Közzétéve:

egyél sok rostot! OK, de miért?

almaosszetetel.gif

Már kiskorunktól kezdve ömlik ránk az egészséges táplálkozás infóáradata, mi meg fel-felkapunk egy-egy okos mondatot és még az unokáinknak is azt fogjuk ismételgetni; na pont ilyen örök érvényű jótanács az is, hogy ‘fiam, egyél sok rostot, mert akkor egészségesek lesznek a beleid’. Igen, valóban, a rost csak jót tud tenni velünk – de azért fejtsük meg, hogy pontosan mi mindenre jó!

1.A LEGFONTOSABB: FOGYÁS

avokadokenyer.jpeg

Kinek mi a legértékesebb információ, de úgy gondoljuk, a DiétaGurun ugyan kezdjük már a fogyással! Nos: jogosan mondhatja egy diétázó, amikor megnézi a maglisztek (mandulaliszt, chia magliszt, lenmagliszt, stb.) kalóriatartalmát, hogy ő ezt márpedig nem veszi meg, hiszen kábé csak 10 kalóriával van benne kevesebb, mint a finomlisztben, finomlisztből meg legalább könnyen lehet pizzát sütni, ésatöbbi. Amikor viszont valaki elkezd igazán tudatosan étkezni, akkor továbbnéz a kJ és Kcal-számokon és rájön, hogy miért is válassza a magliszteket: a tápanyag-és rosttartalom miatt. És ez rengeteg, elsőre ijesztő élelmiszerre igaz. Na szóval, ha visszatérünk a boltban válogató diétázónkhoz, akkor úgy tudjuk őt rábeszélni a maglisztre, hogy elmondjuk neki: haló, hiszen ez tele van rosttal, a rost pedig nem szívódik fel! Tényleg? Tényleg. Itt a helye egy kicsit idézni a wikipédiát:

A rostok olyan növényi eredetű szénhidrátok, amelyeket a szervezetünk nem képes megemészteni, ezért eljutnak a vastagbélbe.

Ergo: a rostok nem hizlalnak. Sőt, segítenek fogyni – mostantól ugye te is keresed majd minden csomagoláson a rost-szót?

hirdetés

2. VÍZMEGKÖTÉS

muzlistal.jpg

A vízben oldódó rostok egyik legjobb tulajdonsága, hogy megkötik -mily meglepő- nemcsak a vizet, de az egyéb jó tápanyagokat is, ezért hatékonyabbá teszik a felszívódást. Tehát: ha az ebédedet valamilyen rostban dús körettel(pl. brokkoli) eszed, több jó tápanyag fog hamarabb, zavartalanul, ügyesebben felszívódni – azért ez elég jó, nem?

3.NAGYDOLGOK

poopemoji.jpg

Azt már tuti tapasztaltad, hogy ha rostban dús fogást vacsiztál, reggel elég könnyen intézted a nagy ügyeidet is, és ez nem véletlen – a rostok kíméletesen tisztítanak és könnyítik az emésztést, ezért ha bármilyen gondod akadna a napi rutinoddal, csak kapj be egy zöldségekben dús salátát frissen facsart narancslével! Az eredmény elég meggyőző lesz…

4.TISZTA EGÉSZSÉG

blueberry.jpg

A rostok mindezek mellett még a koleszterinszintedre és a cukrodra is jótékony hatással vannak, sőt! Ha éppen nem tudod tartani a diétádat és muszáj valamilyen kevésbé tápanyagdús dolgot enned -mert mondjuk nincs lehetőséged bioboltba menni és főzni-, akkor csak arra ügyelj, hogy az egészségtelen fogást valamilyen rostforrással vidd be, ugyanis a rostok képesek a megkajált élelmiszer glikémiás indexét csökkenteni, így nem lesz annyira szörnyű hatása annak a kihágásnak – próbáld ki! (Ha például csak pizzát van lehetőséged enni, akkor brokkolisat-zöldségeset válassz!)

6 kaja, amit bármikor, bármilyen mennyiségben ehetsz.png

MENNYI AZ ANNYI?

Persze ez sportszokásoktól, mindennapi aktivitástól, kortól, nemtől és kábé mindentől függ, de az irányadó szám – tehát egy nap alatt ennyi rostot kéne megenned – a 25-35 gramm. Jogos a kérdés: miben van ennyi? Nos, kábé egy kiló karfiolban, 100 gramm lenmagban, 200 gramm fekete babban, vagy 300 gramm mogyoróban. De ahelyett, hogy számolgatnád, inkább csak törekedj arra, hogy minden étkezésnél legyen valamilyen rostos zöldség a tányérodon! Hogyan? Azt megmutatjuk az arány-diétánkban!

