A neten rengeteg plank-kihívás kering, amik hol egyperces gyakorlatokat várnak el tőlünk nap mint nap, hol arról szólnak, hogy feltornázzuk a teljesítményünket 5, esetleg több percre. Őszintén szólva, amikor először csináltam a planket, még az egészen rendben lévő kondim ellenére is kábé 20 másodperc után úgy estem össze, mint a bénán csinált süti, ha kiveszik a sütőből. Aztán elkezdtem gyakorolni, és rájöttem, hogy ez nemcsak testi gyakorlat, hanem ideg-és türelemjáték is. Most is folyamatosan próbálom fejleszteni a plank-képességemet, ami nagyon jó hatással van a fizikumomra, a feszességemre és az állóképességemre is. (Mindemellett pedig segít megelőzni a hát-és derékproblémák kialakulását, több kalória elégetését eredményezi, és stresszlevezető.) Fontos, hogy ha egy napra egy bizonyos időintervallum van írva, azt ne csak egyszer csináld meg egy nap, hanem akárhányszor csak tudod! Azért király ez a kihívás, mert nem kell hozzá óriási akaraterő, hogy nekiállj, hiszen “csak” percekről van szó. Mégis annyira fejleszti a kitartást, mint kevés másik gyakorlat. Szóval, íme a plank, ha még nem találkoztál volna vele:
A lényeg, hogy ezt a pozíciót tartsd a kiírt másodpercig. Ha még soha nem csináltad, akkor 20 másodperc körül lesz a kezdő időd, de simán lehet, hogy egy percet is bírsz! Ez a kihívás azért jó, mert a saját idődhöz adod a másodperceket, így egyéni “csúcsot” állíthatsz fel. Vágj bele a challenge-be, plankelj kb. napi háromszor-négyszer, és élvezd a fogyást, feszesedést, és akaraterő-fejlesztést!
Még a rutinos diétázó is megáll egy pillanatra, ha egy új fogyókúra bevezető szakaszában megpróbálja összeállítani az életritmusához megfelelő étrendet. Fogadjunk, hogy téged is elgondolkodtatott már a kérdés: az ételek energia-, tehát kalóriatartalma a fontosabb, vagy a tápanyagbevitel? Mi a lényeges a testünknek: az üzemanyag mennyisége, vagy minősége?
Nyilván tudod az alapokat, de azért ismételjünk: az energia a munkavégző képességet jelenti. Kalóriákban mérjük, és azt a hőmennyiséget takarja, ami a tápanyagok elégetése közben a sejtekben keletkezik. Gyakorlatilag ez a folyamat az anyagcsere. A tápanyagok pedig azok az építőanyagok, vegyületek, amik ahhoz kellenek, hogy fenntartsuk a sejtjeink, szöveteink működését. Most, hogy ezt tisztáztuk, jöhet a kövi lépés.
A tápanyagokat két alapvető csoportra bontjuk: a makrotápanyagokra (fehérjék, zsírok, szénhidrátok és víz) és mikrotápanyagokra (vitaminok és ásványi anyagok). Ezek között annyi a lényegi különbség, hogy az első csoportból többre van szükségünk. Például: egy átlagos nő napi fehérjeszükséglete 50 gramm körül mozog, míg a különböző vitaminokból és ásványi anyagokból sokkal kevesebbre van szüksége (nem véletlenül mérjük a vitaminokat mg-ban). A legtöbb ilyen anyag az esszenciális tápanyagok csoportjába tartozik, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja magának előállítani, így nap mint nap be kell vinnünk őket. Ezek az embernél a vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak (a fehérjék alapvető tartozékai), és zsírsavak csoportjából kerülnek ki. Mint például a C-vitamin, ami elengedhetetlen a testünknek, hiszen a hiánya különböző megbetegedésekhez vezethet.
Pontosan tudjuk, hogy működnek a kalóriák. Nagyon sok minden múlik rajtuk. Ők a mi kis padawanjaink, és nagyon jó lehetőségeket nyújtanak, hiszen bármikor segítenek eldönteni egy ételről, hogy megéri-e bevinni, vagy nem. De melyik szempontot kövessük, ha az adott kaja kalóriában nem stimmel, viszont olyan tápanyagokat tartalmaz, amik elvileg kellenek a napi működéshez? Nyilván, mint mindig, itt is el kell valahogy találni az
ARANY KÖZÉPUTAT.
Tudom, tudom, nem egy új felfedezés, de muszáj ismételni, mert nagyon fontos, és nem is olyan egyszerű eltalálni. Egy étrend, ami ellát minden szükséges tápanyaggal, az már nagyjából kalória-szempontból is stimmelni fog. Persze, a napi szükségletedhez. Ha pedig fogyni akarsz, a bevitelt csökkenteni kell. Mi a teendő ilyen esetben?
Ha csak a kalóriatartalmat figyeled, hamar elérheted a fogyást, de nagyon könnyen okozhatsz magadnak hosszabb távú bajt. Vashiányod, esetleg vitaminhiányod is kialakulhat, és ezek még a legenyhébb esetek. Persze, csábítóak a fogyj rizzsel és fogyj csokival- csodadiéták, de ezek egyoldalúak a testednek, és hidd el, nem töltenek el annyi örömmel, mint a vitamindús, ízletes fogások, amik tökéletesen beleillenek a tápanyagszükségleteidbe és a kalóriaigényedbe is. Csak ezeket nem olyan egyszerű megtalálni.
