Mostanság már elég könnyű dolog fogyózni; így, hogy a chipset-csokit-fagyit-nasikat simán lehet helyettesíteni, így azért egészen elviselhető a dolog… Bár amíg zacskója ezer forint a bioboltokban kapható különböző extrém zöldségnasiknak, addig nyilván nehezebbnek érezzük, pedig olyan egyszerű otthon abszolválni ezeknek a ropogtatnivalóknak a megsütését! Cukkini, sütő, kevés olaj, fűszerek… Menni fog, nem?
Amikor azon agyalsz, hogy mit lenne jó délután bekapni – egy jó kis szendvicset, csokit vagy még egy dupla eszpresszót kekszekkel – jusson eszedbe, hogy a legjobb anyagcserepörgető egy vitamindús és laktató smoothie, amivel tovább bírod majd a gyűrődést és táplálod magad, ráadásul minden szempontból belefér a fogyókúrádba!
És most nem is akármilyen turmixot javaslunk uzsira: ez az uborkás-joghurtos kombináció a mai menü, mivel az energiatartalma nagyon alacsony (egy adagban kábé 120 kalória van), extrán hidratál, ellátja a bélrendszeredet a szükséges tápanyagokkal és megtolja egy kicsit az immunrendszered! Na, turmixolsz egyet délután?
Folytatódó sorozatunk első két részében már végigmentünk az anyagcsere 1-es és 2-es fázisain, tehát a reggelin és az ebéden; tisztába tettük, mikor milyen hormonok és enzimek működnek a testünkben, most pedig jöhet a harmadik, mindenkikedvence-rész: a délutáni nasizás!
Persze itt is igaz a tény, hogy mindenkinél máskor történik meg az anyagcsere fázisainak változása, hiszen – pláne délutánra – függ attól, hogy mennyit alszol, mikor feküdtél le, mikor keltél, mennyit ettél reggel és délben, sőt attól is, hogy mennyit stresszelsz vagy mozogsz; de egy biztos: a délután közepére mindenkihez bekopogtat az “uzsi” igénye, amikor egy kicsit fel kell tölteni az elemeket; na ez a harmadik fázis.
Erre az időszakra az inzulinszinted egy picikét megemelkedik, a proteintárolóid pedig veszélynek vannak kitéve: ha nem jutnak megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékhoz, könnyen enervált, rosszkedvű és punnyadt lehetsz már délután 4-re. Ez nem hangzik valami jól, úgyhogy mindenképp oda kell figyelned, hogy az uzsi normális uzsi legyen!
MIT EGYEK?
Délutánra eljön a kényeztetés a szénhidrátok ideje: a mogyoró, a pisztácia, a különböző pudingok, a fagyi; ezek ilyenkor kifejezetten jót tesznek! De persze a legjobb, ha a cukormentes verziót választod, gyümölccsel. Ez ad egy kis kedvbéli és tápanyagbeli lendületet is, a tested pedig kifejezetten hálás lesz a pótolt vitaminokért. Egy cukormentes, teljes kiőrlésű, szedres muffin például tökéletes választás!
MIT NE EGYEK?
Amit ilyenkor mindenképpen kerülj el, az a zsír. A testednek kifejezetten szénhidrátra van szüksége (leginkább gyümölcscukorra), úgyhogy az egész tábla csoki, a zsíros tejtermékek és a hamburger is szörnyű választás! Ja, és még egyre figyelj: az egész zacskó mogyoró se tesz jót, szóval csak mértékkel kényeztesd magad, úgyis nemsokára vacsora-idő!
Ha az első, második és harmadik fázisban is követed a leírtakat, garantáltan király napod lesz; a tested feltöltődik, te egész nap töretlen lendülettel tudsz működni és leküzdöd az összes sóvárgásodat. Jól hangzik, igaz? A következő részben a vacsin fogunk végigmenni, hogy pontos legyen minden fázis, minden napra!
Néha mindenkire rátör a chipshiány, főleg, ha már régen engedtünk a kísértésnek, hogy megvegyük azt az óriási kiszerelésű nachost a sajtosmártogatóssal… Minden szombat este egy újabb kihívás enélkül, de elérkezett a megváltás: a házi tortilla chips! Persze ez a recept sem kalóriamentes, de legalább nem ízfokozó, zsír-és sótömegeket eszel, ha bekapcsolod a tévét. Az egész heti munka után pedig hidd el, ennyi belefér! Próbáld ki avokádós mártogatóssal – imádni fogod. Készenállsz a hétvégi nachos-sütésre?
