izom Archives - diétaguru

Posted on 2017-09-21

a 10 legzsírégetőbb, otthon is végezhető gyakorlat

hirdetés

Természetesen a gyakorlatok mennyisége és módja mindig változik, attól függően, hogy mi az aktuális célunk, de egy valami állandó: az adott mozgás zsírégető értéke. Ha te is bajban vagy, amikor erősítesz vagy épp semmi kedved/alkalmad futni menni, mégis égetnéd a zsírt, akkor nagyon figyelj! Ez a lista a gyakorlatok top 10-e: kihagyhatatlanok, ha fogyni szeretnél, és egyikhez sem kell extra felkészültség vagy felszerelés sem; csak állj neki és fogyj!

NÉGYÜTEMŰ FEKVŐTÁMASZ

Igen, tudjuk, az iskolában az egyik rémgyakorlat a négyütemű fekvő volt, de nem véletlenül erőltették annyit: ez a bárhol elvégezhető kardió megmozgatja a felsőtested és a lábaid is, jót tesz a szívednek és nagyon sok kalóriát éget!

KITÖRÉSEK (UGRÁLVA)

Ez a gyakorlat csodálatosan szép, feszes és tónusos testet tud neked varázsolni, csak kitartóan kell otthon csinálgatnod! Az pedig, hogy ugrálva végzed el, extra kalóriaégetést jelent, úgyhogy hajrá!

HASPRÉS NYÚJTOTT KÉZZEL-LÁBBAL

Ha azt gondoltad, a ‘sima’ hasprések hatásosak, próbáld ki a nehezített variációt: hasprés nyújtott kézzel és lábbal! A hasnak olyan részeit is megmozgatja, amiket az egyszerű felülések nem, így a kockahashoz vezető út nélkülözhetetlen mérföldköve ez a gyakorlat!

KITÖRÉSEK LÁBEMELÉSSEL KOMBINÁLVA

Ha ezt a feladatot szép lassan, szabályosan csinálod, az izmaid mellett a koordinációs képességeid is jelentősen növekednek, az egyensúlyérzékeddel együtt, arról nem is beszélve, hogy milyen zsírégető folyamatokat indít el, úgyhogy ki ne hagyd a következő erősítésből!

hirdetés

GUGGOLÁSBÓL FELUGRÁS

Valószínűleg próbáltad már, de ha nem edző vagy megfelelő mennyiségű önfegyelem segítségével, akkor tuti nem csináltad helyesen, ugyanis fél perc igazi, lassú, koncentrált és mélyre menő guggolásból felugrás felér egy erősebb sprinttel, ha a kalóriákat és a fáradtságot nézzük – iktasd be minden nap ezt a gyakorlatot az edzéseidbe, és élvezd a felgyorsult fogyást!

A KLASSZIKUS FEKVŐ

Ez az a gyakorlat, ami még a leggyakorlottabb sportolón is kifog, ha nem csinálja nap mint nap: kezdd női fekvőkkel az edzéseidet, aztán fokozatosan térj át a szabályos fekvőtámaszra, és ne feledd: inkább egy szabályos, mint 10 semmilyen!

A PLANK

Mi már írtunk erről a csodagyakorlatról korábban, sőt egy plankihívást is teljesítettünk együtt; ha még nem próbáltad, mindenképpen ugorj neki! Ebben a gyakorlatban az a jó, hogy amellett, hogy fogyaszt és erősít, a kitartást és a motivációt is növeli – ha nem hiszed, járj utána!

A “GYORSKORI”

Ez az egyszerű, mégis nagyon hatásos ugrálás megmozgatja a legnagyobb izomcsoportjaidat, ami kitalálhatod mit jelent: több kalória elégetését! Ugorj neki azonnal!

PLANK FUTVA

A legközelebbi plank-teljesítésed alatt próbáld ki, hogy egy helyben futsz a gyakorlat közben! Iszonyú nehéz lesz, de nagyon megéri: pár pluszmozdulat és olvad is a háj!