Ha inkább a tápanyagokhoz ragaszkodsz, sokkal jobban tudsz játszani az étrendeddel, és olyan változatossá tudod tenni, hogy élvezet lesz azt követni. Arról nem is beszélve, hogy vannak bizonyos élelmiszerek, amikből ha eleget eszel, olyan hormontermelés indul el benned, amiknek köszönhetően nehezebben éhezel meg és jelentősen kiegyensúlyozottabbnak érzed majd magad. Ez pedig hosszútávon mindenképpen fogyáshoz fog vezetni. Ilyen ételek például a banán, a különböző tejtermékek, a mandula vagy az avokádó. Ezek mind tirozinban gazdagok, amik a dopamintermelést segítik, tehát sokkal boldogabbá tesznek, mint azok az ételek, amikről ezt hihetnéd: a különböző tészták, zsíros, nehéz ételek, vagy a cukor. Ha elég vitamint eszel, nagyobb a valószínűsége, hogy nem betegszel meg. Ha nem koplalsz és eszel rostokat, jót teszel az emésztésednek és a cukrodnak. Ha elegendő fehérjét viszel be, megajándékozod az izmaidat, a hajadat és a bőrödet. Egyértelmű, hogy ezeket mind tudod, de sajnos néha újra át kell gondolni, hogy mi a prioritás, mert a testünk jólléte nem játék. A lényeg: össze kell állítanod egy számodra tökéletes étrendet, és muszáj igényesnek lenned a téren, hogy mit eszel! Persze diétázni biztosan sokszor fogsz még – szerintem kifejezetten izgalmas és jó dolog -, de ha többnyire betartod azt, hogy tápanyagokban gazdag életmódot folytatsz, egy általánosan jó közérzetre tehetsz szert. És ez totálisan megéri. Hogy kell ezt csinálni? Böngéssz a DiétaGurun, és válogasd össze a saját étkezési szokásaidhoz illő infókat, tippeket, recepteket!
Dióhéjban: ha a napi tápanyagigényedet folyamatosan kielégítő kajákat eszel, akkor lehetetlen, hogy túlzásba vidd az evést. Kezdetnek keress magadnak egy szimpatikus, megfelelő étrendet, és rá fogsz jönni, hogy milyen jó érzés lecserélni a spaghettit szőlős-csirkés-mandulás-joghurtos salátára. Tudom, nagyon stréberül hangzik, de így van. Amint kétszer elmész egy tápanyagdús kaja után edzeni, érezni fogod a különbséget. Aztán hozzászoksz. Aztán megszereted. Aztán te is stréber leszel. Muhahaha. Hajrá!
Ha te is arra vágysz, hogy – nem szenvedős, futópadról leájulós módon- leszaladjon rólad az az utolsó, első, esetleg középső 2-3 kiló, akkor üdvözlégy barátom, igen, jó helyen jársz! Annyi diéta van kitalálva pontos étrenddel, edzéstervvel és bevásárlólistával ennek a pár kilónak a leadására, hogy a bőség zavarában neki se állunk a fogyónak, de mondunk egy jobbat: simán meg tudsz küzdeni ezzel a feladattal kettő, azaz kettő darab döntéssel, kompromisszummal, vagy ahogy nevezzük, és nyugi, ezek nem a “sohatöbbetneegyél” és “fuss napi 10 km-t” kihívások. Ez két apró döntés, amihez nem kell óriási akaraterő és áldozat, mégis hatásosak. Főleg akkor, ha megakadtál: ez a módszer tökéletes arra, hogy kirángasson a kakiból… Ééééééés ez a két dolog nem más, mint:
A REGGELI TURMIX ÉS A REGGELI FUTÁS.
Jeesssz. Nem tűnik extrém újításnak, ugye? Mégis rettentően hatásos. Mindjárt meg is magyarázzuk, miért:
1. A TURMIX
Ha sikerül betartanod az elhatározást, miszerint a reggeli ébredésed után nem szalonnás rántottával vagy triplaeszpresszóval kezded a napot, hanem egy növényi tejes-gyümölcsös turmixszal, akkor egyrészt ellátod a tested a megfelelő kezdő lökettel: vitaminokkal, tápanyagokkal, jó mennyiségű kalóriával és teltségérzettel; másrészt pedig szinte azonnal elindulhatsz, nem kell órákat emésztened és – legyünk szókimondóak – a wc-n szenvedned utána! Hadd jegyezzek meg még egy óriási előnyt, ami a reggeli lecserélése mellett szól: ha a napot nem egy nagy adag kajával kezded, összeszűkül a gyomrod, nem leszel brutálisan éhes egész nap, így átlagosan sokkal kevesebbet viszel majd be, mintha nutellás palis villás reggelivel indítottál volna. Ami meg személyes tapasztalat, de szerintem sokunknak bejön, az az, hogy azért reggel sokkal könnyebb jó döntéseket hozni és betartani a fogyót, nem? Na akkor: két dl-nyi mandulatejet vagy kókusztejet turmixolj össze banánnal, eperrel, vagy málnával-kivivel és spenóttal, bármivel, amivel csak szeretnéd! A lehető legjobb, ha nem édesíted, de eritritet vagy egy kiskanálka mézet tehetsz hozzá, ha ihatatlannak éreznéd önmagában. Nagyon fogod szeretni, mert egyszerű, nem morzsálódik mint a szendvicsek és finom is! Hidd el, pár nap alatt már annyira megszokod, hogy ezt fogod igényelni és nem a mekreggelit…
2. A REGGELI FUTÁS
Akármennyire is nehezedre esik, ez az a lépés, amire rá kell venned magad a siker érdekében. Szinte mindegy, hogy mennyit és milyen tempóban kocogsz vagy futsz az elején – mindenhogyan fogyni fogsz. Állítsd az ébresztőd 20 perccel korábbra, idd meg a turmixod és indulj neki! Szánj 5 percet bemelegítésre, ugrálj egyhelyben, karkörzések, nyújtás, majd kezdj el kocogni. Iktasd be ezt a kis edzést minden egyes nap! Nagyon hamar hozzá fogsz szokni, és a tested is hálás lesz: csökkenni fog a stressz-szinted, egész nap felpörgetett anyagcserével fogod égetni a kalóriákat és nem utolsósorban “letudod” az edzést már reggel! Ha nem vagy koránkelős típus, akkor is érdemes kipróbálnod ezt a lépést, mert a turmixos-futós reggelek elintézik az egész napi fogyásod. Persze, azért vegyük alapvetésnek, hogy nem kajálsz be este 10-kor két happy meal-menüt; de ha ezt a két egyszerű dolgot megfogadod, biztosan hamar leolvad az a két-három-négy kiló! Plusz: ha folytatod, mondjuk komolyabb reggeli edzésekkel és esti turmixokkal, akkor abból bármennyi mínusz is lehet, nemcsak az pár nyamvadt kiló…
Na, beindítjuk a reggeleket végre?
ha tetszik az ötlet, kattints a képre és máris eléd tárul az 5 napos smoothie-diéta!
