A testedre hallgatva könnyebben elérheted a céljaid – hallgass a belső órádra!
Valószínűleg már eléggé unod a fix étrendes diétákat és szeretnéd végre kialakítani azokat a mindennapokat, amik során nem kell túl sokat agyalnod és az egészséges döntések mégis automatikussá válnak – sok gyakorlással és kitartással ez is elérhető, de mi lenne, ha addig is mutatnánk egy módszert, ami az időzítésen alapul? A testünk ugyanis nem minden pillanatban emészt ugyanúgy, nem minden percben dolgozza fel a táplálékot ugyanúgy, sőt még a zsírt sem ugyanolyan tempóban égeti egész nap – használd ki ezt!
Mindannyiunknak van egy belső biológiai órája, ami a napi ciklusunk köré szerveződik: ébredés 6-kor, éhség 8-kor, edzés délután, nasimánia késő délután, fáradtság 10-kor. Ezért is jó, ha nagyjából minden nap ugyanakkor kelsz és fekszel: így könnyen kialakíthatod, hogy milyen időpontokban egyél, mozogj és pihenj, sőt a tudatos és egészséges döntéseket is könnyebben tudod meghozni. Emiatt van az is, hogy a kialvatlanság hosszútávon hízáshoz vezet: az energiahiány és a rendszertelen kajálás rossz döntéseket szül, amik motivációhiányhoz vezetnek, aminek a vége újfent csak túlevés lehet (ördögi szénhidrátkör) – előzd meg ezt az egész folyamatot azzal, hogy hallgatsz a belső órádra és időt szánsz a rendszerességre és annak gyakorlására.
Ahhoz, hogy megértsd a dolgok hátterét, egy kicsit meg kell ismerned a bélrendszered működését, ami -lebutítva- eléggé hasonlít a saját működésedre: te is nappal vagy ébren és végzed a munkádat, éjjel viszont jobb esetben pihensz. Ehhez pedig nyugalom, relaxáció és sötétség kell köréd – szerinted az emésztő szervrendszerednek megadatik ez a lehetőség, ha két zacskó chipset pakoltál a gyomrodba közvetlenül lefekvés előtt? Nos, a választ nyilván te is tudod, pedig az emésztési folyamatok, a szénhidrát elraktározásának kérdése és még millió más, a fogyásod és egészséged szempontjából fonos dolog zajlik le a beleidben, akkor is, amikor ébren vagy, és akkor is, amikor alszol. Ha nem hagysz időt a jótékony baktériumoknak, hogy pontosan és megfelelően végezzék a dolgukat -könnyű és támogató alapanyagokkal-, totálisan összezavarod az emésztésed, megváltoztatod a bélbaktériumok minőségét, mennyiségét és összetételét, és egész egyszerűen hízni fogsz. Ezzel szemben, ha jókor eszel jót, megsokszorozódik a jólléted, normalizálódik az étvágyad és beindul a fogyásod is – vágj bele azonnal és tervezd a napi mutató szerint a következő étkezéseket! Természetesen eltérhetsz ezektől az időpontoktól, hiszen mindannyian máskor kelünk és fekszünk, de próbálj meg a rendszerességre és a jó kajákra még több hangsúlyt fektetni!
Folytatódó sorozatunk első két részében már végigmentünk az anyagcsere 1-es és 2-es fázisain, tehát a reggelin és az ebéden; tisztába tettük, mikor milyen hormonok és enzimek működnek a testünkben, most pedig jöhet a harmadik, mindenkikedvence-rész: a délutáni nasizás!
Persze itt is igaz a tény, hogy mindenkinél máskor történik meg az anyagcsere fázisainak változása, hiszen – pláne délutánra – függ attól, hogy mennyit alszol, mikor feküdtél le, mikor keltél, mennyit ettél reggel és délben, sőt attól is, hogy mennyit stresszelsz vagy mozogsz; de egy biztos: a délután közepére mindenkihez bekopogtat az “uzsi” igénye, amikor egy kicsit fel kell tölteni az elemeket; na ez a harmadik fázis.
