okosság Archives - diétaguru

Posted on 2017-11-24

egyél sok rostot! OK, de miért?

Már kiskorunktól kezdve ömlik ránk az egészséges táplálkozás infóáradata, mi meg fel-felkapunk egy-egy okos mondatot és még az unokáinknak is azt fogjuk ismételgetni; na pont ilyen örök érvényű jótanács az is, hogy ‘fiam, egyél sok rostot, mert akkor egészségesek lesznek a beleid’. Igen, valóban, a rost csak jót tud tenni velünk – de azért fejtsük meg, hogy pontosan mi mindenre jó!

1.A LEGFONTOSABB: FOGYÁS

Kinek mi a legértékesebb információ, de úgy gondoljuk, a DiétaGurun ugyan kezdjük már a fogyással! Nos: jogosan mondhatja egy diétázó, amikor megnézi a maglisztek (mandulaliszt, chia magliszt, lenmagliszt, stb.) kalóriatartalmát, hogy ő ezt márpedig nem veszi meg, hiszen kábé csak 10 kalóriával van benne kevesebb, mint a finomlisztben, finomlisztből meg legalább könnyen lehet pizzát sütni, ésatöbbi. Amikor viszont valaki elkezd igazán tudatosan étkezni, akkor továbbnéz a kJ és Kcal-számokon és rájön, hogy miért is válassza a magliszteket: a tápanyag-és rosttartalom miatt. És ez rengeteg, elsőre ijesztő élelmiszerre igaz. Na szóval, ha visszatérünk a boltban válogató diétázónkhoz, akkor úgy tudjuk őt rábeszélni a maglisztre, hogy elmondjuk neki: haló, hiszen ez tele van rosttal, a rost pedig nem szívódik fel! Tényleg? Tényleg. Itt a helye egy kicsit idézni a wikipédiát:

A rostok olyan növényi eredetű szénhidrátok, amelyeket a szervezetünk nem képes megemészteni, ezért eljutnak a vastagbélbe.

Ergo: a rostok nem hizlalnak. Sőt, segítenek fogyni – mostantól ugye te is keresed majd minden csomagoláson a rost-szót?

hirdetés

2. VÍZMEGKÖTÉS

A vízben oldódó rostok egyik legjobb tulajdonsága, hogy megkötik -mily meglepő- nemcsak a vizet, de az egyéb jó tápanyagokat is, ezért hatékonyabbá teszik a felszívódást. Tehát: ha az ebédedet valamilyen rostban dús körettel(pl. brokkoli) eszed, több jó tápanyag fog hamarabb, zavartalanul, ügyesebben felszívódni – azért ez elég jó, nem?

3.NAGYDOLGOK

Azt már tuti tapasztaltad, hogy ha rostban dús fogást vacsiztál, reggel elég könnyen intézted a nagy ügyeidet is, és ez nem véletlen – a rostok kíméletesen tisztítanak és könnyítik az emésztést, ezért ha bármilyen gondod akadna a napi rutinoddal, csak kapj be egy zöldségekben dús salátát frissen facsart narancslével! Az eredmény elég meggyőző lesz…

4.TISZTA EGÉSZSÉG

A rostok mindezek mellett még a koleszterinszintedre és a cukrodra is jótékony hatással vannak, sőt! Ha éppen nem tudod tartani a diétádat és muszáj valamilyen kevésbé tápanyagdús dolgot enned -mert mondjuk nincs lehetőséged bioboltba menni és főzni-, akkor csak arra ügyelj, hogy az egészségtelen fogást valamilyen rostforrással vidd be, ugyanis a rostok képesek a megkajált élelmiszer glikémiás indexét csökkenteni, így nem lesz annyira szörnyű hatása annak a kihágásnak – próbáld ki! (Ha például csak pizzát van lehetőséged enni, akkor brokkolisat-zöldségeset válassz!)

MENNYI AZ ANNYI?

Persze ez sportszokásoktól, mindennapi aktivitástól, kortól, nemtől és kábé mindentől függ, de az irányadó szám – tehát egy nap alatt ennyi rostot kéne megenned – a 25-35 gramm. Jogos a kérdés: miben van ennyi? Nos, kábé egy kiló karfiolban, 100 gramm lenmagban, 200 gramm fekete babban, vagy 300 gramm mogyoróban. De ahelyett, hogy számolgatnád, inkább csak törekedj arra, hogy minden étkezésnél legyen valamilyen rostos zöldség a tányérodon! Hogyan? Azt megmutatjuk az arány-diétánkban!

MIBEN VAN MÉG?

Hogy könnyebb legyen a választás, felsorolunk jó pár élelmiszerfajtát, amiből válogathatsz, ha rostdús kaját szeretnél enni:

száraz hüvelyesek (bab, lencse, stb.)

olajos magvak (dió, napraforgó, mák, mandula, mogyoró, stb.)

egyéb magvak (lenmag, szezámmag, útifű maghéj, stb.)

zöldségek (brokkoli, karfiol, zeller, spenót, borsó, kukorica, stb.)

gyümölcsök (meggy, alma, szilva, szőlő, banán, eper, stb.)

köretek (barnarizs, quinoa, bulgur, köles – nem, a krumplipüré sajnos nem! de a karfiolpüré igen!)

AMI MÉG TETSZENE NEKED:

a feszes test alapszabályai – te betartod őket?

SOS – egynapos diéta, ha jelenésed van

lencselisztből kenyér? igen!