A JUMPING JACK

Talán a legegyszerűbb kardió, ami csak létezik, és egyben az egyik leghatékonyabb is: bemelegítéshez, szökdelős edzésekhez és erősítő edzések kalóriaégetésének fokozásához is tökéletes – ugrálj gyakrabban!

hirdetés

Posted on 2017-09-06

apró edzéstrükkök, hogy még többet fogyhass

Ha azt érzed, hogy már unalmas és kicsit rutinszerű minden edzésed, vagy nem okoznak akkora örömet az erősítések, mint régen, akkor nagyon figyelj, mert ezekkel az apró trükkökkel most motiváltabb és sokkal törtetőbb lehetsz!

Van olyan, hogy belefáradunk a sorozatokba, meg olyan is, hogy unalmassá válik a mindennapos futás; annyira, hogy végül el se indulunk többet: sajnos a motiváció a mozgás terén egészen egyszerűen elengedhetetlen, hiszen az evést még csak-csak meg tudod állni nélküle, de a zsírégetéshez pont annyira kell, mint a sportcipő – nincs eredmény nélküle. Ahhoz, hogy élvezhetőbbek legyenek az edzéseid és bármikor átlendülhess a holtponton, fogadd meg a diétaguru edzéstippjeit!

SZÁMOLÁS? VISSZAFELÉ!

Amikor fekvőtámaszból, szökdelésekből vagy hasprésből egy bizonyos mennyiséget próbálsz teljesíteni, borzasztó azt érezni, hogy már kivagy, de még a fele hátravan, ugye? Amikor legközelebb erősítesz, számolj visszafelé, vagy oszd fel 5-ösével, 10-esével a mennyiséget! Amikor visszafelé számolsz, annyira kell koncentrálnod, hogy nem tudsz a szenvedéssel törődni, ha pedig etapokat teljesítesz, sokkal motiváltabb leszel – próbáld ki!

FUTÁS VÁLTOZATOSAN

Ha rendszeresen jársz kocogni vagy futni, akkor biztos tudod, hogy milyen nehéz a futómotivációt megtartani – csakis változatossággal megy! A legjobb, ha eljársz, de néha futópadozol is, viszont ha erre nincs lehetőséged, akkor az edzésterveken változtass: egy perc futás, egy perc kocogás, egy perc séta, ez jó párszor ismételve, aztán egy bizonyos mennyiségű perc egyben lefutva, aztán újra HIIT-edzés, sprintekre koncentráló edzés és így tovább – csak így megy majd a fejlődés, de így viszont nagyon!

ERŐSÍTÉS ÉS KARDIÓ

Nem győzzük hangsúlyozni, mennyire fontos, hogy váltakozzanak az erősítő edzések és a kardió: aznap, amikor nincs kedved vagy erőd kocogni menni, akkor csak szökdelj egy párat és vágj bele egy kis erősítő edzésbe! Sokan ott rontják el, hogy folyton kihajtják magukat egy gépen vagy futás közben, de néha kell egy kis lazázás; tedd be a kedvenc zenéidet, táncolj és felülésezz felszabadultan, -néha- célok nélkül, csak az élvezetért!

Posted on 2017-08-28

15 napos erősítő kihívás – szerezz lendületet minél hamarabb!

Ha sportról és fogyásról van szó, a legtöbben ott rontják el, hogy túlzásba viszik a kardiót miközben visszaszorul az erősítő edzések aránya – ez az egyik legnagyobb edzéshiba, amit el lehet követni! A gyors fogyáshoz persze elengedhetetlen a futás, az úszás vagy az ellipszis-tréner, de az erősítések ugyanannyira, vagy talán még hasznosabbak; nem lehet eldönteni, melyik a fontosabb, de nem is kell, hiszen csak úgy érhetsz el csodás eredményeket, ha mindkettőt csinálod!

Ha nem tudod pontosan, hogy hogyan is kezdj neki a mindennapos erősítéseknek, de több tízezer forintos gépeket sem akarsz megrendelni, akkor ez a 15 napos kihívás tökéletes lesz, hogy minél hamarabb belevágj a mindennapos edzésekbe! Minél több az izmod, annál több kalóriát égetsz – mire vársz még?