Naja. Fincsi, édes falatok, sós-roppanós ínyencségek, kenhető krémek, isteni szószok… Vagy mindegyik egyszerre? Mindannyiunknak van valamilyen gyengéje, amihez akkor nyúlunk, ha rosszkedvünk van, fáradtak vagyunk, szorongunk, vagy csakúgy nagyon kívánunk pár ízes falatot. Te tudod, hogy mi az az étel, aminek nem vagy csak nehezen tudsz ellenállni?
Válaszolj a kérdésekre, és megtudhatod, mi a nagy kajaszerelmed – plusz tippekkel, tanácsokkal is ellátunk, hogy minél hamarabb leküzdd a szenvedélyed!
Ha a legtöbb válaszod a:
SÓMÁNIA
Rengeteget sózod az ételeket, mindenbe legalább egy plusz csipetet raksz, ami sajnos jelentősen túlmegy az egészséges határon! Általában a stressz és a diéta miatti aggódás okozhatja a sóvárgást a nagyon sós vagy nagyon édes ételek felé, hiszen “ha már eszel, akkor az legyen ízes, élvezetes”. Igen-igen, csak a durva sózás iszonyatos egészségügyi hatással bír: magas vérnyomást és szívproblémákat okozhat, plusz kicsinálhatja a veséket. Próbáld ki, hogy a sok só helyett inkább fűszereket használsz főzéshez, ízesítéshez. Napi maximum 3-5 g-ot vigyél be, és nagyon figyelj a rejtett sókra! A pékárukban, felvágottakban, sajtokban, készételekben rengeteg van, így akár egy nap alatt tök észrevétlenül ehetsz össze egy stroke-nyi adagot. Na jó, nem, de tényleg nagyon figyelj rá! Ha egy hétig drasztikusan csökkented a sófogyasztásod, simán fogyhatsz 1-1.5 kilót a vízvisszatartás megszüntetése miatt! Vásárlásnál pedig figyeld a csomagolást: összesen nagyon maximum 6g só/nap!
Ha a legtöbb válaszod b:
ÉLJEN A ZSÍR
Imádod a zsíros kajákat, legszívesebben kolbásszal és sajtkrémmel kelnél-feküdnél. Érthető, isteniek a különböző szalámis-vajas ínyencségek, de ha szinte mindig ezeket kívánod, valószínűleg a szervezeted nem igazán tudja megkülönböztetni a jó és a rossz zsírokat, így nem is jut elég Omega 3-hoz, emiatt pedig folyton vágysz a telítetlen zsírsavakra is! De ezzel nagyon vigyázz, mert nem mindegy, mivel kened meg a reggeli kiflidet: ha folyamatosan transzsírsavakkal bombázod magad, szív-és érrendszeri problémáid alakulhatnak ki, sőt kutatások szerint az alacsony zsír-és magas rosttartalmú étrend védhet a rákkal szemben! Iktass be a mindennapjaidba olajos halakat, magvakat, zsírszegény sajtokat, diót és olajbogyót!
Ha a legtöbb válaszod c:
ÉDESSZÁJ
Szinte lehetetlennek érzed, hogy nemet mondj a sarki kürtőskalácsosnak, és bármit megkívánsz, ha csokiban tocsog. Persze, érthető, hiszen az édesség jelentős mennyiségű boldogsághormont tud felszabadítani, és mindannyian éreztük már, hogy cukrot kívánunk szeretethiány, fáradtság vagy rosszkedv esetén. Tudod, mivel lehetséges kiváltani a cukrot? Proteinnel! A két anyag ugyanolyan hormonokat szabadít fel benned, és a fehérjék is tudnak kedélyjavító hatásúak lenni. Próbáld ki, hogy amikor legközelebb valamilyen cukrosat ennél, kenj meg egy teljes kiőrlésű, rozsos kiflit avokádókrémmel! Ugyanúgy szénhidráttal látod el magad, mégsem veszélyezteted a cukrodat. Ha pedig minden kötél szakad, eritrittel helyettesítsd a cukor szerepét a kedvenc sütijeidben! Isteni lesz a cukormentes életmód!
Ha a legtöbb válaszod d:
KEMÉNY(ÍTŐ) VAGYOK
Totálisan rá vagy függve a szénhidrátokra, aminek az oka a nagy szénhidrátspirál (minél többet eszel, annál többet kívánod) vagy a fehérjehiány lehet. Sokszor nehéz rájönni, hogy az ember milyen hiányban szenved, de ha állandóan tésztát kívánsz vacsira, akkor valószínűleg téged is beszippantottak a szénhidrátok. Ami azért nem jó, mert hiába teljes kiőrlésű vagy gluténmentes az adott fogás, ugyanúgy rengeteg kalóriát jelent! Próbálj meg délután 3 után szénhidrátszegény napokat tartani, vacsorára inkább zöldségeket fogyassz hússal és nagyon kevés liszttel! Ne aggódj, ugyanúgy el fogsz telni, csak erő kell hozzá, hogy megszakítsd a körforgást, és kikerülj a lisztes-krumplis lakomák varázsából. Elég hamar laposodni fog a hasad és az emésztésed, sőt az energiaszinted is meghálálja majd a kevesebb spaghettit-kenyeret!
Bármikor. Persze, ez a legjobb válasz a kérdésünkre, de mégis: van optimális időpontja annak, hogy elkezdjük az ” új életet”? Ha igen, mikor? Okfejtegetés következik.