Posted on 2017-06-12 2018-03-16

Mi is pontosan motiváció, és hogyan tudok magamnak csinálni?

Elhatározás, felkészülés, kemény munka, elernyedés – általában így néz ki a híres felbuzdulás-körforgás, amit mindannyian ismerünk. Egy esemény, egy nyaralás, egy új szerelem vagy munka, és máris ezer akármin – nem tudom, miben mérik a motivációt, de legyen mondjuk megcsinálom -, szóval ezer megcsinálomon van az eltökéltség-mutatód. Aztán – egyébként természetesen – ez a motiváció eltűnik, és újat kell keresni a tevékenység folytatásához. Na, ilyenkor szokott abbamaradni a diéta, az edzés, az egészséges életmód és a mérőd közelít a 0 megcsinálomhoz. Mi is ez az egész, és hogyan kell irányítani?

Az gondolom világos, hogy mi most nem a szükségleteken alapuló motivációról – éhes vagyok, ezért felállok, és elindulok kaját “vadászni” – fogunk beszélni, inkább a drive-ra épülőről. Ez az a fajta belső indíttatás, ami -nagyon fontos tudni- nem azt sugallja a csóri fogyókúrázónak, hogy mit csináljon pontosan, csak azt, hogy fogyni és mozogni kéne. Na kéremszépen, ezért olyan rohadt nehéz motiváltnak maradni. Megkapjuk a kezdeti hajtóerőt, csináljuk ezerrel, aztán az éhség növekedésével fordított arányban csökken a késztetés. Mi meg csak annyit tudunk, hogy fogyni kéne. De hogyan maradjon fenn a belső kényszer?

Félsiker, ha felismered azt az állapotot, amikor a motivációd kezd elhagyni – ha már elhagyott, az se baj, újra tudod építeni, de mindenképpen figyelj, hogy legközelebb megelőzd! Amikor beüt a krach, nincs más dolgod, mint az elkövetkező jópár módszer egyikét kipróbálni. Többnyire az összes hatásos, de simán lehet, hogy megtalálod a saját, kedvenc, önmotiváló technikádat! Ha érzed, hogy túlennél, nem akarsz elmenni edzeni, csábít egy óriás hamburger és dühödben felkajálnád a hűtőt, kapd elő a listát és stay motivated! Menni fog, ez gyakorlatilag 100%. Csak elő kell venni és csinálni.

Posted on 2017-05-14

a “nem vagyok éhes, de tudnék még enni” – állapot: hogyan álljak le időben?

Ó, kinek nem ismerős a mondat: “ettem, igen, jóllaktam, de egy kis desszert még belefér”. Vagy: “persze, vacsiztam, de azért tudok popcornt enni a film alatt”. Mindannyian küzdünk azzal az érzéssel, hogy túl finom a kaja, és nem tudunk leállni. Aztán eljutunk Teleországba, a Nemtudokmegmozdulni-tartományba, és húzzuk az időnket a Nasi hotelben. Viccen kívül: miért olyan rohadt nehéz megítélni, mennyi az annyi? Illetve, a megítélés még megy, de a betartás már nem annyira. Mikor rakd le a kanalat úgy, hogy jól is lakj, de fogyj is? Nos, a gyomor egy elég összetett rendszer, és mivel továbbra is túl sok kaja vesz minket körül – “icipicikét” több, mint mondjuk az őskorban -, a testünk sajnos még mindig nagyon örül, ha ételt kap. ( Komolyan, minta még mindig a vadászó-gyűjtögető időszakunkat élnénk.) Főleg a lelki függő típusoknál. Náluk még plusz boldogsághormon és jókedv is termelődik pár katona szalonnától, ráadásul fogalmuk sincs, mikor hagyják abba az evést azon az erős alkalmon kívül, mikor fogja magát a sok finom falat, és csakúgy önkényesen elfogy. Szóval nem túl egyszerű szigorú megszorítások nélkül fogyni – a szigorú megszorítások pedig előbb-utóbb bukást hoznak magukkal. Az lenne szuper, ha végre észrevennénk, mikor elég, és eljutnánk oda, hogy ezt az észrevételt komolyan is vegyük, méghozzá úgy, hogy akármennyi van a tányéron, akármennyi van az asztalon, akárhányféle desszert van még, akármivel tukmál a nagyi, mi akkoris abbahagyjuk. Fogjuk magunkat, és felállunk az asztaltól. Rohadt nehéz, tudom. Én például eleinte így néztem ki, ha már “befejeztem”:

Szerencsére vannak módszerek, amikkel folyamatosan mérni tudjuk, hol járunk épp: megállunk minden falat után, lassan rágunk, vizet iszunk közben, csak a kajára figyelünk, kis adagokat pakolunk ki magunknak, satöbbi. Rengeteg megoldásról hallani és olvasni, de őszintén szólva mindegyik egy kicsit idegesítő, amitől az ember elkezd tovább enni, valami fura “anyád, persze, álljak le, azért is betolom mind”-érzés miatt. De valami nyilván nem oké, ha állandóan csak az éhséget meg a brutális telítettséget érzékeljük, és semmi mást, ami a kettő között így előfordulhatna.