Erre az időszakra az inzulinszinted egy picikét megemelkedik, a proteintárolóid pedig veszélynek vannak kitéve: ha nem jutnak megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékhoz, könnyen enervált, rosszkedvű és punnyadt lehetsz már délután 4-re. Ez nem hangzik valami jól, úgyhogy mindenképp oda kell figyelned, hogy az uzsi normális uzsi legyen!
a mogyoró délutánra kifejezetten jó választás!
MIT EGYEK?
Délutánra eljön a kényeztetés a szénhidrátok ideje: a mogyoró, a pisztácia, a különböző pudingok, a fagyi; ezek ilyenkor kifejezetten jót tesznek! De persze a legjobb, ha a cukormentes verziót választod, gyümölccsel. Ez ad egy kis kedvbéli és tápanyagbeli lendületet is, a tested pedig kifejezetten hálás lesz a pótolt vitaminokért. Egy cukormentes, teljes kiőrlésű, szedres muffin például tökéletes választás!
MIT NE EGYEK?
Amit ilyenkor mindenképpen kerülj el, az a zsír. A testednek kifejezetten szénhidrátra van szüksége (leginkább gyümölcscukorra), úgyhogy az egész tábla csoki, a zsíros tejtermékek és a hamburger is szörnyű választás! Ja, és még egyre figyelj: az egész zacskó mogyoró se tesz jót, szóval csak mértékkel kényeztesd magad, úgyis nemsokára vacsora-idő!
Ha az első, második és harmadik fázisban is követed a leírtakat, garantáltan király napod lesz; a tested feltöltődik, te egész nap töretlen lendülettel tudsz működni és leküzdöd az összes sóvárgásodat. Jól hangzik, igaz? A következő részben a vacsin fogunk végigmenni, hogy pontos legyen minden fázis, minden napra!
Mint ahogy a sorozatunk első részében beszámoltunk róla, létezik egy kizárólag a szervezet anyagcsere-fázisain alapuló diétás módszer, ami annyit tesz, hogy figyelembe vesszük, mikor mit kíván a testünk, biokémiailag. Arról már részletesen írtunk neked, hogy mi történik felkelés után a testedben; milyen folyamatok játszódnak le, milyen enzimek termelődnek, és mindezek miatt milyen ételekkel jársz a legjobban. Most azonban térjünk rá a második fázisra, ami napközben zajlik le benned, magyarul: tudd meg végre, mit kell ebédelned!
Az anyagcseréd különböző időszakai persze teljesen attól függnek, hogy mikor kelsz, mennyit alszol, éjszakáztál-e, jól aludtál-e, ésatöbbi. De egy átlagos felnőttnek – tehát neked is – a második fázis dél és 15 óra között köszönt be: ilyenkor a fehérjebontó enzimjeid továbbra is nyomják az ipart, de már nem annyira erőteljesen, mint reggel. Viszont helyettük átveszi a műszakot az amiláz, ami a glükóz és a keményítő lebontásáért felelős, magyarul ebben az időszakban is határozottan megvan az, hogy mit is kell pontosan enned.
MIT EGYEK:
Pont emiatt kell lassan felszívódó szénhidrátokat ebédelned: jöhet a teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, kuszkusz sovány húsokkal, kevés zsírral! A hal és a krumpli is ebédre való, sőt nyugodtan kényeztetheted magad teljes kiőrlésű, cukormentes sütivel és gyümölcsökkel desszert gyanánt. Ha ezekkel tankolsz fel, az energiaszinted egész nap tetőzik majd, ráadásul a sóvárgásokat is elkerülöd délután, hiszen a termelődött enzimjeidet megfelelő munkával látod el. Jöhet egy jó ebéd?
MIT NE EGYEK:
A lehető legrosszabb egy jó nagy hamburger vagy szendvics sok zsírral. Ha pizzázol vagy gyorskaját eszel ebédre, tökéletesen megalapozod a délutáni és kajarohamokat, hangulatingadozásokat és túlevést okozol magadnak. Ja, és még egy: keveset ebédelj! Megzavarod az anyagcserédet, ha túl sokat kajálsz, aztán majd küzdhetsz a kajakómával délután, ami otthon még elviselhető, de valljuk be, nem valami felemelő meló közben.