Nagyon sokszor álltam már neki a fogyókúrának, diétának, sportnak, életmódváltásnak. Nagyjából csak a sport és az életmód jött be. Nem véletlen, hiszen akármikor állsz is neki a sanyargatásnak, ha az sanyargatás, akkor halálra van ítélve. Tisztázzunk egy dolgot: hívhatjuk fogyónak, diétának, étrendnek, kúrának, módszernek, programnak, új kezdetnek, bárminek, az egy bevezető szakaszt fog jelenteni az új életmódba. Igen, sokszor nem jó, ha az az első lépés, hogy másnaptól csak jótékony szénhidrátokat eszünk sok-sok vitaminnal – persze ez remek -, de ennek ki kell alakulnia. És ebbe lehet átvezető időszak egy szénhidrátszegény jó pár nap, vagy akár egy gyomorszűkítő villámdiéta is. Egy olyan étrend, amit azért követünk, hogy kicsit előrelendítsük magunkat, a gondolatainkat, a kajához kapcsolódó se veled-se nélküled viszonyunkat, meg úgy általában az életünket. Aztán, ha ez pipa, jöhet a sajnos klisésedett nevű időszak, ami már elkísér a halálunkig: az életmód. Vagy életvitel, életstílus, életforma, lifestyle. Akármi.
Akkor mikor jöhet a fogyás?
Van egy nagynagynagy, közös hibánk: imádunk akkor elkezdeni fogyózni, amikor tele vagyunk. Gondolom nem kell hozzá diploma, hogy rájöjj, miért: minden kellemes, megvolt a 3000 kalória, döglünk otthon egy kád forró vízben vagy kint a teraszon egy sörrel, és akkor bezony roppantmód egyszerű azt mondani, hogy
“HOLNAPTÓL FOGYÓ.”
Hagyjuk ezt már. De tényleg. Ha az emberlánya egyszer már eljátszott a gondolattal, hogy fogyni kéne, akkor kérdezze is meg magától, hogy miért akar ledobni néhány kilót, mi a baj az evési szokásaival, meg ilyen nagyon didaktikus kérdések. Igen, muszáj. Csak így ismerheted meg azt, aki te vagy – kajálás szempontból -, és csak így tudsz változtatni. Mérd fel az életmódodat, és ha a napod fénypontja egy zacskó extra sajtos chips a tv előtt, akkor vegyél erőt magadon, és kérlekszépen, jöjj rá, miért. “Mindenki szeret lazítani”; “kikapcsolódás”; “egyszerűen szeretek enni”. Na ezek azok a kifogások, amiket én is mindig előhúztam a már-már szenvedélybetegségem elfedésére.
Szóval mindenképpen kell egy kérdés: mi az, amin változtatni akarsz?
Biztos vagyok benne, hogy a fejedben ott a válasz, csak elő kell csalogatni: nagyon jó módszer, ha vezetsz egy kis füzetet (diétanaplót) és nem csak azt írod bele, mit ettél és mikor, hanem azt is, hogy mit kívánsz éppen olyan nagyon. 11.30-kor valami óriási adag édesség kell. És 9.00-kor reggeliztél. Ez azért gyanús, nem? Valószínűleg nem a szervezeted ordít csokiöntetes gofriért, inkább a lelked a sóvárgás okozója.
Ez az a rész, amire a naplódból is rájöhetsz. Jegyezd le a fontosabb eseményeket – ordított velem a főnököm, kirúgtak a munkából, a gyerekem bekerült egy rossz társaságba, félek a diplomázástól, vagy bármi, ami éppen veled zajlik és megboríthatja a lelki egyensúlyodat. Ha szorgalmasan jegyzetelsz, rá fogsz jönni, hogy mi az éppeni sóvárgás okozója, így végre tenni is tudsz ellene!
Ha megvolt mitakarokkezdeni-magammal rész, és – tudatosabban mint eddig, plusz NEM tele hassal – kitaláltad, hogy mennyit, honnan, hogyan akarsz lefogyni, akkor már elég jól haladunk. Most jön az időzítés. Nyilvánvalóan a holnap reggel lesz az automatikus, berögződött válasz a fejedben, hiszen a tiszta lap, a holnap új nap kel fel, a hétfő egy új hét kezdete és a többi blablabla mind azt a gondolatot táplálja a fejedbe, hogy “na, most majd sikerülni fog”. Hadd mondjak valamit, nem tudom, hogy mennyire tűnök majd rosszarcnak: ez hülyeség. Pusztán magunkat ámítjuk ilyen szépséges jövőképekkel, hogy húsvét meg karácsony után majd jó lesz, lefogyok síelés után, ésatöbbi, aztán valamiért a nyár legelején mégis pánikszerűen megnő a neten a rizs-és almadiéták nézettsége – amikkel elvileg fogyhatunk 4 kilót 2 nap alatt. Tényleg?
Oké. Elismerem, léteznek vészmegoldások, de alapvetően hülyeségeket művelünk. Ha jól időzítve, jó szokásokat építünk be a hétköznapokba, akkor nincs baj, nem lehet baj, mert észrevehetetlen a mindennapok változása. És ezzel elérkeztünk a lényeghez: kezdd egy, azaz egy apró szokással, MOST, ott, ahol vagy. Akár az irodában ülsz, akár az ágyban fekszel, akár a Himaláját mászod épp, MOST azonnal vezesd be az életedbe a következő szokást, ami segít elérni a célod. Például:
6 után nem eszel (és nem bezabálsz 5.50-kor – ismerős, nyugi, de NE)
És akkor ez csak tíz hasraütésszerű példa, igazából bármelyiknek nekiállhatsz azonnal, plusz: próbáld magadat arra beütemezni, hogy az időzítés sosem lehet holnap reggel, vagy egyáltalán jövő idő. Amit megtehetsz ma, ne halaszd holnapra. Muhhaha. De tényleg. Sokkal motiváltabb leszel, amint felállsz az íróasztaltól, vagy kimásztál a kádból. Nem holnap, meg jövőhéten, meg nyáron, meg karácsony után, meg a szülinapod előtt két nappal, meg akármi. Nem.
Dióhéjban: mikor álljunk neki a fogyókúrának / életmódváltásnak / étrendváltásnak / diétának / edzéstervnek / új életnek?