Vannak viszont olyan élő példák, akiktől lehet tanulni: a francia nők. Csomó beszámoló van róluk és arról, hogy esznek bagetteket, sajtokat, szalámikat, átlagosan mégis sokkal enyhébb mértékű az elhízottságuk, mint mondjuk a magyarokénak, vagy az amerikaiakénak. És az a durva, hogy egyetlen dolog derült ki róluk, ami ezt okozhatja:

MAGUKRA FIGYELNEK, ÉS NEM A KAJÁRA.

Igen. Komolyan. Tudom, nem tűnik túl nagy megfejtésnek, de az: ők evés közben nem a tányért nézik, nem az asztalt, azt, hogy mi van még rajta, nem arra figyelnek, hogy milyen ízeket kóstolgatnának meg, arra sem, hogy mekkora a tányér, és arra sem, hogy mások mennyit és mit esznek. Nem. Ők folyamatosan befelé figyelnek. Szinte minden falat után eszükbe jut a saját testük, és a gyomrukra koncentrálnak. Ez náluk lehet, hogy ösztönös, de a jó hír az, hogy ez a jó szokás teljesen elsajátítható! Összesen két dologra kell nagyon-nagyon-nagyon odafigyelni: az evés külön tevékenység legyen, tehát ülj le az asztalhoz, az adagot előre a tányérra készítve. A másik, hogy végig magadra figyelj! Mintha a kajálás egy meditációs gyakorlat lenne – képzeld el a gyomrodat, a testedet, ahogy táplálódik attól, amit beviszel: minden falat után egy kép. Ez eleve lelassítja az evést, ami már fél siker, de a legjobb, hogy a megfelelő gyakorlattal egy idő után nem fogod tudni teleenni magad. Végre észreveheted a bűvös “nem vagyok éhes, de tudnék még enni”-állapotot, és átfordíthatod “nem vagyok éhes, és nem is eszem többet”-állapotra. Szerintem ez egy óriási felszabadítás az állandóan ott motoszkáló eddmegamidvan-feszültségtől, és a szép benne, hogy munkával tényleg rutinná tudod tenni! Hinni nem kell benne, csak gyakorolni. Állandóan, amikor csak eszel. Kezdésként próbáld ki, hogy a legközelebbi étkezésnél minden falat lenyelése után elmondod a következő mondatot:

De ha ez túl nevetséges vagy tőled messze álló lenne, bármikor írhatsz magadnak saját mantrát, ha neked más működik! Fogalmazd meg a saját mondatodat, írd be a DiétaGuru-mantra helyére, nyomtasd ki vagy töltsd le, és legyen nálad minden étkezésnél kapaszkodónak! A lényeg, hogy röviden megfogalmazd a célodat és azt, hogy miért is muszáj elérned. Nagyon motiváló gyakorlat, hidd el!

Posted on 2017-05-11

(újra)kezdő futó edzésterv: lendítsd magad formába!

Minden kezdet nehéz. A futás kezdete meg egyenesen lehetetlen, mi? Kábé minden fogyózó-sportoló-életmódváltó ember küzd azzal a ténnyel, hogy hiába van a kocogás-futás eléggé jótékony hatással kilók leadására, sőt energiát ad, boldogsághormonokat szabadít fel, javítja a tartást és a légzést, rendszert hoz az életünkbe, kontrollálja az étvágyat, feszesít, és még egy évig tudnám sorolni a jótékony hatásokat, mégis nehéz űzni. De miért ekkora szenvedés elkezdeni, megszokni, aztán meg folytatni? Rengetegszer állunk neki, elindulunk, kicsit kocogunk, aztán belehalunk, aztán elmegy a kedvünk, aztán lustulunk, aztán megint elmegyünk, aztán azt érezzük, hogy nem éri meg, aztán feladjuk. És kezdődik az egész elölről.

A futáshoz – főleg kezdőknek – nagyon pontos, tartható és élvezhető edzésterv kell. PLUSZ: a monotonitás egyenlő az edzésterv meggyilkolásával, és a legtöbben ebbe a hibába esnek bele. Ja, és a megfelelő kihívás legyen eredményorientált. Naja. Találkoztál már ilyennel? A legtöbb program arról szól, hogy egy naptárba be van írva az első napi km, amit teljesíteni kell, majd a második napi km, és így tovább. De mi van, ha te már futottál régen, csak kihagytál egy kis időt valami miatt? És ha soha életedben nem kocogtál? Ugyanaz a terv ajánlott mindenkinek? Nem. Pont emiatt jött létre a diétaguru saját, személyre szabható edzésterve, amivel végre nem fogod unni, utálni, muszájnak érezni és abbahagyni a futást. Készenállsz? Íme, egy első hetes, futásba (újra) bevezető edzésterv következik!

Posted on 2017-05-04

a nagy meccs – energia vs. tápanyag

Még a rutinos diétázó is megáll egy pillanatra, ha egy új fogyókúra bevezető szakaszában megpróbálja összeállítani az életritmusához megfelelő étrendet. Fogadjunk, hogy téged is elgondolkodtatott már a kérdés: az ételek energia-, tehát kalóriatartalma a fontosabb, vagy a tápanyagbevitel? Mi a lényeges a testünknek: az üzemanyag mennyisége, vagy minősége?

Nyilván tudod az alapokat, de azért ismételjünk: az energia a munkavégző képességet jelenti. Kalóriákban mérjük, és azt a hőmennyiséget takarja, ami a tápanyagok elégetése közben a sejtekben keletkezik. Gyakorlatilag ez a folyamat az anyagcsere. A tápanyagok pedig azok az építőanyagok, vegyületek, amik ahhoz kellenek, hogy fenntartsuk a sejtjeink, szöveteink működését. Most, hogy ezt tisztáztuk, jöhet a kövi lépés.