MIBEN VAN MÉG?

Hogy könnyebb legyen a választás, felsorolunk jó pár élelmiszerfajtát, amiből válogathatsz, ha rostdús kaját szeretnél enni:

száraz hüvelyesek (bab, lencse, stb.)

olajos magvak (dió, napraforgó, mák, mandula, mogyoró, stb.)

egyéb magvak (lenmag, szezámmag, útifű maghéj, stb.)

zöldségek (brokkoli, karfiol, zeller, spenót, borsó, kukorica, stb.)

gyümölcsök (meggy, alma, szilva, szőlő, banán, eper, stb.)

köretek (barnarizs, quinoa, bulgur, köles – nem, a krumplipüré sajnos nem! de a karfiolpüré igen!)

5 nap, 2 kiló_almadiéta.png

AMI MÉG TETSZENE NEKED:

a feszes test alapszabályai – te betartod őket?

SOS – egynapos diéta, ha jelenésed van

lencselisztből kenyér? igen!

7-nap-dieta-naptar.png

Közzétéve:

most akkor jó a zsír vagy nem?



A zsírral kapcsolatban már lassan akkora a káosz a diétázók fejében, mintha egy ovis kiscsoporttal próbálnánk megértetni a deriválás fortélyait – telített, telítetlen, transzzsírsavak, halak, magok, vaj, étolaj, kalóriák, úszógumi… Ugye, hogy elég kusza? Nyilván azt már tudod, hogy vannak a szervezetednek kifejezetten szükséges zsírok (például ami a lazacban található) és azok, amikre egyértelműen nincs igazán igénye a testednek (például a pálmazsír) – de azzal is tisztában vagy, hogy mennyit, mikor és miből kéne enni? És hogy a zsír most akkor fogyaszt-e vagy nem? Tegyük egy kicsit rendbe ezt a témát!

tuna-1957234_960_720.jpg

Bár biztos hallottad már, hogy bizonyos zsírok jót tesznek, és hogy a halak meg az olajos magvak szükségesek, azért inkább kezdjük az elején: akkor eszel egészségesen, ha a napi kalóriamennyiséged 30%-a zsírokból származik. Az viszont már nagyon nem mindegy, hogy hamburgerrel vagy avokádóval viszed be ezt a számot; ugyanis vannak a ‘jófiúk’, a telítetlen zsírok, és a ‘rosszfiúk’, a telítettek. Egy kevéske rosszfiúra azért mindenkinek szüksége van; nagyjából egy a háromhoz az aránya a kétféle zsírnak egy ideális étrendben (természetesen a telítetlenek javára). Most, hogy ezt tisztáztuk, lássuk, melyik élelmiszer hova tartozik!

zsírfajták.png

És akkor jöhet a magyarázat: a telítetlen zsírsavak azért jobbak az egészségedre nézve, mert csökkentik a koleszterinszintedet, erősítik az immunrendszeredet, segítenek a stressz legyűrésében és a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában, ráadásul csökkentik a szívbetegségek, a cukorbetegség és a depresszió kialakulását is! Szóval mindenképpen ezek a zsírok legyenek többségben a hétköznapokat illetően, de mértékkel kajálva a telítetlen zsírok sem fognak problémát okozni (de azért a chipset és a zacskós levest így is felejtsd el!). A kétféle zsírt úgy tudod a legegyszerűbben megkülönböztetni, hogy megnézed a halmazállapotukat szobahőmérsékleten: az egészségtelen telített zsírok így is kenhetőek, míg a telítettek többségében folyékonyak!

zsírok

Biztos feltűnt, hogy a kókuszolaj a két kategória között szerepel a listán. Egy csomó hír foglalkozott mostanában azzal, hogy a kókusz zsírja tényleg egészséges-e, vagy kamu egész: ez azért sem annyira egyértelmű, mert mint kiderült, magas a telített zsírsavtartalma – tehát nem számít hiperegészségesnek-, de mégsem olyan rossz a hatása, mint a vörös húsokénak, hiszen vizsgálatok alapján a koleszterinszintet nem emeli meg annyira, sőt különböző betegségekre kifejezett gyógymódot jelent, úgyhogy ne félj használni, persze mértékkel!