Nehéz, iszonyúan igénybevesz. Aztán kezded megszokni. Aztán megszabja az életed alakulását, a programjaidat, a kapcsolataidat. Aztán teljesen átveszi az irányítást. Mikor jön el a pont, hogy a diétát otthonhagyva, önmarcangolás nélkül, igenis el kell menni lángosozni a barátokkal?
Régóta vagyok megszállott diétázó. Nem is nagyon tudnék más lenni, hiszen a testi és étvágybeli adottságaim állandóan feldobják a labdát, amit én napról napra, egyre okosabban próbálok lecsapni. Nincs is ezzel semmi baj, rengetegen vagyunk így. És rengeteg megoldás létezik. De talán te is érezted már azt a feszítő szorongást, amikor minden döntésed felett ott lebeg a #fogyózom-hashtag. Elvesztetted a kontrollt. Egyszerűen túlzásokba esel. Még nagyobb eredményeket remélve loholsz energia nélkül a futópadon, aztán leküldesz egy nyers zöldségtálat. A családi összejövetelektől kezdetben rettegsz, aztán vagy el se mész, vagy elkamuzod valahogy az evést – ismerem. Hirtelen fogysz, nagyon boldog vagy, aztán átesel a ló túloldalára, és gyengeségrohamokkal küzdesz. De úgy érzed, hogy megéri, mert valaki megjegyezte, hogy fogytál. Katarzis.
Nem lehet elégszer hangsúlyozni az arany középutat meg az egészséges életmódot, meg a sok zöldség-gyümölcs blablablát. Nagyjából egész nap ezek jönnek szembe reklámokban, insta-posztokban, önsegítő könyvekben, plakátokon, kirakatokban, aztán már akkor is erre gondolunk, amikor meglátunk egy vékony nőt az utcán. És idegesítő. DE. Van egy olyan megközelítése a dolognak, amit nem lehet egy legyintéssel, közhelynek nézve elintézni. És ez a saját, általunk kidolgozott életmódunk.
Óriási feladat kiépíteni egy olyan életet, amiben minden a helyén van, és még arra is jut időd, hogy ne egy óriáspizzát “kapj be” az ebédszünetben. Tudom, apróságnak tűnik, de rengeteg idő, tapasztalat és kutatás után rájöttem, hogy igazából nem is az. Annyi hülye döntést tudnánk már abban a percben megváltoztatni, ahogy megszületnek – még egy kérdés a kávézóban, hogy van-e növényi tej, két villamosmegálló legyaloglása, rápillantás a pizza melletti salátás tekercsre a büfében, cukormentes süti készítése a családi bulira, vagy fröccs sör helyett. Borzasztóan kicsi dolgok, és mégis, ha nap mint nap eszünkbejut a pénztárnál sorbanállva vagy hazafelé, akkor nyert ügyünk van. Siker.