Ha betartod a reggeli-és ebédszabályokat, biztosan észreveszed majd magadon, mennyire jó a kedved és a hozzáállásod: nem akarsz óriási adagnyi szendvicseket és chipseket bekajálni, mert ezzel a módszerrel hagyod az anyagcserédet a megfelelő ritmusban működni. Csak így tovább! A következő részekben szó esik majd a délutáni nasiról és a vacsoráról is, ne maradj le ezekről sem!
Még a legmegtervezettebb, legprecízebb és legjobban beosztott étrendeken is túl, valahol, ahol az okos fogyás kezdődik, létezik egy olyan, mondhatni “diéta”, ami azon alapszik, hogy nem mindegy mit eszel, az is fontos, hogy mikor eszed azt a valamit. És ez most nem egy újabb trend, ami a szétválasztáson meg az update-n múlik; ez csak annyit tesz, hogy figyelembe vesszük a szervezetünk metabolizmusát, azt, hogy mikor mit kíván. Ha pedig belőjük az arany középutat, durva fogyást érhetünk el túlevés, érzelmi evés és kajafüggés nélkül – ha ismerjük az agyagcsere-fázisokat.
ELSŐ FÁZIS
A reggeli ébredést követő 3 órát szokás első fázisként tekinteni. Igen, reggelizz úgy, mint egy király, de azért mégse: ilyenkor ugyanis beindul az enzim-és a hormontermelés,ami az egész napodat meghatározza. Arról már biztos tudsz, hogy miért nem szabad az ébredésedet követő egy órában kávét inni, de azzal is tisztában vagy, hogy mit ajánlott ilyenkor enni?
Reggel beindul a testünkben a lipázok termelése: ez az enzim a zsírok lebontásáért felelős. De a fehérjékkel foglalkozó enzimek is felébrednek: többek között a tripszinek, a proteázok és a pepszinek is. A szénhidrátok lebontását pedig a laktáz, az amiláz és a maltáz segíti. És akkor még ott a kicsikét ismertebb tényező, az inzulin, ami a sejtek glükózfelvételét fokozza. Magyarul: a szervezet biokémiailag is készen áll a reggeli 100%-os feldolgozására.
Na, ezért nem mindegy, mit veszel magadhoz kómás fejjel a konyhában. Ha hajnalban megébredsz és cukros kávéval indítod a reggeled, minden kis szorgalmas enzimed hiába termelődik, ráadásul játszadozol az inzulinoddal, ami tudjuk, hogy nem egy jó lépés. Ez a fázisa a szervezetnek ugyanis meghatározó az egész napot nézve; ilyenkor dől el, hogy mennyire lesz gyors az anyagcseréd, milyen magasra szökik majd az energiaszinted, és hogyan fogod viselni a stresszt és a rohanást.
Mit egyek?
Tévhit, hogy óriási adagokkal kell terhelned a szervezetedet már reggel: a lehető legjobb, ha ébredést követően magadhoz veszel egy normális adag kaját, de ne cukros csokibogyót tejjel, és sajnos a háromtojásos-baconös-fehérkenyeres bőségtál is tiltólistás. A legjobb, ha ‘lassú’ szénhidrátokat eszel (mondjuk egy teljes kiőrlésű, rozsos zsemlét), némi zsiradékkal (sajttal),ja, és a tojás kifejezetten reggelire való kaja! Két tojásból rántotta, egy teljes kiőrlésű pirítós, pár szelet avokádó, egy kis pulykasonka és némi gyümölcs: a tökéletes reggeli. Ha viszont az édesség az első gondolatod reggelenként, akkor zabos müzlit válassz, feltétlenül cukor nélkül!
Mit ne egyek?
A leginkább tiltólistán szereplő reggelik a gyorsan felszívódó szénhidrátok: cukor, lekvár, fehér kenyér, méz, cornflakes és péksütik – ezek mind annyira megborítják az inzulin-fázist, hogy aztán a tested egész nap a helyreállításon kell hogy dolgozzon, ami vajon mihez vezet? Na ja, éhséghez. Nem igazán éri meg!