A tápanyagokat két alapvető csoportra bontjuk: a makrotápanyagokra (fehérjék, zsírok, szénhidrátok és víz) és mikrotápanyagokra (vitaminok és ásványi anyagok). Ezek között annyi a lényegi különbség, hogy az első csoportból többre van szükségünk. Például: egy átlagos nő napi fehérjeszükséglete 50 gramm körül mozog, míg a különböző vitaminokból és ásványi anyagokból sokkal kevesebbre van szüksége (nem véletlenül mérjük a vitaminokat mg-ban). A legtöbb ilyen anyag az esszenciális tápanyagok csoportjába tartozik, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja magának előállítani, így nap mint nap be kell vinnünk őket. Ezek az embernél a vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak (a fehérjék alapvető tartozékai), és zsírsavak csoportjából kerülnek ki. Mint például a C-vitamin, ami elengedhetetlen a testünknek, hiszen a hiánya különböző megbetegedésekhez vezethet.

Pontosan tudjuk, hogy működnek a kalóriák. Nagyon sok minden múlik rajtuk. Ők a mi kis padawanjaink, és nagyon jó lehetőségeket nyújtanak, hiszen bármikor segítenek eldönteni egy ételről, hogy megéri-e bevinni, vagy nem. De melyik szempontot kövessük, ha az adott kaja kalóriában nem stimmel, viszont olyan tápanyagokat tartalmaz, amik elvileg kellenek a napi működéshez? Nyilván, mint mindig, itt is el kell valahogy találni az

ARANY KÖZÉPUTAT.

Tudom, tudom, nem egy új felfedezés, de muszáj ismételni, mert nagyon fontos, és nem is olyan egyszerű eltalálni. Egy étrend, ami ellát minden szükséges tápanyaggal, az már nagyjából kalória-szempontból is stimmelni fog. Persze, a napi szükségletedhez. Ha pedig fogyni akarsz, a bevitelt csökkenteni kell. Mi a teendő ilyen esetben?

Ha csak a kalóriatartalmat figyeled, hamar elérheted a fogyást, de nagyon könnyen okozhatsz magadnak hosszabb távú bajt. Vashiányod, esetleg vitaminhiányod is kialakulhat, és ezek még a legenyhébb esetek. Persze, csábítóak a fogyj rizzsel és fogyj csokival- csodadiéták, de ezek egyoldalúak a testednek, és hidd el, nem töltenek el annyi örömmel, mint a vitamindús, ízletes fogások, amik tökéletesen beleillenek a tápanyagszükségleteidbe és a kalóriaigényedbe is. Csak ezeket nem olyan egyszerű megtalálni.

Ha inkább a tápanyagokhoz ragaszkodsz, sokkal jobban tudsz játszani az étrendeddel, és olyan változatossá tudod tenni, hogy élvezet lesz azt követni. Arról nem is beszélve, hogy vannak bizonyos élelmiszerek, amikből ha eleget eszel, olyan hormontermelés indul el benned, amiknek köszönhetően nehezebben éhezel meg és jelentősen kiegyensúlyozottabbnak érzed majd magad. Ez pedig hosszútávon mindenképpen fogyáshoz fog vezetni. Ilyen ételek például a banán, a különböző tejtermékek, a mandula vagy az avokádó. Ezek mind tirozinban gazdagok, amik a dopamintermelést segítik, tehát sokkal boldogabbá tesznek, mint azok az ételek, amikről ezt hihetnéd: a különböző tészták, zsíros, nehéz ételek, vagy a cukor. Ha elég vitamint eszel, nagyobb a valószínűsége, hogy nem betegszel meg. Ha nem koplalsz és eszel rostokat, jót teszel az emésztésednek és a cukrodnak. Ha elegendő fehérjét viszel be, megajándékozod az izmaidat, a hajadat és a bőrödet. Egyértelmű, hogy ezeket mind tudod, de sajnos néha újra át kell gondolni, hogy mi a prioritás, mert a testünk jólléte nem játék. A lényeg: össze kell állítanod egy számodra tökéletes étrendet, és muszáj igényesnek lenned a téren, hogy mit eszel! Persze diétázni biztosan sokszor fogsz még – szerintem kifejezetten izgalmas és jó dolog -, de ha többnyire betartod azt, hogy tápanyagokban gazdag életmódot folytatsz, egy általánosan jó közérzetre tehetsz szert. És ez totálisan megéri. Hogy kell ezt csinálni? Böngéssz a DiétaGurun, és válogasd össze a saját étkezési szokásaidhoz illő infókat, tippeket, recepteket!

Dióhéjban: ha a napi tápanyagigényedet folyamatosan kielégítő kajákat eszel, akkor lehetetlen, hogy túlzásba vidd az evést. Kezdetnek keress magadnak egy szimpatikus, megfelelő étrendet, és rá fogsz jönni, hogy milyen jó érzés lecserélni a spaghettit szőlős-csirkés-mandulás-joghurtos salátára. Tudom, nagyon stréberül hangzik, de így van. Amint kétszer elmész egy tápanyagdús kaja után edzeni, érezni fogod a különbséget. Aztán hozzászoksz. Aztán megszereted. Aztán te is stréber leszel. Muhahaha. Hajrá!