Na, és akkor itt jön a baj. Ha elkezded megfogadni a tanácsaimat (köszi), és mindenre figyelsz, könnyen kényszeressé válhatsz. Velem is előfordult már: megbántottam anyámat, nem ettem a főzelékből, mert a kábé kétfazéknyiban volt egy kiskanál liszt. Nem ettem a nagymamám tortájából, mert nyírfacukorral csinálta, nem eritrittel. (wtf) Kávét rendeltem az étteremben este 9-kor, mert nem volt cukormentes édesség.(okos) Cigiztem, hogy ne legyek éhes.(még okosabb) Mi van?! Totál értelmetlen. Valószínűleg, ha ettem volna a főzelékből, vágtam volna egy szelet tortát, rendeltem volna egy palacsintát étteremben, és ettem volna valamit cigizés helyett, akkor sem dőlt volna össze a világ. De, igazából összedőlt volna. Az én világom. Úgy éreztem, hogy csak akkor lehetek király, ha ezeket az értelmetlen és önsanyargató szabályokat betartom. Sokszor még most is hajlamos vagyok túllendülni, ha hirtelen fogyni akarok, de legalább észreveszem magam, és akkor ottmarad még egy-két hétig az a két kiló. Olyankor rájövök, hogy:
Valószínűleg, sőt biztosan csak mi látjuk magunkon azt a gyötrő pár kilót, meg egyébként azt is, ha lefogyunk egy izmosabb mennyiséget. Oké, lehet, hogy a kedvesebb barátaink már észreveszik, de lényeg a lényeg: túl nagy jelentőséget tulajdonítunk a testünk változásainak és annak, hogy a kis kényszeres szabályainkat betartsunk. Igen, kedves olvasó, ha a diétád csirkét ír ebédre, nem vagy álnokcsalózabagépakiörökrekövérmarad, ha pulykát, adj’ Isten kacsát eszel aznap. Dolgozzuk fel végre, hogy nem kell ezt az egészet túltolni. Törekedjünk arra, hogy isteni, cukor-és lisztmentes recepteket próbáljunk ki; arra, hogy ha anyám főzeléket csinál, abból eszem; és arra, hogy korgó gyomorral nem megyek el futni. Ja, de közben lehetőleg ne essünk vissza a pizza fogságába. Nehéz, de megfelelő önkontrollal, naplóírással, meditációval, sporttal és a diétaguruval elérhető. Arany középút. Újra.
Naja. Fincsi, édes falatok, sós-roppanós ínyencségek, kenhető krémek, isteni szószok… Vagy mindegyik egyszerre? Mindannyiunknak van valamilyen gyengéje, amihez akkor nyúlunk, ha rosszkedvünk van, fáradtak vagyunk, szorongunk, vagy csakúgy nagyon kívánunk pár ízes falatot. Te tudod, hogy mi az az étel, aminek nem vagy csak nehezen tudsz ellenállni?
Válaszolj a kérdésekre, és megtudhatod, mi a nagy kajaszerelmed – plusz tippekkel, tanácsokkal is ellátunk, hogy minél hamarabb leküzdd a szenvedélyed!
Ha a legtöbb válaszod a:
SÓMÁNIA
Rengeteget sózod az ételeket, mindenbe legalább egy plusz csipetet raksz, ami sajnos jelentősen túlmegy az egészséges határon! Általában a stressz és a diéta miatti aggódás okozhatja a sóvárgást a nagyon sós vagy nagyon édes ételek felé, hiszen “ha már eszel, akkor az legyen ízes, élvezetes”. Igen-igen, csak a durva sózás iszonyatos egészségügyi hatással bír: magas vérnyomást és szívproblémákat okozhat, plusz kicsinálhatja a veséket. Próbáld ki, hogy a sok só helyett inkább fűszereket használsz főzéshez, ízesítéshez. Napi maximum 3-5 g-ot vigyél be, és nagyon figyelj a rejtett sókra! A pékárukban, felvágottakban, sajtokban, készételekben rengeteg van, így akár egy nap alatt tök észrevétlenül ehetsz össze egy stroke-nyi adagot. Na jó, nem, de tényleg nagyon figyelj rá! Ha egy hétig drasztikusan csökkented a sófogyasztásod, simán fogyhatsz 1-1.5 kilót a vízvisszatartás megszüntetése miatt! Vásárlásnál pedig figyeld a csomagolást: összesen nagyon maximum 6g só/nap!
Ha a legtöbb válaszod b:
ÉLJEN A ZSÍR
Imádod a zsíros kajákat, legszívesebben kolbásszal és sajtkrémmel kelnél-feküdnél. Érthető, isteniek a különböző szalámis-vajas ínyencségek, de ha szinte mindig ezeket kívánod, valószínűleg a szervezeted nem igazán tudja megkülönböztetni a jó és a rossz zsírokat, így nem is jut elég Omega 3-hoz, emiatt pedig folyton vágysz a telítetlen zsírsavakra is! De ezzel nagyon vigyázz, mert nem mindegy, mivel kened meg a reggeli kiflidet: ha folyamatosan transzsírsavakkal bombázod magad, szív-és érrendszeri problémáid alakulhatnak ki, sőt kutatások szerint az alacsony zsír-és magas rosttartalmú étrend védhet a rákkal szemben! Iktass be a mindennapjaidba olajos halakat, magvakat, zsírszegény sajtokat, diót és olajbogyót!