ha sportolsz

A mindennapos edzések különösen sok omega-3 zsírsavat igényelnek, úgyhogy fogyassz sok tengeri halat, len-és chiamagot, vörös áfonyát és kivit! Ezek segítenek majd az izomláz és a sérülések elkerülésében, sőt a stressz feldolgozásában is! A szebb bőrért pedig egyél sok tökmagot, olívabogyót, kukoricát, avokádót, tojást és mogyorót (persze, csak ha nem pattogsz ki tőle)!

a szép lábak titka.png

Közzétéve:

íme a feketelista: 7 ártatlannak tűnő, mégis gyilkos kaja

 

Egy teljesen átlagos ismerettel rendelkező diétázó tudja, hogy a cukor rossz és diabéteszt okozhat, sőt elhízást és egy csomó más betegséget is. Azt is tudja, hogy érdemes elkerülni az E-betűs felvágottakat, az előre becsomagolt kajákat, a mikrós leveseket és nagyjából mindent, ami instant. De még a legnagyobbak is meglepődnek néha, amikor kiderül a kedvenc, “nagyonegészséges” kajájukról, hogy tele vannak ártalmas összetevőkkel. “Jaj, ugyan, mi baj lehet ezzel a liszttel?”-összeállításunk következik; ha odafigyelsz ezekre az élelmiszerekre és jobban olvasol a sorok között, kiderül, hogy mit érdemes megenned és mit nem!

pizzalike.gif

dobozos gyümölcslé

ami rossz benne: rostmentes gyümölcs, magas fruktóztartalmú szirupok

gyümölcslé.png

Biztos imádod a narancs-és őszilevet, sőt a meggylénél kevés finomabb létezik a boltok polcain, de biztos mindig jó terméket választasz? Az a durva, hogy nemcsak a gejl levek tesznek rosszat: még a 100%-os juice-ok is tartalmaznak adalékanyagokat és szinte mindegyik sűrítményből készül, túl magas cukortartalommal! Ha friss gyümölcslevet akarsz inni, facsarj magadnak vagy azokat válaszd, amik nem sűrítményből, hanem friss gyümölcsből készültek és felbontás után hamar meg kell inni őket!

szintetikus édesítőszerek

ami rossz benne: szukralóz

édeske.png

Gondoltad volna, hogy egyes édesítők – amik szukralózt tartalmaznak – növelik az étvágyadat? Hiába 0 a bevitt kalóriák száma, ha utána rádtör a sóvárgás! Kutatások igazolták, hogy ez az anyag amellett, hogy rosszat tesz a szívműködésednek, az étvágyadat is durván befolyásolja, úgyhogy messziről kerüld el ezeket az édeskéket! Használd a diétaguru mivel édesítsek – összeállításában említett, természetes cukorpótlókat!

kínai kaja

ami rossz benne: túl sok só és cukor

kinaikaja.png

Tudtad, hogy egy csomó kutatás a kínai gyorskaját választotta a legsósabb ételnek a világon? Persze lehetnek kivételek, de a legtöbb édes-savanyú szósz a napi ajánlott mennyiségednek a többszörösét tartalmazza, arról nem is beszélve, hogy mennyi cukor van egy-egy kínai fogásban: a szezámmagos-mázas csirke például extra kalóriabomba, mert nemcsak rengeteg cukor és só, de olaj is van benne; ha lehet, inkább magadnak főzz kínait, az éttermeket viszont kerüld el messziről! (A sófogyasztás és a hízás összefüggéseiről bővebben itt olvashatsz.)

instant zabkása

ami rossz benne: színezékek, cukor

oatmeal_instant.png

Biztos csábító az okos marketinggel rendelkező gyártók instant zabkása-pora a boltok polcain, de semmiképp se vedd meg ezeket a termékeket! Elképesztően sok cukor, állagjavító, és – a legrosszabb – egészségre veszélyes színezék van benne. Amellett, hogy nagyon egészségtelen, a világ legfeleslegesebb terméke is: nem egyszerűbb pár kanál zabpelyhet összekeverni egy kis növényi tejjel és banánnal édesíteni? Hidd el, minél kevesebb a zacskós kaja a konyhádban, annál jobban fogod érezni magad!