Nagyon sokaknak ismerős lehet a felfogás: “ha valamit csinálok, akkor azt már csináljam jól. Ha épp nem fogyózom és karácsony van, akkor halálra eszem magam még a 25-ei reggelinél is. Ha pedig épp diétázom, akkor addig sanyargatom magam és futok a padon, amíg rosszul nem leszek.” Vagy: “reggel még nagyon elszánt vagyok, aztán estére elszáll minden akaraterőm, és chipshegyekkel fekszem a kanapén, utána gyűlölöm magam.” Vagy: “akárhányszor nekiállok, sikerül, aztán visszahízom.” Ezek mind-mind valós problémák, amikkel mindannyian küzdünk, nem keveset. Bármi miatt is fordult rosszra a diétarutinod, bármilyen kísértés fogott ki rajtad, nem szabad hagynod, hogy újra beleess ugyanazokba a hibákba! Ehhez viszont sokunknak nincs a kezében az eszköz: maga a hiba. Te tudod, mit rontottál el? És ne az legyen a válasz, hogy “bekajáltam este, emiatt feladtam”. Miért kajáltál be? Mert túlzásba vitted a koplalást? Túl egyhangú volt az étrended? Magánéleti problémáid vannak? Sajnos nem foglalkozunk eleget azzal, hogy feldolgozzuk a kudarcainkat, és kiderítsük, pontosan mit is csináltunk rosszul. Egyszerűen beleugrunk a következő diétába, hátha az összejön (jesszus, mintha a diéta egy kapcsolat lenne). Vagy csakúgy feladjuk, mert nem érte meg az erőfeszítés. Többnyire rögtön eredményt akarunk elérni, mert azonnal szépek akarunk lenni, és úgy tekintünk az egészséges táplálkozásra és a sportra, mint egy időszakra, amin túl kell esni, és akkor utána jó lesz.
segítek: EZ NEM ÍGY VAN.
Gondolom nem fogok újat mondani azzal, hogy ez az egész felfogás és hozzáállás helytelen, plusz annyi felesleges kört fogsz emiatt futni, hogy a végén feladod. Sokadjára. Igen, én se szeretnék 70 évesen olyan képeket nézegetni, amiken 20 évesen túlsúly van rajtam, aztán 30 és 40 évesen is, aztán 45 évesen véletlenül egy nyáron gebe voltam mert nem ettem, aztán 50 évesen újra kövér, és így tovább. Nem, ez egyszerűen megengedhetetlen. Pont emiatt kell küzdened az állandó jojó ellen, és rá kell jönnöd, hogy észrevehetetlen változtatásokkal már idén úgy nézhetsz ki, ahogy akarsz. Nem, valóban nem a jövőhétre leszel tökvékony, de legalább őszre sem nyomod majd újra a maximális súlyod kétszeresét. Szóval ideje egy kicsikét lenyugodni, újragondolni, tervezgetni, jó? Gondold át pontosan, hogy mik a céljaid, hány kilót akarsz leadni, mennyit akarsz sportolni, és mindazt, amit elértél, hogyan akarod megtartani. Igen-igen, jön az ősi, didaktikus módszer: készíts tervet! Töltsd ki ezt a jegyzetet, és tűzd ki, töltsd le, ragaszd ki mindenhova, ahova csak lehet!
Először is méredzkedj, és fogalmazd meg, hogy hány kilót akarsz lefogyni. Azért írhatsz maximum 2 kilót hetente, mert többet sanyargatás és egészséges életmód mellett nem lehet lefogyni, ráadásul így tartható étrendet fogsz kialakítani, és nem vársz majd magadtól túlságosan sokat. TŰpontosan írd le, mit fogsz csinálni! Milyen diétás módszert választottál, hányszor fogsz elmenni sportolni, stb. Ami pedig a legfontosabb: próbálj meg rájönni, hogy eddig mikbe buktál bele! Ha ezt leírod, és folyton szembesülsz vele, nem fogod újra elkövetni ugyanazokat a hibákat. Nézz szembe a buktatóiddal, azokat is mind sorold fel (családi összejövetelek, kajarohamok, lustaság), majd dolgozz ki egy megoldási stratégiát, hogy hogyan tudod ezeket leküzdeni, ha beütne a krach! Ha egy ilyen pontos haditervvel indulsz csatába, nem veszíthetsz.
Szánj rá időt, hogy tökéletesen kitöltsd ezt az oldalt, és a hátoldalára írj magadnak különböző fogadalmakat! Pl: megígérem, hogy mindig kiszedem az ételt egy tálra és nem szedem újra; megígérem, hogy nem eszem semmit lefekvés előtt 3 órával; megígérem, hogy lemondok a krumpliról és a lisztről. A lényeg, hogy ha magadnak ígérsz meg dolgokat, amiket újra és újra visszaolvasol – és ez a legfontosabb -, akkor sokkal kevésbé leszel hajlamos őket megszegni! Éljen a kiegyensúlyozottság!
Duplaműszak, gyerekek, egyetem, érettségi, kötelezettségek, meetingek, túlórák, össze-vissza alvás, vizsgaidőszak, nyári munka… Rengeteg olyan fázis váltakozik az életünkben, amik valósággal ellehetetlenítik az életmódunk egészséges mivoltát. Irodai munka, egésznapos ülés, éjszakai végzés, koránkelés – nincs idő edzésre. A gyerekek elfoglaltságai, házimunka, állandó vezetés – nincs idő piacra menni és főzni. Túlóra miatti fáradtság, elalvás reggel – energiaitalok és pizza. Ismerős? Hát igen, van, hogy valósággal lehetetlen magunkkal, az egészséges ételekkel és a mozgással foglalkozni. Arra meg pláne nem jut időnk, hogy a szokásainkat vizsgálgassuk, maximum addig jutnánk, hogy igen, stresszelünk, aztán elaludnánk a kanapén. De mit tud az emberlánya ilyen esetekben tenni? Adja fel a diétát, a sportot és az egészséget?
forrás: youtube
Valóban minden tényező megnehezíti nekünk a fogyást és az odafigyelést, mégis vannak módszerek, amikkel kordában tarthatjuk az életünket és a szokásainkat. Az a baj, hogyha nincs napi minimum 1 óránk magunkra, akkor már bele se fogunk és “minek, semmi időm sincs erre”-alapon az ebédszünetben átcaplatunk a pizzázóba és befalunk valami zsíros-lisztes-húsos-sajtos dolgot, aztán a kajakómát elkerülve betoljuk a délutáni kávénkat két cukorral.