Ha a legtöbb válaszod c:
ÉDESSZÁJ
Szinte lehetetlennek érzed, hogy nemet mondj a sarki kürtőskalácsosnak, és bármit megkívánsz, ha csokiban tocsog. Persze, érthető, hiszen az édesség jelentős mennyiségű boldogsághormont tud felszabadítani, és mindannyian éreztük már, hogy cukrot kívánunk szeretethiány, fáradtság vagy rosszkedv esetén. Tudod, mivel lehetséges kiváltani a cukrot? Proteinnel! A két anyag ugyanolyan hormonokat szabadít fel benned, és a fehérjék is tudnak kedélyjavító hatásúak lenni. Próbáld ki, hogy amikor legközelebb valamilyen cukrosat ennél, kenj meg egy teljes kiőrlésű, rozsos kiflit avokádókrémmel! Ugyanúgy szénhidráttal látod el magad, mégsem veszélyezteted a cukrodat. Ha pedig minden kötél szakad, eritrittel helyettesítsd a cukor szerepét a kedvenc sütijeidben! Isteni lesz a cukormentes életmód!
Ha a legtöbb válaszod d:
KEMÉNY(ÍTŐ) VAGYOK
Totálisan rá vagy függve a szénhidrátokra, aminek az oka a nagy szénhidrátspirál (minél többet eszel, annál többet kívánod) vagy a fehérjehiány lehet. Sokszor nehéz rájönni, hogy az ember milyen hiányban szenved, de ha állandóan tésztát kívánsz vacsira, akkor valószínűleg téged is beszippantottak a szénhidrátok. Ami azért nem jó, mert hiába teljes kiőrlésű vagy gluténmentes az adott fogás, ugyanúgy rengeteg kalóriát jelent! Próbálj meg délután 3 után szénhidrátszegény napokat tartani, vacsorára inkább zöldségeket fogyassz hússal és nagyon kevés liszttel! Ne aggódj, ugyanúgy el fogsz telni, csak erő kell hozzá, hogy megszakítsd a körforgást, és kikerülj a lisztes-krumplis lakomák varázsából. Elég hamar laposodni fog a hasad és az emésztésed, sőt az energiaszinted is meghálálja majd a kevesebb spaghettit-kenyeret!
Az egyik legnehezebb dolog kiválasztani a megfelelő ebédet. Alig van időd, rohangálsz fel-alá, kábé csak pékségeken keresztül vezet az utad, és a végén beadod a derekad – nyilván, hiszen nem volt időd előre főzni, és azt elcsomagolni, megmelegíteni, aztán összetakarítani a táskádba kifolyt szószt, és nézni a többiek fején a “miérthoztálmegintkáposztát”– arckifejezést. Ha meg otthon vagy egész nap, akkor azért nehéz, hiszen az ezerféle recepthez be kell vásárolni, aztán horror idő és kosz megfőzni. Ami nyilván megéri, ha másra is főzöl, de ha csak összeütnél egy könnyű ebédet tök hétköznapi hozzávalókból, próbáld ki az egyik kedvencemet, ezt a nagyon finom, nagyon egyszerű salátát!
Duplaműszak, gyerekek, egyetem, érettségi, kötelezettségek, meetingek, túlórák, össze-vissza alvás, vizsgaidőszak, nyári munka… Rengeteg olyan fázis váltakozik az életünkben, amik valósággal ellehetetlenítik az életmódunk egészséges mivoltát. Irodai munka, egésznapos ülés, éjszakai végzés, koránkelés – nincs idő edzésre. A gyerekek elfoglaltságai, házimunka, állandó vezetés – nincs idő piacra menni és főzni. Túlóra miatti fáradtság, elalvás reggel – energiaitalok és pizza. Ismerős? Hát igen, van, hogy valósággal lehetetlen magunkkal, az egészséges ételekkel és a mozgással foglalkozni. Arra meg pláne nem jut időnk, hogy a szokásainkat vizsgálgassuk, maximum addig jutnánk, hogy igen, stresszelünk, aztán elaludnánk a kanapén. De mit tud az emberlánya ilyen esetekben tenni? Adja fel a diétát, a sportot és az egészséget?
