön, ugyanis a monoton futás nem hat eléggé a hasadra, de az állóképességedre se annyira, mintha intervallumos edzéseket tartanál! 3 perc kocogás, 1 perc séta, 3 perc futás, fél perc sprint – ha ezt ismételgeted -bár néha fájni fog-, a fejlődést látni fogod a hasadon (is)!
Nyár közepe felé járva túl sokan adják fel a fogyót és törődnek bele a hurkákba, de azért szerencsére vannak, akik csak most kapcsolnak igazán turbó üzemmódra, hogy bombaformába kerüljenek az augusztusi nyaralásokra, fesztiválokra, összejövetelekre. Van egy javaslatunk: te is tartozz a második táborba, hogy örömteli és kihívásokkal tarkított legyen a nyarad!
Állj neki ennek a 25 napos kihívásnak és lendülj formába minél hamarabb! Érdemes követni, mert a közérzeteden is nagyot fog dobni a mindennapos edzés és mégsem egy tarthatatlan tervről van szó – egy kis diétával kiegészítve pedig brutális alakot csinálsz majd magadnak 25 nap alatt!
természetesen növelhetsz és csökkenthetsz is az adagokon, az edzettségednek megfelelően!
*egy kis segítés a skater slide-hoz:
egy tipp: ha ezt az étrendet folytatod mellé kisebb változtatásokkal 25 napig, garantált a siker!
Ha megvan a tökéletes étrend,jöhet a kicsit nehezebb lépés: nekiállni sportolni és rájönni arra, hogy melyik mozgásfajta illik a legjobban hozzánk és ahhoz a célhoz, amit el akarunk érni. Sokan megrögzött futók és nem hajlandóak mást sportolni, sokan pedig olyan szinten gyűlölik a kocogást-futást, hogy maximum a jógáig mennek el, ha mozogni és fogyni akarnak. Pont emiatt nincs általános érvényű, mindenkihez passzoló, a maximumot mindenkiből kihozó megoldás a fittség elérése, de vannak olyan gyakorlatok, amikről kimondható, hogy ezer százalékkal megtolják a diétád – a futáson és úszáson kívül, persze.
UGRÁLÓKÖTELEZÉS
Az überelhetetlen zsírégető: óránként akár 1000 kalóriát is elégethetsz vele, miközben kíméled és erősíted az ízületeidet, ráadásul az agyműködésre is pozitív hatással van! Ha szeretnél még többet megtudni az ugrálásról, kattints és kötelezd el magad a szökdelős fogyás mellett!
2. LÉPCSŐZÉS
A futásról mind tudjuk, hogy milyen hatékony kardió és zsírégető. A lépcsőzés viszont még durvábban támogatja a fogyókúrád! Erősíti az izmaidat, a szívedet és a tüdődet; elképesztő tempóban fejleszti az állóképességed és mentálisan is sokkal élvezetesebb sport. Ráadásul könnyebb a “rövid” távokat abszolválni, mármint a lépcső aljától a tetejéig. Azt tudtad, hogy elégethetsz 800 kalóriát egy óra alatt? Tudod, mit jelent ez? Mire felérsz, semmissé tettél egy egész pizzát vagy két tál spaghettit – mondjuk azért jobb, ha nem pótolod ezekkel rögtön az elvesztett energiát.
3. GÖRKORIZÁS
Akár gyerekekkel, akár a barátoddal/barátnőddel, akár idősen, akár fiatalon; a görkorizás mindenkinek nagyon szórakoztató és extrán zsírégető gyakorlat! Akár 680 kalóriát is elégethetsz egy óra bohóckodással a hétvégén; ráadásul a testednek egyszerűbb mód az izomépítésre, mint a futás. Ha a lábaidat és a csípődet formálnád, meg is találtad a neked való sportot!
4. BÁRMILYEN KÜZDŐSPORT
Azon kívül, hogy hozzáadott pozitívuma az önvédelem, a küzdősportok elképesztően durva zsírégetők: egy óra boxolással 800 kalóriát, egy óra taekwondo-edzéssel pedig 900 kalóriát is elhasznáhatsz! Az izmaid komplex kiképzésnek lesznek kitéve, így az egész testedet átmozgatják a különböző gyakorlatok, miközben az állóképességed ezerrel fog fejlődni, ha elmész egy-egy küzdősport-órára. Na, kipróbálod, milyen a harc?