Pedig van átmenet a nulla erőfeszítés és az apró, napközben beiktatott, észrevétlen cselekedetek között.
Muszáj legyőznöd az időt, a stresszt, a lustaságot és a kalóriákat, még akkor is, ha ez most lehetetlennek tűnik. Készen állsz rá?
A BELÁTHATATLAN IDŐBEOSZTÁS
forrás: youtube
Nem semmi az a versenyfutás az idővel, amit a többségünk nap mint nap nyom, de az még durvább, hogy ez milyen rossz hatással van az egészségünkre. Kevés alvás – fáradtság – energiahiány – étvágy – cukor/szénhidrát – tápanyaghiány – kimerültség – stressz – evés. Jól hangzik, mi? Pedig ez csak egy kis kiragadott összefüggése azoknak a dolgoknak, amiket ajánlatos lenne messziről elkerülni. De mit álszentkedünk, nyilván pénzt kell keresni, házimunkát kell végezni, felelősséggel kell tartozni, úgyhogy ha az emberlánya nem mond fel azonnal és menekül el új életet kezdeni – ami nem valószínű -, akkor a helyzet változatlan marad. Mégis: hogyan oldd meg a sport és a táplálkozás kérdéskörét, ha alig van időd, és nyakig ülsz a minden másban? Kezdjük a kaja-témával: nagyon sok helyen tudsz már egészséges fogásokat venni, de ha mégsem jutsz el egy ilyen étterembe/boltba sem napközben, akkor is van remény: a gyors, sajtos péksüti helyett vegyél teljes kiőrlésű lisztből készült kétszersültet, pulykasonkát és paradicsomot! Ezt azért nagyjából bármelyik közértben megkapod, és sokkal jobban fogod magad érezni tőle. Vagy egyszerűen cseréld le a szokásos spaghettidet valamilyen szószos húsfélére salátával, esetleg zöldségekkel. Vagy egyszerűen csak egy nagyobb adag levest rendelj. Ja, és ne csak a napi fél óra ebédszünetben egyél! Reggel pakolj be magadnak egy almát és egy banánt kefirrel. Így azon az egy evésre szánt órán kívül is bármikor be tudsz kapni valamilyen jótékony falatot, és főznöd sem kell magadra. Azt ugye nem kell külön kiemelni, hogy használd a lépcsőt, gyalogolj a buszig vagy rakd le messzebb az autót? Ezek nagyon apró dolgok, de már egy hét alatt rengeteget változtathat a napi pulykás szendvics- extra mozgás kombó. Úgy, hogy nem is veszed észre… Kipróbálod végre?
MUNKA, MUNKA, MUNKA
Ha egész nap egy irodában ülsz, vagy vezetsz, vagy otthon vagy, vagy a gyerekekkel foglalkozol, vagy házalsz, bármit is csinálsz, tedd fel magadnak a kérdést: eleget vagyok a levegőn? Kapok elég fényt? Ha ezekre nem a válasz – és hidd el, többnyire az -, sürgősen változtass ezen! A fény növeli a szerotonin és egyéb serkentő hormonok termelését, ezáltal az anyagcseréd és a kedved is elkezd majd tetőzni. Próbálj meg a lehető legközelebb ülni az ablakhoz, fesd át a falakat világos színűre, szellőztess sokat és legyen sok-sok halványrózsaszín a környékeden! Egy kutatás kimutatta, hogy ennek a színnek nyugtató hatása van*, így ha stresszelsz, szorongsz vagy kontrollálhatatlan az étvágyad, nézz rá a post-itekre vagy a falrészre, amit ilyen színűre festettél! Relaxált állapotba fogsz kerülni tőle, és az érzelmi evés kényszere is csökkenni fog.
HOGY ÉS MIT FŐZZEK?
forrás: youtube
Az is óriási nehézség, hogy az ember egy főre összedobjon valamit, nemhogy az egész családra, ráadásul mindenkinek megfelelőt. Te diétázni akarsz, a gyerekek / párod meg éhes(ek). Mi a teendő ilyenkor? Természetesen nem az, hogy hatfélét főzöl, nem is az, hogy magadnak sütögetsz a többieknek meg rendelsz, és persze az végképp nem, hogy elhanyagolod magad. Cseréld le az összes alapanyagot otthon! Minden, a lakásban található lisztféle helyett szerezz be alternatív megoldásokat: teljes kiőrlésű pékárukat, szezámmag-és szőlőmaglisztet, mandulalisztet, stb. A cukrot cseréld le eritritre, a nasik mind egészségesek legyenek, a család kedvencei-finomságokat – amiktől ha megválnál, dzsihád lenne – pedig szeparáld el egy dobozba a spájzba! Mindenkinek jót fog tenni a változás és a reform étrend, a konyha jobban mutat majd, ha nem robbanás utáni állapotokat idéz tízféle nasival a pulton, neked pedig nem kell hatfelé szakadnod minden egyes főzésnél. Érdemes odafigyelni a minőségi alapanyagok beszerzésére, és ha feltöltötted a hűtőt, akkor már bármikor össze tudsz ütni egy könnyű, de isteni vacsorát a diétaguru receptjeiből!
“NINCS IDŐM EDZENI!”
Hadd legyek őszinte:
ez az a mondat, ami akkor sem igaz, ha annyi dolgod van, hogy észbe se kapsz.