kávétejszín

ami rossz benne: transzzsír, cukor, színezékek

coffecreamer.png

Ha sűrűn teszel a kávédba kicsi csomagolásba rejtett tejszínt, azonnal hagyj fel ezzel a szokásoddal! Hogy mi a baj vele? Semmi köze a tejszínhez! Gyakorlatilag egy kis cuki csomagba zárt kemikália-halmaz: tele van transzzsírokkal, hidrogénezett szójabab-olajjal, cukorral és mesterséges színezékekkel. Kell még magyarázni? Mindenképpen kerüld el ezeket a termékeket, inkább idd feketén a kávédat, ha nincs tej a környékeden!

finomított liszt

ami rossz benne: rostszegény összetevők, kemikáliák, mint azodikarbonamid

liszt.png

Még ha a polcról levett kenyered összetevőinek első eleme a búzaliszt is, akkor is olvass tovább! Egy csomó kenyérféle tele van kemikáliákkal a lisztek ‘hígítása’ érdekében, és amiatt, hogy a kenyérnek megfelelő színe és állaga legyen; pont emiatt őrülünk meg egy-egy pékárutól. Segítünk: ha valami nem csak és kizárólag teljes kiőrlésű rozslisztből készült, ne vedd meg! Léteznek persze még egészségesebb alternatívák, de mindenképpen kerül el a fehér lisztet, mert szinte semmilyen tápanyagot nem tartalmaz, pont emiatt nem bírod időben abbahagyni a fogyasztását.

rántott kaják

ami rossz benne: olaj, fehérliszt

olajbansült.png

Ha otthon rántasz ki magadnak zöldségeket megfelelő liszttel és olajjal, azzal alapvetően nincs nagy gond, de étteremben, ha lehet, sose rendelj olajban sült fogásokat! Rettentően egészségtelen a sok zsír és olaj, ami bennük van, a panír pedig szinte biztos, hogy nem egészséges lisztből készült… Még akkor sem, ha zöldségeket kínálnak kirántva! Egy kutatás bebizonyította, hogy a magas hőmérsékleten, olajban kisütött ételek sokkal nagyobb arányban okoznak gyulladásokat a szervezetben, mint a többi élelmiszer – nem éri meg!

5tevekenyseg_amivel_meggyorsabban_fogyhatsz

Közzétéve:

10 egyszerű szénhidrátcsökkentő módszer

Fogadjunk, hogy te is elég sokat izzadsz, ha egy szép nagy és csábító szelet szalámis pizzával vagy egy nagy adag cukros fagyival szemezel a diéta idején – nos, mivel a tartós fogyás feltétele az életmódváltás, és az életmódváltás áttérést jelent az egészséges étkezésre, az egészséges étkezés pedig minden tápanyagforrást magában foglal, így a szénhidrátok nem kerülhetnek ki a látóterünkből, csak redukálnunk kell a mindennapos megjelenésüket. De akkor mi van, amikor majd’ meghalsz azért a szelet pizzáért, egy kanál spaghettiért vagy egy falat hambiért? Nem szabad lemondani ezekről az ínyencségekről, csak okosnak és trükkösnek kell lenni; megmutatjuk, hogyan!

fánkgyűrű.gif

1. PIRÍTÓS HELYETT ÉDESBURGONYA

579707048_1280x720.jpg

Majd’ megőrülsz egy szelet pestós vagy fokhagymás pirítósért? Ezt az érzést mindenki érezte már, de te most ki is tudod elégíteni az igényeidet, bűntudat nélkül, egy kis okos helyettesítéssel! Tudod, hogyan? Melegszendvicssütővel és édesburgonyával! Vágj vékony és hosszú szeleteket egy édeskrumpliból és tedd magas fokozaton 5 percre a toast-sütőbe őket; majd jöhetnek a nagyon zöldséges-nagyon sajtos feltétek; elképesztően meg fogsz lepődni ezen a recepten, vigyázat, addiktív!


2. TÖBB ZÖLDSÉG A SMOOTHIE-BA

4346450194_7e68a19227.jpg

Szeretsz isteni turmixokkal kelni-feküdni? Ez egy nagyon jó szokás, de ha még hibádzik az a pár kiló fogyás, akkor most figyelj: legközelebb a bogyós gyümölcs vagy a szőlő helyett inkább spenótot vagy répát turmixolj a smoothie-ba! Mondanunk sem kell, miért: a gyümölcscukor helyett egy kis vitamin-és lédús zöldség pont elég lesz, hogy leadd az utolsó hurkákat is.