Valóban minden tényező megnehezíti nekünk a fogyást és az odafigyelést, mégis vannak módszerek, amikkel kordában tarthatjuk az életünket és a szokásainkat. Az a baj, hogyha nincs napi minimum 1 óránk magunkra, akkor már bele se fogunk és “minek, semmi időm sincs erre”-alapon az ebédszünetben átcaplatunk a pizzázóba és befalunk valami zsíros-lisztes-húsos-sajtos dolgot, aztán a kajakómát elkerülve betoljuk a délutáni kávénkat két cukorral.
Pedig van átmenet a nulla erőfeszítés és az apró, napközben beiktatott, észrevétlen cselekedetek között.
Muszáj legyőznöd az időt, a stresszt, a lustaságot és a kalóriákat, még akkor is, ha ez most lehetetlennek tűnik. Készen állsz rá?
A BELÁTHATATLAN IDŐBEOSZTÁS
Nem semmi az a versenyfutás az idővel, amit a többségünk nap mint nap nyom, de az még durvább, hogy ez milyen rossz hatással van az egészségünkre. Kevés alvás – fáradtság – energiahiány – étvágy – cukor/szénhidrát – tápanyaghiány – kimerültség – stressz – evés. Jól hangzik, mi? Pedig ez csak egy kis kiragadott összefüggése azoknak a dolgoknak, amiket ajánlatos lenne messziről elkerülni. De mit álszentkedünk, nyilván pénzt kell keresni, házimunkát kell végezni, felelősséggel kell tartozni, úgyhogy ha az emberlánya nem mond fel azonnal és menekül el új életet kezdeni – ami nem valószínű -, akkor a helyzet változatlan marad. Mégis: hogyan oldd meg a sport és a táplálkozás kérdéskörét, ha alig van időd, és nyakig ülsz a minden másban? Kezdjük a kaja-témával: nagyon sok helyen tudsz már egészséges fogásokat venni, de ha mégsem jutsz el egy ilyen étterembe/boltba sem napközben, akkor is van remény: a gyors, sajtos péksüti helyett vegyél teljes kiőrlésű lisztből készült kétszersültet, pulykasonkát és paradicsomot! Ezt azért nagyjából bármelyik közértben megkapod, és sokkal jobban fogod magad érezni tőle. Vagy egyszerűen cseréld le a szokásos spaghettidet valamilyen szószos húsfélére salátával, esetleg zöldségekkel. Vagy egyszerűen csak egy nagyobb adag levest rendelj. Ja, és ne csak a napi fél óra ebédszünetben egyél! Reggel pakolj be magadnak egy almát és egy banánt kefirrel. Így azon az egy evésre szánt órán kívül is bármikor be tudsz kapni valamilyen jótékony falatot, és főznöd sem kell magadra. Azt ugye nem kell külön kiemelni, hogy használd a lépcsőt, gyalogolj a buszig vagy rakd le messzebb az autót? Ezek nagyon apró dolgok, de már egy hét alatt rengeteget változtathat a napi pulykás szendvics- extra mozgás kombó. Úgy, hogy nem is veszed észre… Kipróbálod végre?
MUNKA, MUNKA, MUNKA
Ha egész nap egy irodában ülsz, vagy vezetsz, vagy otthon vagy, vagy a gyerekekkel foglalkozol, vagy házalsz, bármit is csinálsz, tedd fel magadnak a kérdést: eleget vagyok a levegőn? Kapok elég fényt? Ha ezekre nem a válasz – és hidd el, többnyire az -, sürgősen változtass ezen! A fény növeli a szerotonin és egyéb serkentő hormonok termelését, ezáltal az anyagcseréd és a kedved is elkezd majd tetőzni. Próbálj meg a lehető legközelebb ülni az ablakhoz, fesd át a falakat világos színűre, szellőztess sokat és legyen sok-sok halványrózsaszín a környékeden! Egy kutatás kimutatta, hogy ennek a színnek nyugtató hatása van*, így ha stresszelsz, szorongsz vagy kontrollálhatatlan az étvágyad, nézz rá a post-itekre vagy a falrészre, amit ilyen színűre festettél! Relaxált állapotba fogsz kerülni tőle, és az érzelmi evés kényszere is csökkenni fog.