Persze simán beleírhatsz újabb gyakorlatokat a kihívásba és megspékelheted kardióedzésekkel, de a lényeg, hogy minden egyes nap teljesítsd a kiírt mennyiségeket! Az anyagcseréd nagyon be fog indulni, ha minden nap megmozgatod az izmaid, így a fogyásodat is megduplázhatod! Kezdj pár ugrálással és nyújtással, aztán vesd bele magad a gyakorlatokba a kedvenc zenéiddel, és faragd le a párnákat már 15 nap alatt!

Posted on 2017-08-09

6 tipp a megfelelő futótechnikához

Amikor az atletikai vb futás-szekcióját nézzük, valahogy mindig egy kicsit elgondolkodunk, hogy milyen emberfeletti teljesítményt nyújt egy csomó sportoló, mi meg néha már ahhoz is képesek vagyunk lusták lenni, hogy kilépjünk a lakásból vagy felkeljünk hamarabb, hogy 20 percet kocogjunk; pedig mennyire megérné! Arról már megpróbáltunk meggyőzni, hogy miért is válaszd ezt az egyszerű, de mégis nagyon-nagyon fogyasztó és hangulatjavító sportot, most pedig jöhetnek a tanácsok azoknak, akik már űzik, vagy legalábbis közel vannak az elkezdéséhez! Jöhet egy-két könnyítő technikai tanács?

HOVA NÉZEL?

Az egyik leggyakoribb hiba futás közben, ha lefelé, a cipődre nézel, és ez sajnos elég gyakori látvány a kezdő futók körében. Az a helyzet, hogy ettől hamarabb fogsz elfáradni – rossz testtartás -, úgyhogy mostantól az álladat szegd felfelé, nézz előre, messze, és szúrj ki egy távoli pontot, amit folyamatosan el akarsz érni; ettől a testtartástól javul majd az oxigénellátásod, és tovább fogod bírni a gyűrődést!

LAZA VÁLLAK

A kocogásnak / futásnak egy laza, könnyed mozgásnak kell lennie – ha te felhúzott, görcsös vállakkal állsz neki, akkor nem fogod sokáig élvezni. Elvonod az erődet saját magadtól, ha feleslegesen feszegeted az izmaidat! Csinálj edzés előtt pár vállkörzést és feszítsd meg, aztán engedd el! Az elengedett állapotot próbáld végig, a futás alatt is fenntartani!

A KAROK FONTOSSÁGA

Elképesztően fontos futás közben, hogy a karjaidat megfelelően tartsd, hiszen szinte ők ‘hajtanak’; erre bizonyítékként próbáld ki, hogy legközelebb, amikor edzel, elkezded a két kezedet gyorsabban lendíteni; na, mi történik? A lábaid is utánagyorsulnak! (Sprinteknél tudod ezt a technikát alkalmazni, ha már fáradtnak érzed magad.) Pont ezért kell, hogy mindkét karod a könyöködnél derékszögben legyen behajlítva, a kézfejeid félig ökölbe szorítva a leghatékonyabbak; a mozgás pedig ne oldalra kifelé történjen, hanem magad előtt, szinte keresztezve!

MINDIG EGYENESEN

Sokan azt hiszik, hogy ők aztán nem görnyednek futás közben, pedig nagyon is, csak akkor, amikor már fáradtak, és észre sem veszik – próbáld meg ezt elkerülni és rendszeresen ellenőrizni, hogy kihúztad-e magad! Ha nehéz szakasz jön, vagy már nem olyan könnyű tovább nyomni, csak egyenesíts – meglátod, hogy új erőre kapsz majd az oxigénellátásnak köszönhetően!

TÉRDEMELÉS?

Ha sík talajon futsz és nem óriási tempóval, akkor hagyd a felesleges térdemelést, csak hamarabb elfáradsz tőle. Lazán, könnyen fuss, ne erőltess magadra semmilyen technikát!

A LÉPÉSEK

A lábad a medencéd alatt landoljon a talajon; ha ezt nem így szoktad csinálni, mostantól irányítsd a lépéseidet! Különben túl hosszúakat lépsz, és az megint csak gyors kifáradáshoz vezet. Kezdetben a sarkad és a talpad hátsó része érjen a földhöz – kocogáshoz ez a tökéletes talajfogás -, és gördítsd végig a lábfejed! Így nem akad majd meg a mozgás és nyomhatod ezerrel, amíg ki nem dőlsz!