Az edzést most ne szigorúan vett értelemben fogd fel: napi 5-6 alkalommal kell megmozdulnod, és ezzel ki is váltottad az edzőtermet vagy kocogást! A hétvégén pedig ráérsz pihenni és egy nagyobbat és a klasszikus értelemben edzeni. DE. Addig is, a hétköznapokban iktass be kicsi megmozdulási szokásokat: kelj 20 perccel hamarabb, rakd fel a kávét főni, és addig ugrálókötelezz! Máris beindítottad az anyagcserédet. A délutáni-esti főzés közben is lehetséges mozogni: ha éppen kevergetsz, iktass be guggolásokat és plankinget a konyhai rutinba! Később pedig nyomj egy sorozatot: 10 fekvő, 30 hasprés, 50 hátizom – ez összesen egy nap alatt 40 percnyi mozgás, és akkor még meg sem említettem a gyaloglást a boltba, bringázást a postára, vagy a séta-meetingeket! Ha valakivel találkád van – akár üzleti, akár baráti – próbáld meg a szabadba invitálni az illetőt, így séta közben tudtok majd beszélgetni vagy megbeszélni. Egy ilyen “konferencia” vagy dumálgatás újabb 20-30 perc mozgást jelent. Tudod, ez összesen egy nap alatt mennyi? Nagyjából 250-300 kcal mínusz! Durva, mi? Na, holnaptól te is aktivizálod magad minden egyes pillanatban, vagy maradsz a jól bevált, kényelmes székedben? Igenigenigen: az előbbi.
nyomtasd ki vagy állítsd be háttérképnek, hogy mindig motiváld magad a feladatra!
*forrás: kijózanító rózsaszín (hvg-könyvek, író: Adam Alter)
Egyszer azt hallottam, hogy a kiadós reggeli utáni edzés a lehető legjobb a testnek, beindítja az anyagcserét, endorfint szabadít fel és fitté tesz egész napra. Aztán azt hallottam, hogy este kell mozognom, mert akkor már az egésznapos működéstől minden testrészem „be van melegedve”, megemésztettem a napi kaját, így a szervezetem a lehető legjobban tudja hasznosítani a bevitt kalóriákat. Aztán egy ismerősöm ajánlotta, hogy mielőtt bármit ennék, korán reggel menjek el kocogni, közvetlenül felkelés után. Nem sokkal ezután pedig azt hallottam a rádióban, hogy megterheli a szívemet a kora reggeli, intenzív mozgás. Most akkor mi van?
Mivel mindenki mást mond, biztos vagyok benne, hogy nincs egy objektív igazság, hogy mikor a legjobb edzeni. Nyilván nincs, hiszen mindenki máskor fekszik és máskor kel, mást eszik más időpontban, és máskor hangolódik rá a sportra, ha egyáltalán ráhangolódik. De ahhoz, hogy megtudjuk, személy szerint nekünk mikor kell megmozdulnunk, hogy hatékonyak legyünk, kísérletezni kell. Ehhez következik most pár tipp, hogy kideríthesd, neked mikor kell elindulnod otthonról ahhoz, hogy a lehető legjobbat hozd ki magadból!
Hallgass a belső órádra!
Biztos tudod, hogy milyen típus vagy: a lustálkodós, délelőtt mindenre alkalmatlan éjszakázós, vagy a koránfekvős-koránkelős? Ha ezt tudod – ami elég valószínű -, megvan a kiindulási alapod. (Egyre figyelj: ne keverd össze a depresszív, ágyban zabálós, motiválatlan állapotot az éjjelibagoly-működéssel! Nekem is vannak időszakaim, amikor nem vagyok annyira lelkes, ezért nehezen kelek fel, de attól még alapvetően koránkelős típus vagyok, mert akkor érzem jól magam, ha hajnalban, produktívan kezdem a napot.) Mint minden emberé, a te ritmusod is a 24 órás ciklust követi. Az ebben az időszakban a testedben végbemenő folyamatok jelentősen befolyásolják, hogy mikor vagy kész az edzésre. Ezek a vérnyomás, a testhőmérséklet, a hormonszintek és a pulzus. Figyeld meg, hogy a nap melyik szakában érzed magad a legjobban! Segíthet, ha nem befolyásolod ezt túlevéssel vagy éhezéssel: minden nap egyél meg ötször egy kis adag ételt. Közben figyeld a tested – akkor, amikor a legenergikusabbnak érzed magad, akkor menj el edzeni. Biztosan jól fog esni. Valószínűleg az az időpont a legmegfelelőbb a te ritmusodnak! Persze, ezen kívül érdemes még pár tényezőt megvizsgálni.
A reggel előnyei
Ha problémáid vannak a következetességgel és a kitartással, érdemes lesz reggelente beiktatnod az edzést. Nem véletlen ötlet ez, ha belegondolsz: napközben annyi minden tereli el az ember figyelmét, hogy nehéz kitartani a szigorú étrend és a mozgás gondolata mellett. Arról nem is beszélve, hogy mit csinálsz, ha nap végén a kollégák, vagy a barátok elhívnak egy pár sörre vagy vacsorázni egy nagyot? Ha az a típus vagy, aki ezekre nehezen mond nemet – nehogy félreértsd, ezzel semmi baj nincsen -, akkor érdemes reggel „letudnod” az edzést. Arra viszont nagyon figyelj, hogy a reggeli mozgás előtt több időt kell szánnod a bemelegítésre! Legalább 10-15 percig készítsd fel a tested a ritmusváltásra, utána pedig nyújts le megfelelően! Ugye, milyen jó érzés így kezdeni a napot?
Amikor az alváson múlik
Tapasztalatból mondom, hogy sajnos a szundi nyomogatása nagyjából semmit nem tesz hozzá a reggelekhez, az időn kívül. Kevés nehezebb dolog van, mint egy nem túl ideális, nyugtalan alvás után rögtön felkelni az első ébresztésre – bár még egy jó éjszaka után sem könnyű -, és elindulni edzeni, pedig megéri. Fontos, hogy ha este szeretsz edzeni, legalább két-három órát hagyj a mozgás és a lefekvés között. A testnek sok munkájába telik az állandó ritmusváltásokhoz igazodni, és ez igaz akkor is, amikor „csak” lelassulnia kell. Ugyanezt az elvet kövesd, amikor vacsorázol! Ne zavard meg az alvásodat késői vacsorával, koffeinnel, alkohollal vagy intenzív edzéssel. A pulzusodnak, vérnyomásodnak, hőmérsékletednek és hormonszintednek (és még mennyi latinnevű folyamatnak a testedben) is fel kell készülnie egy nyugodt, pihentető éjszakára, tartsd ezt szem előtt!