Posted on 2017-05-04

2 döntés, 2 kiló – könnyen, pár nap alatt

Ha te is arra vágysz, hogy – nem szenvedős, futópadról leájulós módon- leszaladjon rólad az az utolsó, első, esetleg középső 2-3 kiló, akkor üdvözlégy barátom, igen, jó helyen jársz! Annyi diéta van kitalálva pontos étrenddel, edzéstervvel és bevásárlólistával ennek a pár kilónak a leadására, hogy a bőség zavarában neki se állunk a fogyónak, de mondunk egy jobbat: simán meg tudsz küzdeni ezzel a feladattal kettő, azaz kettő darab döntéssel, kompromisszummal, vagy ahogy nevezzük, és nyugi, ezek nem a “sohatöbbetneegyél” és “fuss napi 10 km-t” kihívások. Ez két apró döntés, amihez nem kell óriási akaraterő és áldozat, mégis hatásosak. Főleg akkor, ha megakadtál: ez a módszer tökéletes arra, hogy kirángasson a kakiból… Ééééééés ez a két dolog nem más, mint:

A REGGELI TURMIX ÉS A REGGELI FUTÁS.

Jeesssz. Nem tűnik extrém újításnak, ugye? Mégis rettentően hatásos. Mindjárt meg is magyarázzuk, miért:

1. A TURMIX

Ha sikerül betartanod az elhatározást, miszerint a reggeli ébredésed után nem szalonnás rántottával vagy triplaeszpresszóval kezded a napot, hanem egy növényi tejes-gyümölcsös turmixszal, akkor egyrészt ellátod a tested a megfelelő kezdő lökettel: vitaminokkal, tápanyagokkal, jó mennyiségű kalóriával és teltségérzettel; másrészt pedig szinte azonnal elindulhatsz, nem kell órákat emésztened és – legyünk szókimondóak – a wc-n szenvedned utána! Hadd jegyezzek meg még egy óriási előnyt, ami a reggeli lecserélése mellett szól: ha a napot nem egy nagy adag kajával kezded, összeszűkül a gyomrod, nem leszel brutálisan éhes egész nap, így átlagosan sokkal kevesebbet viszel majd be, mintha nutellás palis villás reggelivel indítottál volna. Ami meg személyes tapasztalat, de szerintem sokunknak bejön, az az, hogy azért reggel sokkal könnyebb jó döntéseket hozni és betartani a fogyót, nem? Na akkor: két dl-nyi mandulatejet vagy kókusztejet turmixolj össze banánnal, eperrel, vagy málnával-kivivel és spenóttal, bármivel, amivel csak szeretnéd! A lehető legjobb, ha nem édesíted, de eritritet vagy egy kiskanálka mézet tehetsz hozzá, ha ihatatlannak éreznéd önmagában. Nagyon fogod szeretni, mert egyszerű, nem morzsálódik mint a szendvicsek és finom is! Hidd el, pár nap alatt már annyira megszokod, hogy ezt fogod igényelni és nem a mekreggelit…

2. A REGGELI FUTÁS

Akármennyire is nehezedre esik, ez az a lépés, amire rá kell venned magad a siker érdekében. Szinte mindegy, hogy mennyit és milyen tempóban kocogsz vagy futsz az elején – mindenhogyan fogyni fogsz. Állítsd az ébresztőd 20 perccel korábbra, idd meg a turmixod és indulj neki! Szánj 5 percet bemelegítésre, ugrálj egyhelyben, karkörzések, nyújtás, majd kezdj el kocogni. Iktasd be ezt a kis edzést minden egyes nap! Nagyon hamar hozzá fogsz szokni, és a tested is hálás lesz: csökkenni fog a stressz-szinted, egész nap felpörgetett anyagcserével fogod égetni a kalóriákat és nem utolsósorban “letudod” az edzést már reggel! Ha nem vagy koránkelős típus, akkor is érdemes kipróbálnod ezt a lépést, mert a turmixos-futós reggelek elintézik az egész napi fogyásod. Persze, azért vegyük alapvetésnek, hogy nem kajálsz be este 10-kor két happy meal-menüt; de ha ezt a két egyszerű dolgot megfogadod, biztosan hamar leolvad az a két-három-négy kiló! Plusz: ha folytatod, mondjuk komolyabb reggeli edzésekkel és esti turmixokkal, akkor abból bármennyi mínusz is lehet, nemcsak az pár nyamvadt kiló…

Na, beindítjuk a reggeleket végre?

ha tetszik az ötlet, kattints a képre és máris eléd tárul az 5 napos smoothie-diéta!

Posted on 2017-05-03

“múltkor se sikerült” – hogy álljak neki újra?