5. SÚLYZÓS EDZÉS
Jöhet a joker-edzés? Nem véletlenül nevezzük így: ha szeretnél egy óra erőfeszítés után még két napig ezerrel kalóriákat égetni különösebb erőfeszítés nélkül, akkor irány a súlyzós részleg a konditeremben! Sokan sajnos nem tartják fontosnak az erősítő napokat, pedig iszonyú nagy hatással vannak a fogyásra: egy óra alatt elégethetsz 450 kalóriát, aztán élvezheted az izmaid további kalóriafalását. Minél több izmod van, annál több energiát igényelsz – jól hangzik, nem? Iktass be hetente kétszer-háromszor súlyzós gyakorlatokat a fittségért, a feszes és vékony testért!
Kiégés. Burnout-szindróma. Teljes kimerülés. Kedvetlenség, gyengeség. Kajálás. Ismerős? Az a durva, hogy a totális végelgyengülés nemcsak olimpiai sportolókat és ironmaneket érint – mi, hétköznapi, fogyózó-sportoló emberek is veszélyeztetve vagyunk. Sőt, mi inkább ki vagyunk téve a teljes megelégelésnek, hiszen gondolj bele: egy hivatásos sportoló élete az edzésekről, a mentális felkészülésről és a kajálásról szól. És ennyi. Nem azt mondom, hogy nem ez az egyik legkeményebb életút, és kicsit sem akarom lebecsülni a teljesítményre való napi szintű törekvést, de azért egy átlagembernek, aki dolgozik, gyereket nevel, tanul, továbbképzésre jár, próbál elhelyezkedni és háztartást vezetni, sőt még fogyni is, annak azért többfelé esik a napi fókusza, nem?
elég sok dolgunk van a fogyáson kívül is, nem?
És bizony kulcskérdés a kimerülésben a koncentráció; az, hogy x ideig egyetlenegy dologra figyelünk, legyen az edzés, saját magunk fejlesztése vagy főzés. Mivel nekünk naponta a nyakunkba szakad – ó, ha mérni lehetne, de sok szabadnapunk lenne – 500 kilónyi probléma, elég nehéz a sportteljesítményt felépíteni és fenntartani. És ne, ne gondold azt, hogy ez csak 5 km feletti futásokra vagy iszonyú hosszú erősítéssorozatokra vonatkozik! Ez bizony rád is, rám is, a férjedre-feleségedre, meg mindenkire tartozik, aki kitartóan próbálja legyűrni a téli stressz okozta hájat nyárra. És amikor elérkezik az a pont, hogy az ember – nem is tudatosítja magában, hogy feladja, csak egyszerűen túl nehéz volt az előző az edzés, vagy túl sok baja van a fogyáson kívül is – abbahagyja, azt nevezzük kiégésnek. Én úgy kábé százszor égtem már ki. Segítek: van megoldás.
Igen, van, és az a megoldás az edzéstervben keresendő. Iszonyú hálás dolog a mozgás, de rettentően sok rejtett veszélye van, és pont emiatt kell kezdetben egy segítő kéz, egy terv, amit teljesítünk, vagy csak valaki, aki megérti, milyen nehéz is ez. Az az igazság, hogy a legtöbb programot elég nehéz követni, hiszen nem ránk van szabva: napi x mennyiségű felülés, y perc futás, satöbbi. Hiába jó az a terv, ha nem okoz örömet; hiába csináljuk végig ügyesen, ha legközelebb már nem lesz kedvünk hozzá. Ezt megelőzendő, megosztok veled egy óriási hipergigameganagy titkot: a legfontosabb, hogy fokozatosan – nagyonnnagyonnagyonfokozatosan – és változatosan eddz. Nem, nem jó csak futni. Nem, kizárólag ugrókötelezni se jó. Meg csak erősíteni sem. Jó, nem kell minden egyes nap más teniszklubba és uszodába bérletet váltanod, meg curlingezni se foglak elküldeni, itt inkább annyi a lényeg, hogy emberek vagyunk, az emberek meg unják a monoton dolgokat. Kész, slussz. De pont emiatt osztja most meg veled a diétaguru a személyre szabható, percalapú edzéstervét. Igen, percalapú fogyóról is kaptál már bőven tanácsokat, érdemes azt is követni, és most itt a percalapú mozgás terve, ami egy dologról szól: heti 5 nap kell mozognod, kétszer pihenhetsz, és minden egyes nap ugyanannyi percet kell teljesítened. Egészen a következő hétig, amikor is 3-mal emelkedik a percek száma. De még cifrázódik a történet egy kicsit: váltogatni fogod, hogy mivel töltöd el azt az adott percszámot! Nem magyarázok tovább, lássuk az edzéstervet, ami neked is tuti tetszeni fog!
ezzel a programmal nagyon hatékonyan fejlesztheted a kitartásod, az edzettséged, és unatkozni sem fogsz!