Ha azt szeretnéd, hogy a napod energikusan, jókedvűen, könnyűen és sóvárgások nélkül teljen, nagyon figyelj oda a reggelidre, mert a “bekapok valamit a pékségben, aztán már csak zöldséget eszem” nem egy jó módszer. Ha a szervezeted megkapja a számára szükséges vitaminokat, tápanyagokat, akkor megtámogattad az egész napi fogyókúrádat! Reggelire fel!
Ó, kinek nem ismerős a mondat: “ettem, igen, jóllaktam, de egy kis desszert még belefér”. Vagy: “persze, vacsiztam, de azért tudok popcornt enni a film alatt”. Mindannyian küzdünk azzal az érzéssel, hogy túl finom a kaja, és nem tudunk leállni. Aztán eljutunk Teleországba, a Nemtudokmegmozdulni-tartományba, és húzzuk az időnket a Nasi hotelben. Viccen kívül: miért olyan rohadt nehéz megítélni, mennyi az annyi? Illetve, a megítélés még megy, de a betartás már nem annyira. Mikor rakd le a kanalat úgy, hogy jól is lakj, de fogyj is? Nos, a gyomor egy elég összetett rendszer, és mivel továbbra is túl sok kaja vesz minket körül – “icipicikét” több, mint mondjuk az őskorban -, a testünk sajnos még mindig nagyon örül, ha ételt kap. ( Komolyan, minta még mindig a vadászó-gyűjtögető időszakunkat élnénk.) Főleg a lelki függő típusoknál. Náluk még plusz boldogsághormon és jókedv is termelődik pár katona szalonnától, ráadásul fogalmuk sincs, mikor hagyják abba az evést azon az erős alkalmon kívül, mikor fogja magát a sok finom falat, és csakúgy önkényesen elfogy. Szóval nem túl egyszerű szigorú megszorítások nélkül fogyni – a szigorú megszorítások pedig előbb-utóbb bukást hoznak magukkal. Az lenne szuper, ha végre észrevennénk, mikor elég, és eljutnánk oda, hogy ezt az észrevételt komolyan is vegyük, méghozzá úgy, hogy akármennyi van a tányéron, akármennyi van az asztalon, akárhányféle desszert van még, akármivel tukmál a nagyi, mi akkoris abbahagyjuk. Fogjuk magunkat, és felállunk az asztaltól. Rohadt nehéz, tudom. Én például eleinte így néztem ki, ha már “befejeztem”:
Szerencsére vannak módszerek, amikkel folyamatosan mérni tudjuk, hol járunk épp: megállunk minden falat után, lassan rágunk, vizet iszunk közben, csak a kajára figyelünk, kis adagokat pakolunk ki magunknak, satöbbi. Rengeteg megoldásról hallani és olvasni, de őszintén szólva mindegyik egy kicsit idegesítő, amitől az ember elkezd tovább enni, valami fura “anyád, persze, álljak le, azért is betolom mind”-érzés miatt. De valami nyilván nem oké, ha állandóan csak az éhséget meg a brutális telítettséget érzékeljük, és semmi mást, ami a kettő között így előfordulhatna.
Vannak viszont olyan élő példák, akiktől lehet tanulni: a francia nők. Csomó beszámoló van róluk és arról, hogy esznek bagetteket, sajtokat, szalámikat, átlagosan mégis sokkal enyhébb mértékű az elhízottságuk, mint mondjuk a magyarokénak, vagy az amerikaiakénak. És az a durva, hogy egyetlen dolog derült ki róluk, ami ezt okozhatja:
MAGUKRA FIGYELNEK, ÉS NEM A KAJÁRA.