Nagyon sokaknak ismerős lehet a felfogás: “ha valamit csinálok, akkor azt már csináljam jól. Ha épp nem fogyózom és karácsony van, akkor halálra eszem magam még a 25-ei reggelinél is. Ha pedig épp diétázom, akkor addig sanyargatom magam és futok a padon, amíg rosszul nem leszek.” Vagy: “reggel még nagyon elszánt vagyok, aztán estére elszáll minden akaraterőm, és chipshegyekkel fekszem a kanapén, utána gyűlölöm magam.” Vagy: “akárhányszor nekiállok, sikerül, aztán visszahízom.” Ezek mind-mind valós problémák, amikkel mindannyian küzdünk, nem keveset. Bármi miatt is fordult rosszra a diétarutinod, bármilyen kísértés fogott ki rajtad, nem szabad hagynod, hogy újra beleess ugyanazokba a hibákba! Ehhez viszont sokunknak nincs a kezében az eszköz: maga a hiba. Te tudod, mit rontottál el? És ne az legyen a válasz, hogy “bekajáltam este, emiatt feladtam”. Miért kajáltál be? Mert túlzásba vitted a koplalást? Túl egyhangú volt az étrended? Magánéleti problémáid vannak? Sajnos nem foglalkozunk eleget azzal, hogy feldolgozzuk a kudarcainkat, és kiderítsük, pontosan mit is csináltunk rosszul. Egyszerűen beleugrunk a következő diétába, hátha az összejön (jesszus, mintha a diéta egy kapcsolat lenne). Vagy csakúgy feladjuk, mert nem érte meg az erőfeszítés. Többnyire rögtön eredményt akarunk elérni, mert azonnal szépek akarunk lenni, és úgy tekintünk az egészséges táplálkozásra és a sportra, mint egy időszakra, amin túl kell esni, és akkor utána jó lesz.

segítek: EZ NEM ÍGY VAN.

Gondolom nem fogok újat mondani azzal, hogy ez az egész felfogás és hozzáállás helytelen, plusz annyi felesleges kört fogsz emiatt futni, hogy a végén feladod. Sokadjára. Igen, én se szeretnék 70 évesen olyan képeket nézegetni, amiken 20 évesen túlsúly van rajtam, aztán 30 és 40 évesen is, aztán 45 évesen véletlenül egy nyáron gebe voltam mert nem ettem, aztán 50 évesen újra kövér, és így tovább. Nem, ez egyszerűen megengedhetetlen. Pont emiatt kell küzdened az állandó jojó ellen, és rá kell jönnöd, hogy észrevehetetlen változtatásokkal már idén úgy nézhetsz ki, ahogy akarsz. Nem, valóban nem a jövőhétre leszel tökvékony, de legalább őszre sem nyomod majd újra a maximális súlyod kétszeresét. Szóval ideje egy kicsikét lenyugodni, újragondolni, tervezgetni, jó? Gondold át pontosan, hogy mik a céljaid, hány kilót akarsz leadni, mennyit akarsz sportolni, és mindazt, amit elértél, hogyan akarod megtartani. Igen-igen, jön az ősi, didaktikus módszer: készíts tervet! Töltsd ki ezt a jegyzetet, és tűzd ki, töltsd le, ragaszd ki mindenhova, ahova csak lehet!

Először is méredzkedj, és fogalmazd meg, hogy hány kilót akarsz lefogyni. Azért írhatsz maximum 2 kilót hetente, mert többet sanyargatás és egészséges életmód mellett nem lehet lefogyni, ráadásul így tartható étrendet fogsz kialakítani, és nem vársz majd magadtól túlságosan sokat. TŰpontosan írd le, mit fogsz csinálni! Milyen diétás módszert választottál, hányszor fogsz elmenni sportolni, stb. Ami pedig a legfontosabb: próbálj meg rájönni, hogy eddig mikbe buktál bele! Ha ezt leírod, és folyton szembesülsz vele, nem fogod újra elkövetni ugyanazokat a hibákat. Nézz szembe a buktatóiddal, azokat is mind sorold fel (családi összejövetelek, kajarohamok, lustaság), majd dolgozz ki egy megoldási stratégiát, hogy hogyan tudod ezeket leküzdeni, ha beütne a krach! Ha egy ilyen pontos haditervvel indulsz csatába, nem veszíthetsz.

Szánj rá időt, hogy tökéletesen kitöltsd ezt az oldalt, és a hátoldalára írj magadnak különböző fogadalmakat! Pl: megígérem, hogy mindig kiszedem az ételt egy tálra és nem szedem újra; megígérem, hogy nem eszem semmit lefekvés előtt 3 órával; megígérem, hogy lemondok a krumpliról és a lisztről. A lényeg, hogy ha magadnak ígérsz meg dolgokat, amiket újra és újra visszaolvasol – és ez a legfontosabb -, akkor sokkal kevésbé leszel hajlamos őket megszegni! Éljen a kiegyensúlyozottság!

Posted on 2017-05-02

mikor eddzek? – az ideális időpont

Egyszer azt hallottam, hogy a kiadós reggeli utáni edzés a lehető legjobb a testnek, beindítja az anyagcserét, endorfint szabadít fel és fitté tesz egész napra. Aztán azt hallottam, hogy este kell mozognom, mert akkor már az egésznapos működéstől minden testrészem „be van melegedve”, megemésztettem a napi kaját, így a szervezetem a lehető legjobban tudja hasznosítani a bevitt kalóriákat. Aztán egy ismerősöm ajánlotta, hogy mielőtt bármit ennék, korán reggel menjek el kocogni, közvetlenül felkelés után. Nem sokkal ezután pedig azt hallottam a rádióban, hogy megterheli a szívemet a kora reggeli, intenzív mozgás. Most akkor mi van?