HOGY ÉS MIT FŐZZEK?
Az is óriási nehézség, hogy az ember egy főre összedobjon valamit, nemhogy az egész családra, ráadásul mindenkinek megfelelőt. Te diétázni akarsz, a gyerekek / párod meg éhes(ek). Mi a teendő ilyenkor? Természetesen nem az, hogy hatfélét főzöl, nem is az, hogy magadnak sütögetsz a többieknek meg rendelsz, és persze az végképp nem, hogy elhanyagolod magad. Cseréld le az összes alapanyagot otthon! Minden, a lakásban található lisztféle helyett szerezz be alternatív megoldásokat: teljes kiőrlésű pékárukat, szezámmag-és szőlőmaglisztet, mandulalisztet, stb. A cukrot cseréld le eritritre, a nasik mind egészségesek legyenek, a család kedvencei-finomságokat – amiktől ha megválnál, dzsihád lenne – pedig szeparáld el egy dobozba a spájzba! Mindenkinek jót fog tenni a változás és a reform étrend, a konyha jobban mutat majd, ha nem robbanás utáni állapotokat idéz tízféle nasival a pulton, neked pedig nem kell hatfelé szakadnod minden egyes főzésnél. Érdemes odafigyelni a minőségi alapanyagok beszerzésére, és ha feltöltötted a hűtőt, akkor már bármikor össze tudsz ütni egy könnyű, de isteni vacsorát a diétaguru receptjeiből!
“NINCS IDŐM EDZENI!”
Hadd legyek őszinte:
ez az a mondat, ami akkor sem igaz, ha annyi dolgod van, hogy észbe se kapsz.
Az edzést most ne szigorúan vett értelemben fogd fel: napi 5-6 alkalommal kell megmozdulnod, és ezzel ki is váltottad az edzőtermet vagy kocogást! A hétvégén pedig ráérsz pihenni és egy nagyobbat és a klasszikus értelemben edzeni. DE. Addig is, a hétköznapokban iktass be kicsi megmozdulási szokásokat: kelj 20 perccel hamarabb, rakd fel a kávét főni, és addig ugrálókötelezz! Máris beindítottad az anyagcserédet. A délutáni-esti főzés közben is lehetséges mozogni: ha éppen kevergetsz, iktass be guggolásokat és plankinget a konyhai rutinba! Később pedig nyomj egy sorozatot: 10 fekvő, 30 hasprés, 50 hátizom – ez összesen egy nap alatt 40 percnyi mozgás, és akkor még meg sem említettem a gyaloglást a boltba, bringázást a postára, vagy a séta-meetingeket! Ha valakivel találkád van – akár üzleti, akár baráti – próbáld meg a szabadba invitálni az illetőt, így séta közben tudtok majd beszélgetni vagy megbeszélni. Egy ilyen “konferencia” vagy dumálgatás újabb 20-30 perc mozgást jelent. Tudod, ez összesen egy nap alatt mennyi? Nagyjából 250-300 kcal mínusz! Durva, mi? Na, holnaptól te is aktivizálod magad minden egyes pillanatban, vagy maradsz a jól bevált, kényelmes székedben? Igenigenigen: az előbbi.
*forrás: kijózanító rózsaszín (hvg-könyvek, író: Adam Alter)
Igen-igen, tudjuk-tudjuk, az egyik legnehezebb dolog a fogyókúrában és az új életmódban az, hogy az ember nem ugrik be a mekibe bármikor vagy vesz a kfc-ben csípőscsirkét, bár csípőscsirkét még talán, de jóóósokzsírosolajoskrumplit nem. És ez nagyon helyes. Mégis, mi van akkor, ha hamburgerpartit tartunk egészséges bucival, könnyű hússal, zöldségekkel, és… krumplival?
Mondjuk főtt krumplival még talán – arról, hogy a burgonya mennyire félre van értve, bővebben itt olvashatsz -, de sültkrumplival már nem annyira… Nem hát, hiszen itt a megoldás: zeller burgonya helyett! Megfűszerezve, kisütve egyszerűen isteni, tökéletes nasinak is, úgyhogy mellette a zsírban tocsogó, szörnyűséges french fries labdába se rúghat. Ennyi!
édesszájúak, figyelem! paleo-kalács mindenkinek!