Igen. Komolyan. Tudom, nem tűnik túl nagy megfejtésnek, de az: ők evés közben nem a tányért nézik, nem az asztalt, azt, hogy mi van még rajta, nem arra figyelnek, hogy milyen ízeket kóstolgatnának meg, arra sem, hogy mekkora a tányér, és arra sem, hogy mások mennyit és mit esznek. Nem. Ők folyamatosan befelé figyelnek. Szinte minden falat után eszükbe jut a saját testük, és a gyomrukra koncentrálnak. Ez náluk lehet, hogy ösztönös, de a jó hír az, hogy ez a jó szokás teljesen elsajátítható! Összesen két dologra kell nagyon-nagyon-nagyon odafigyelni: az evés külön tevékenység legyen, tehát ülj le az asztalhoz, az adagot előre a tányérra készítve. A másik, hogy végig magadra figyelj! Mintha a kajálás egy meditációs gyakorlat lenne – képzeld el a gyomrodat, a testedet, ahogy táplálódik attól, amit beviszel: minden falat után egy kép. Ez eleve lelassítja az evést, ami már fél siker, de a legjobb, hogy a megfelelő gyakorlattal egy idő után nem fogod tudni teleenni magad. Végre észreveheted a bűvös “nem vagyok éhes, de tudnék még enni”-állapotot, és átfordíthatod “nem vagyok éhes, és nem is eszem többet”-állapotra. Szerintem ez egy óriási felszabadítás az állandóan ott motoszkáló eddmegamidvan-feszültségtől, és a szép benne, hogy munkával tényleg rutinná tudod tenni! Hinni nem kell benne, csak gyakorolni. Állandóan, amikor csak eszel. Kezdésként próbáld ki, hogy a legközelebbi étkezésnél minden falat lenyelése után elmondod a következő mondatot:
De ha ez túl nevetséges vagy tőled messze álló lenne, bármikor írhatsz magadnak saját mantrát, ha neked más működik! Fogalmazd meg a saját mondatodat, írd be a DiétaGuru-mantra helyére, nyomtasd ki vagy töltsd le, és legyen nálad minden étkezésnél kapaszkodónak! A lényeg, hogy röviden megfogalmazd a célodat és azt, hogy miért is muszáj elérned. Nagyon motiváló gyakorlat, hidd el!
Bármikor. Persze, ez a legjobb válasz a kérdésünkre, de mégis: van optimális időpontja annak, hogy elkezdjük az ” új életet”? Ha igen, mikor? Okfejtegetés következik.
Nagyon sokszor álltam már neki a fogyókúrának, diétának, sportnak, életmódváltásnak. Nagyjából csak a sport és az életmód jött be. Nem véletlen, hiszen akármikor állsz is neki a sanyargatásnak, ha az sanyargatás, akkor halálra van ítélve. Tisztázzunk egy dolgot: hívhatjuk fogyónak, diétának, étrendnek, kúrának, módszernek, programnak, új kezdetnek, bárminek, az egy bevezető szakaszt fog jelenteni az új életmódba. Igen, sokszor nem jó, ha az az első lépés, hogy másnaptól csak jótékony szénhidrátokat eszünk sok-sok vitaminnal – persze ez remek -, de ennek ki kell alakulnia. És ebbe lehet átvezető időszak egy szénhidrátszegény jó pár nap, vagy akár egy gyomorszűkítő villámdiéta is. Egy olyan étrend, amit azért követünk, hogy kicsit előrelendítsük magunkat, a gondolatainkat, a kajához kapcsolódó se veled-se nélküled viszonyunkat, meg úgy általában az életünket. Aztán, ha ez pipa, jöhet a sajnos klisésedett nevű időszak, ami már elkísér a halálunkig: az életmód. Vagy életvitel, életstílus, életforma, lifestyle. Akármi.
Akkor mikor jöhet a fogyás?
Van egy nagynagynagy, közös hibánk: imádunk akkor elkezdeni fogyózni, amikor tele vagyunk. Gondolom nem kell hozzá diploma, hogy rájöjj, miért: minden kellemes, megvolt a 3000 kalória, döglünk otthon egy kád forró vízben vagy kint a teraszon egy sörrel, és akkor bezony roppantmód egyszerű azt mondani, hogy
“HOLNAPTÓL FOGYÓ.”