Mivel mindenki mást mond, biztos vagyok benne, hogy nincs egy objektív igazság, hogy mikor a legjobb edzeni. Nyilván nincs, hiszen mindenki máskor fekszik és máskor kel, mást eszik más időpontban, és máskor hangolódik rá a sportra, ha egyáltalán ráhangolódik. De ahhoz, hogy megtudjuk, személy szerint nekünk mikor kell megmozdulnunk, hogy hatékonyak legyünk, kísérletezni kell. Ehhez következik most pár tipp, hogy kideríthesd, neked mikor kell elindulnod otthonról ahhoz, hogy a lehető legjobbat hozd ki magadból!

Hallgass a belső órádra!

Biztos tudod, hogy milyen típus vagy: a lustálkodós, délelőtt mindenre alkalmatlan éjszakázós, vagy a koránfekvős-koránkelős? Ha ezt tudod – ami elég valószínű -, megvan a kiindulási alapod. (Egyre figyelj: ne keverd össze a depresszív, ágyban zabálós, motiválatlan állapotot az éjjelibagoly-működéssel! Nekem is vannak időszakaim, amikor nem vagyok annyira lelkes, ezért nehezen kelek fel, de attól még alapvetően koránkelős típus vagyok, mert akkor érzem jól magam, ha hajnalban, produktívan kezdem a napot.) Mint minden emberé, a te ritmusod is a 24 órás ciklust követi. Az ebben az időszakban a testedben végbemenő folyamatok jelentősen befolyásolják, hogy mikor vagy kész az edzésre. Ezek a vérnyomás, a testhőmérséklet, a hormonszintek és a pulzus. Figyeld meg, hogy a nap melyik szakában érzed magad a legjobban! Segíthet, ha nem befolyásolod ezt túlevéssel vagy éhezéssel: minden nap egyél meg ötször egy kis adag ételt. Közben figyeld a tested – akkor, amikor a legenergikusabbnak érzed magad, akkor menj el edzeni. Biztosan jól fog esni. Valószínűleg az az időpont a legmegfelelőbb a te ritmusodnak! Persze, ezen kívül érdemes még pár tényezőt megvizsgálni.

A reggel előnyei

Ha problémáid vannak a következetességgel és a kitartással, érdemes lesz reggelente beiktatnod az edzést. Nem véletlen ötlet ez, ha belegondolsz: napközben annyi minden tereli el az ember figyelmét, hogy nehéz kitartani a szigorú étrend és a mozgás gondolata mellett. Arról nem is beszélve, hogy mit csinálsz, ha nap végén a kollégák, vagy a barátok elhívnak egy pár sörre vagy vacsorázni egy nagyot? Ha az a típus vagy, aki ezekre nehezen mond nemet – nehogy félreértsd, ezzel semmi baj nincsen -, akkor érdemes reggel „letudnod” az edzést. Arra viszont nagyon figyelj, hogy a reggeli mozgás előtt több időt kell szánnod a bemelegítésre! Legalább 10-15 percig készítsd fel a tested a ritmusváltásra, utána pedig nyújts le megfelelően! Ugye, milyen jó érzés így kezdeni a napot?

Amikor az alváson múlik

Tapasztalatból mondom, hogy sajnos a szundi nyomogatása nagyjából semmit nem tesz hozzá a reggelekhez, az időn kívül. Kevés nehezebb dolog van, mint egy nem túl ideális, nyugtalan alvás után rögtön felkelni az első ébresztésre – bár még egy jó éjszaka után sem könnyű -, és elindulni edzeni, pedig megéri. Fontos, hogy ha este szeretsz edzeni, legalább két-három órát hagyj a mozgás és a lefekvés között. A testnek sok munkájába telik az állandó ritmusváltásokhoz igazodni, és ez igaz akkor is, amikor „csak” lelassulnia kell. Ugyanezt az elvet kövesd, amikor vacsorázol! Ne zavard meg az alvásodat késői vacsorával, koffeinnel, alkohollal vagy intenzív edzéssel. A pulzusodnak, vérnyomásodnak, hőmérsékletednek és hormonszintednek (és még mennyi latinnevű folyamatnak a testedben) is fel kell készülnie egy nyugodt, pihentető éjszakára, tartsd ezt szem előtt!

Megfigyelhető, hogy azok az emberek, akik változó időpontokban edzenek, hamarabb megunják és abbahagyják a sportot – szerinted miért? A válasz nem nehéz: nem igyekeztek arra, hogy napi rutint varázsoljanak a mozgásból. Ha már kitaláltad, mikor érzed a legjobbnak a mozgást, segíts magadon, és minden nap ugyanakkor iktasd be! Tudjuk, nehéz lesz. Tanulás, munka, család: mindegyik hozhat olyan hirtelen változó teendőket, amikkel nehéz számolni, mégis, ha olyan szokássá teszed a mindennapos testmozgást, mint a fogmosást, akkor biztosan nem fogod abbahagyni, mert érzed majd a szükségét. Amint monotonnak kezded érezni, ne az időponton változtass, sokkal hasznosabb, ha magát a mozgásformát váltogatod! Hidd el, ehhez nem kell horror összegeket költened új eszközökre és bérletekre: csinálj 30 napos erősítő kihívásokat, mindig más zenére fuss, más arányban használd a gépeket a konditeremben, vagy próbálj ki új edzésterveket! Ha minden egyes nap ugyanabban az időpontban mozogsz, nemcsak a szervezeteden belül zajló folyamatok gördülékenységét segíted, de a motivációd is nő majd, ami nagyon király. Az is jó módszer, ha heti egy napon – mondjuk hétvégén, hogy legyen rá időd – végigcsinálsz egy olyan edzést, ami gyökeresen más, mint bármi, amit a héten mozognál (például menj el úszni, túrázni, vagy egy kangoo-órára!). Ezzel fenntartod a szenvedélyedet a már egyébként rutinná vált mozgás iránt. Hajrá, nagyon jó lesz!