Posted on 2017-07-20

ússz és fogyj – érvek a rendszeres csobbanás mellett

Most, hogy a vizes vb napjait éljük, szinte mindenkinek megjön a kedve egy kis toronyugráshoz, víz alatti verekedéshez vagy gyorsúszáshoz, ami tök jó és rendszeressé kéne tenni, mert a vízben való mozgás élvezetes és brutálisan fogyasztó – lássuk is a további érveket amellett, hogy minden napodat az uszodában kezdd!

KALÓRIÁK

Mint a mellékelt ábra is mutatja, nagyon durva energiavámpír sport az úszás: egy óra folyamatos, normál tempójú mell-és gyorsúszással akár 600 kalóriát is elégethetsz! Azért ez egy kis diétával kiegészítve már-már túl jó, nem? Ráadásul jelentős túlsúllyal is simán lehet végezni – arról nem is beszélve, milyen szép testet tud formálni: a rendszeres úszás elképesztően feszessé és kidolgozottá tesz, plusz építi az izmokat, és mind tudjuk, hogy minél több van belőle, annál több energiát használunk fel!

FEJLESZTI A KOORDINÁCIÓT

Amellett, hogy erőt, állóképességet és rugalmasságot köszönhetsz az úszásnak, erősen fejleszti a koordinációs skilljeidet, tehát az egyensúlyodat és az izmaid irányításának képességét – ez tudatossághoz, erőnléthez és magabiztossághoz vezet, úgyhogy ne sokat gondolkodj, irány a legközelebbi medence!

LELKI ELŐRELÉPÉS

Mint minden sport, az úszás is stresszoldó hatású, de van egy sajátos hangulata: úgy tudod levezetni a feszültségedet, hogy közben nem érnek külső, zavaró ingerek a mobilodtól, a főnöködtől és a konditeremben szóló zenétől; magyarul tök zavartalanul tudsz úgy edzeni, hogy fel is töltődsz közben. A természetes vizekben való úszás pedig még inkább kikapcsol – nem véletlenül szokták idegnyugtatás céljából is ajánlani. Ha szorongó, idegeskedő vagy pánikrohamra hajlamos típus vagy, akkor egy megoldás létezik: kora reggeli úszás!

KITARTÁS, MOTIVÁCIÓ

*jelentős segítséget kaphatsz az úszástól abban is, hogy kontrolláld az étvágyad*

Mivel ez a sport faltól falig tart – vagy bójától bójáig -, a legutolsó akaraterő-morzsádra is szükséged lesz ahhoz, hogy teljesítsd a kitűzött távot! Ez pedig elképesztően motiváló és edző nélkül is képessé tesz arra, hogy a legtöbbet hozd ki magadból. Ha szinte minden nap sikerül a medencében egy kitűzött célt elérned, akkor lehetetlen, hogy aztán a lelki éhségedre hallgass, mert erősebbnek és kitartóbbnak fogod magad érezni. És az is leszel!

TÜDŐFEJLESZTÉS

Rengetegen szenvedünk allergiától, fulladástól, asztmától, esetleg szorongásos eredetű nehézlégzéstől – ezekre mind megoldás a rendszeres úszás! Mivel légzésszabályozásra kényszerít, fejleszti a tudatos lélegzetvételt, ezáltal a relaxálás képességét is – stresszoldás, fogyás és egészségfejlesztés egy edzéssel!

pexels-photo-443418 — *ha nem is tudsz otthon rendszeresen eljárni, a nyaralást mindenképp használd ki!*

HOGYAN ÚSSZAK?

A legjobb eredmények elérése érdekében ajánlott legalább 20 percig megállás nélkül úszni. Lassan kezdd el, 5 perc bemelegítéssel, aztán fokozhatod a tempót az edzettségedtől függően! Az edzés végén is hagyj magadnak időt, hogy levezess egy-két könnyű hosszal! Ha pedig nem vagy biztos a technikádban, kérj segítséget, hogy aztán egyedül is szuper eredményeket érhess el – ugye már fél lábbal a vízben vagy?