Hagyjuk ezt már. De tényleg. Ha az emberlánya egyszer már eljátszott a gondolattal, hogy fogyni kéne, akkor kérdezze is meg magától, hogy miért akar ledobni néhány kilót, mi a baj az evési szokásaival, meg ilyen nagyon didaktikus kérdések. Igen, muszáj. Csak így ismerheted meg azt, aki te vagy – kajálás szempontból -, és csak így tudsz változtatni. Mérd fel az életmódodat, és ha a napod fénypontja egy zacskó extra sajtos chips a tv előtt, akkor vegyél erőt magadon, és kérlekszépen, jöjj rá, miért. “Mindenki szeret lazítani”; “kikapcsolódás”; “egyszerűen szeretek enni”. Na ezek azok a kifogások, amiket én is mindig előhúztam a már-már szenvedélybetegségem elfedésére.
Szóval mindenképpen kell egy kérdés: mi az, amin változtatni akarsz?
Biztos vagyok benne, hogy a fejedben ott a válasz, csak elő kell csalogatni: nagyon jó módszer, ha vezetsz egy kis füzetet (diétanaplót) és nem csak azt írod bele, mit ettél és mikor, hanem azt is, hogy mit kívánsz éppen olyan nagyon. 11.30-kor valami óriási adag édesség kell. És 9.00-kor reggeliztél. Ez azért gyanús, nem? Valószínűleg nem a szervezeted ordít csokiöntetes gofriért, inkább a lelked a sóvárgás okozója.
Ez az a rész, amire a naplódból is rájöhetsz. Jegyezd le a fontosabb eseményeket – ordított velem a főnököm, kirúgtak a munkából, a gyerekem bekerült egy rossz társaságba, félek a diplomázástól, vagy bármi, ami éppen veled zajlik és megboríthatja a lelki egyensúlyodat. Ha szorgalmasan jegyzetelsz, rá fogsz jönni, hogy mi az éppeni sóvárgás okozója, így végre tenni is tudsz ellene!
Ha megvolt mitakarokkezdeni-magammal rész, és – tudatosabban mint eddig, plusz NEM tele hassal – kitaláltad, hogy mennyit, honnan, hogyan akarsz lefogyni, akkor már elég jól haladunk. Most jön az időzítés. Nyilvánvalóan a holnap reggel lesz az automatikus, berögződött válasz a fejedben, hiszen a tiszta lap, a holnap új nap kel fel, a hétfő egy új hét kezdete és a többi blablabla mind azt a gondolatot táplálja a fejedbe, hogy “na, most majd sikerülni fog”. Hadd mondjak valamit, nem tudom, hogy mennyire tűnök majd rosszarcnak: ez hülyeség. Pusztán magunkat ámítjuk ilyen szépséges jövőképekkel, hogy húsvét meg karácsony után majd jó lesz, lefogyok síelés után, ésatöbbi, aztán valamiért a nyár legelején mégis pánikszerűen megnő a neten a rizs-és almadiéták nézettsége – amikkel elvileg fogyhatunk 4 kilót 2 nap alatt. Tényleg?
Oké. Elismerem, léteznek vészmegoldások, de alapvetően hülyeségeket művelünk. Ha jól időzítve, jó szokásokat építünk be a hétköznapokba, akkor nincs baj, nem lehet baj, mert észrevehetetlen a mindennapok változása. És ezzel elérkeztünk a lényeghez: kezdd egy, azaz egy apró szokással, MOST, ott, ahol vagy. Akár az irodában ülsz, akár az ágyban fekszel, akár a Himaláját mászod épp, MOST azonnal vezesd be az életedbe a következő szokást, ami segít elérni a célod. Például:
6 után nem eszel (és nem bezabálsz 5.50-kor – ismerős, nyugi, de NE)
És akkor ez csak tíz hasraütésszerű példa, igazából bármelyiknek nekiállhatsz azonnal, plusz: próbáld magadat arra beütemezni, hogy az időzítés sosem lehet holnap reggel, vagy egyáltalán jövő idő. Amit megtehetsz ma, ne halaszd holnapra. Muhhaha. De tényleg. Sokkal motiváltabb leszel, amint felállsz az íróasztaltól, vagy kimásztál a kádból. Nem holnap, meg jövőhéten, meg nyáron, meg karácsony után, meg a szülinapod előtt két nappal, meg akármi. Nem.
Dióhéjban: mikor álljunk neki a fogyókúrának / életmódváltásnak / étrendváltásnak / diétának / edzéstervnek / új életnek?