Posted on 2017-05-01

miért vagyok reggel olyan éhes, ha este sokat ettem?

Van egy ilyen fura anomália, ami az esti zabálás után szokott bekövetkezni: égő gyomor, farkaséhség, iszonyú vágy valami szénhidrát iránt és a szokásosnál nagyobb adagokra való igény. Mindez pedig nem délután, nem az este folyamán alakul ki, hanem reggel, amikor ráadásul könnyen el is csábulunk, mondván: reggelire lehet enni. Igen, csak nem duplakakóscsigát csokistejjel, amit amúgy kívánnánk. Elég fura, mert amikor az ember este bekajál, nem számít arra, hogy másnap farkaséhes lesz, mégis sokunkkal előfordul a kelés utáni sóvárgás. Ami azért nagyon rossz, mert belekerülünk az ördögi körbe, ami – akárhogyan is próbálóm túlbonyolítani – egyszerűen így néz ki:

Szóval: mi is az oka ennek, és hogyan lehet megszüntetni?

Valószínűleg nálad is úgy működik ez a dolog, hogy minél többet veszel magadhoz az este, annál kajásabb vagy másnap reggel. Ez nem véletlen, hiszen egy féktelen zabálás után – még ha nem is érzed – iszonyú nehéz feladat a testednek, hogy feldolgozz a bevitt táplálékot – főleg, ha nehéz, zsíros kajákat eszel. Mire ezek az emésztési folyamatok befejeződnek, valószínűleg jócskán túlvagy a mélyalvási fázisodon, és el is ment az éjszaka – ez pedig nagyon sokszor nem a fáradtság portáján jelentkezik, hanem az étvágyban. Logikus: “aludtál” annyit, amennyit szoktál, úgyhogy a tested pluszkalóriákért üvölt. Te pedig szíved szerint kipakolnád a hűtőt, és azonnal nekiesnél mindennek. Ezt egyébként alaposan tetézi már akár egy pohár alkohol az esti zabbantás mellé, mert az is fokozza a fáradtságot és a savasságot, ami szintén a szénhidrátért kiáltás alapköve. A lényeg, hogy este, normális időpontban és normális mértéket tartva egyél – ja, és tápanyagdúsan! Ha ezeket betartod, nem lehet gond a reggeli étvággyal.

samuelljacksonkajál.gif — *forrás: youtube*

Ami szintén okozója lehet a szörnyen idegesítő reggeli gyomorkorgásnak, az az emésztés. Ha sokszor mész a wc-re másnap, akkor a tested már mínuszban van a tápanyagokat illetően. Ezt is fokozza az alkohol – biztos te is keltél már hasmenősen és nagyon éhesen egy durva éjszaka után. Ez a pia okozta fáradtság és a tápanyaghiány miatt van. De simán előfordulhat akkor is, ha virgin koktélokat iszogattál: a hirtelen sok cukor, szénhidrát és zsír is okozhat reggeli hasmenést. Ilyenkor a legjobb, amit tehetsz, hogy egy bevágsz egy normál adag, nagyon-nagyon vitamin-és tápanyagdús reggelit: teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és paradicsomsalátával, vagy tükörtojás cukkinivel, vagy görög joghurt gyümölcsökkel, vagy cukormentes müzli kókusztejjel és banánnal. Persze ezer más egészséges reggeli van még, a lényeg, hogy vegyél erőt magadon, és ne állj meg a pékségben pizzaszeletet venni, akkor sem, ha másnapos vagy, és akkor sem, ha csak elgyengültél az este! Tízóraira vegyél magadhoz egy smoothiet, így regenerálhatod a vitaminhiányt is, és szép lassan eltűnnek az éhségmumusok délutánra. Fogadd meg ezeket a tanácsokat, állítsd be háttérképnek vagy nyomtasd ki ezt a képet, és tarts ki, amíg el nem menekül az étvágyad!

Posted on 2017-05-01 2018-01-02

“úúúgy ennék rakott krumplit” – akkor csináld meg ezt!

Rakott krumpli kolbásszal, rengeteg tejföllel, sóhegyekkel megdobálva, kenyérrel… Jó volt, amikor anya vasárnap lerakta az asztalra a hatalmas tepsit, igaz? Valamiért mindannyiunkban ottvan az a mélyen elraktározódott vágy a rakott krumpli iránt, ami mondjuk tök érthető: isteni, nagyon-nagyon jól tud esni az éhségre,csak sajnos brutális szénhidrátbomba és nagyon túl lehet tolni. Hát, igen. Pont emiatt kell elengedni.

Mivel elég nehéz a lemondás, amikor fogyni akarunk, jobb, ha inkább a kedvenc ételeinket próbáljuk valahogyan light verzióban reprodukálni. Van egy hírem, ami szerintem überel bármit, ami ma történt:

ISTENI RAKOTT KARALÁBÉT KÉSZÍTHETSZ, PONT OLYAN ÍZVILÁGGAL, MINTHA KRUMPLI LENNE.

Jessssz. Nem is foglalom tovább a karaktereket, éljen a csodás recept, csináld meg azonnal és élvezd az egészséges életmód tejfölös előnyeit!