3. RAGASZKODJ A ZELLERHEZ!

Hovering_above_the_ants.jpg

Szereted a roppanós-ropogós isteni nasikat? A megoldás a zeller! Nemcsak sültkrumpli-helyettesítőt tudsz belőle sütni, de a szárát cukormentes mogyoróvajjal megkenve létre is hoztad a tökéletes desszertet; próbáld ki, imádni fogod! Mártogasd sajtos-fokhagymás szószokba vagy salsába, és el is felejtheted a chipseket!


4. BANÁNPALACSINTA ON!

Banana_pancake_in_Rantepao_Toraja.JPG

Imádod a palacsintát és nem is akarsz róla lemondani róla? Nincs ezzel semmi baj; csak alakítsd át a kedvenc receptedet! Egy banán, két tojás összeturmixolva és kisütve. Csak semmi édesítő, semmi liszt. Nem mondunk többet; ha kipróbálod, érteni fogod. Isteni és megagigadiétás!


5. CSOKI? AVOKÁDÓ.

8359610445_2ac387b464_b.jpg

Amikor sóvárogsz egy kis csokikrém vagy csokipuding társaságára, próbáld csak ki az avokádós csokipuding-receptünket! Isteni, érezhetetlenül zöldséges és extralight; kell ennél több?


6. ZSEMLE HELYETT LEVELEK

4070654377_d8ef45e741_b.jpg

Ne gondold, hogy a diétád miatt ki kell maradnod a hétvégi kertipartikból! Amikor legközelebb hamburgert sütögettek, te csak felejtsd el a zsemlét és csomagold a húsokat és zöldségeket salátába, csinálj belőlük gusztusos tekercseket és kész is! Okosan, grillpartizva fogyózni – így is lehet!


NEKED AJÁNLJUK:  a nagy anyagcsere-enciklopédia: hogy indítsd be minden nap?

az arány-diéta: fogyj okos tányérelosztással!

                                    szokások, amik a biztos hízás alapkövei – te elköveted bármelyiket?


7. HELYETTESÍTS MINDENT ZÖLDSÉGGEL!

Cauliflower_crust_pizza_as_it_goes_in_to_the_oven_(16843354157).jpg

Karfiolpüré krumplipüré helyett, karfiolpizza pizza helyett, cukkini-spaghetti spaghetti helyet… Létezik valami, amit ne tudnál zöldségekkel helyettesíteni? Nem igazán! Ja, és a tökéletes felhőkenyeret se felejtsd el; hogy ezentúl ne kelljen kalóriadús vekniket vásárolgatnod; minden egyes hizlaló falatot cserélj le zöldséges vagy alternatív verziókra, meglátod, így hamar eléred majd a célod…


8. FÉLADAG

sandwich-890822_960_720.jpg

Lehet, hogy hülyén hangzik és hirtelen ideges leszel ettől a felvetéstől, de mi lenne, ha ezentúl nem vonnád meg magadtól a – természetesen teljes kiőrlésű kenyérből készült – szendvicseket, csak elfeleznéd őket? Egy szelet kenyér, feltétek, és ha még éhesnek érzed magad, két nagy pohár víz, tíz perc várakozás – és el is múlik az étvágy! Nehéz türelemjáték, de megéri, hidd el.


9. SZÉNHIDRÁTCSÖKKENTETT? NO WAY.

1280px-Acme_Bread_Shop_Front_2010.JPG

Tetszik a címke, miszerint a termékben 30%-kal kevesebb a szénhidrát, mint a normális változatában? Ki kell, hogy ábrándítsunk: ezek a cuccok többnyire vagy cukrosak, vagy ugyanannyi szénhidrátot, vagy valamilyen úton-módon több kemikáliát tartalmaznak, mint gondolnád; inkább hagyd ki őket! A nagy címke-átverésről többet is megtudhatsz a diétaguru saját termékhatározójából!


10. TEJ? NÖVÉNYI.

Home-made_almond_milk,_November_2012.jpg

A különböző növényi tejek nemcsak a laktózérzékenyeknek kedveznek, hanem neked is: sokkal kevesebb cukrot – és ezáltal szénhidrátot – tartalmaznak, mint a zsíros, tehéntejből készült társaik! Válaszd az ásványi anyagokban gazdag, tartalmas és egészséges növényi tejeket, hogy hamarabb leszaladjanak a kilók! A reggeli kávédhoz például remek tejhabot tudsz light szójatejből csinálni, de a mandulatejes cappuchino se rossz, szokj csak át rá!

5 dolog, amit ne csinálj kajálás után!