Megfigyelhető, hogy azok az emberek, akik változó időpontokban edzenek, hamarabb megunják és abbahagyják a sportot – szerinted miért? A válasz nem nehéz: nem igyekeztek arra, hogy napi rutint varázsoljanak a mozgásból. Ha már kitaláltad, mikor érzed a legjobbnak a mozgást, segíts magadon, és minden nap ugyanakkor iktasd be! Tudjuk, nehéz lesz. Tanulás, munka, család: mindegyik hozhat olyan hirtelen változó teendőket, amikkel nehéz számolni, mégis, ha olyan szokássá teszed a mindennapos testmozgást, mint a fogmosást, akkor biztosan nem fogod abbahagyni, mert érzed majd a szükségét. Amint monotonnak kezded érezni, ne az időponton változtass, sokkal hasznosabb, ha magát a mozgásformát váltogatod! Hidd el, ehhez nem kell horror összegeket költened új eszközökre és bérletekre: csinálj 30 napos erősítő kihívásokat, mindig más zenére fuss, más arányban használd a gépeket a konditeremben, vagy próbálj ki új edzésterveket! Ha minden egyes nap ugyanabban az időpontban mozogsz, nemcsak a szervezeteden belül zajló folyamatok gördülékenységét segíted, de a motivációd is nő majd, ami nagyon király. Az is jó módszer, ha heti egy napon – mondjuk hétvégén, hogy legyen rá időd – végigcsinálsz egy olyan edzést, ami gyökeresen más, mint bármi, amit a héten mozognál (például menj el úszni, túrázni, vagy egy kangoo-órára!). Ezzel fenntartod a szenvedélyedet a már egyébként rutinná vált mozgás iránt. Hajrá, nagyon jó lesz!
Hozzávalók: egy bögre liszt, egy bögre tej, esetleg egy bögre víz. Ismerős? Akkor te is jártas vagy már az egyik legjobb és legegyszerűbb mérési módban. Arra gondoltál már, hogy a méricskélésen és a kávézáson kívül másra is használd a kedvenc poharadat? Például étkezésekre! Ez a diéta alapvetően a fogások szervírozásán múlik. Ha az a típus vagy, aki nem bír lemondani a finom falatokról, de hajlandó kreatívan ötletelni, új módszereket kipróbálni és kísérletezni, akkor feltétlenül ki kell próbálnod a fogyózásnak ezt a fajtáját: nagyon szórakoztató és finom időszak jön!
A diétának egyetlen alapszabálya van: minden étkezés bögrével kell, hogy történjen. Szerezz be egy átlátszó, vagy a szívednek nagyon kedves – fogadjunk, ilyened már van – mintás bögrét, és indulhat is a fogyás. A lényeg: egy étkezés, egy bögre. (Nyugi, a reggeli kávéd nem számít étkezésnek) A napi fogások száma pedig nem lépheti túl a hatot. Elég egyszerűnek tűnik, nem?
Szakértők, kutatások, tapasztalatok, sőt már szinte mindenki igazolja, hogy meglepően sok esetben a tányérunk méretétől függ, mennyit eszünk. Ez azt jelenti, hogy nem volt túl jó döntés megvenni azt a jó nagy tányérkészletet az Ikeában, de emiatt ne aggódj, majd használod, ha gyümölcsöt akarsz tálalni, vagy vendégek jönnek. Itt az ideje egy kicsit leváltani a fél méter átmérőjű tepsiket és tálakat, és jöhet a bögrék-poharak világa! Nézzük:
Végre nem egy zavaros, pontszámolós, unalmas, étrenddel megszabott diéta! Nagyon jót fogsz tenni a testednek ezzel a fogyóval, mert a gyomrod imádja a kis adagokat – sokszor. Ha úgy érzed egy étkezés után, hogy ez neked közel sem elég, akkor is nyugtasd magad azzal, hogy akár egy óra múlva újra ehetsz, hiszen hat étkezés van megengedve. Aztán amint elengeded az aggódást, eltelik az a bizonyos 20 perc és rájössz, hogy már nem is vagy éhes. Biztonságos és megnyugtató módszer ez, amivel nagyon könnyen be tudod csapni az agyadat.
forrás: youtube
Igen, felmerülhet a kérdés, hogy mi van azokkal a fogásokkal, amiket nem tudsz bögrében tálalni: teljes kiőrlésű kifli, tükörtojás, stb. Ezeket nem kell összeturmixolnod – sose csalj ezzel -, csak tedd a szigorúan kis(!!)tányér mellé a bögréd, és tudni fogod, mennyi fér bele. Kis adagok, nagy fogyás. Elkezded?
Van egy ilyen fura anomália, ami az esti zabálás után szokott bekövetkezni: égő gyomor, farkaséhség, iszonyú vágy valami szénhidrát iránt és a szokásosnál nagyobb adagokra való igény. Mindez pedig nem délután, nem az este folyamán alakul ki, hanem reggel, amikor ráadásul könnyen el is csábulunk, mondván: reggelire lehet enni. Igen, csak nem duplakakóscsigát csokistejjel, amit amúgy kívánnánk. Elég fura, mert amikor az ember este bekajál, nem számít arra, hogy másnap farkaséhes lesz, mégis sokunkkal előfordul a kelés utáni sóvárgás. Ami azért nagyon rossz, mert belekerülünk az ördögi körbe, ami – akárhogyan is próbálóm túlbonyolítani – egyszerűen így néz ki:
Szóval: mi is az oka ennek, és hogyan lehet megszüntetni?
Valószínűleg nálad is úgy működik ez a dolog, hogy minél többet veszel magadhoz az este, annál kajásabb vagy másnap reggel. Ez nem véletlen, hiszen egy féktelen zabálás után – még ha nem is érzed – iszonyú nehéz feladat a testednek, hogy feldolgozz a bevitt táplálékot – főleg, ha nehéz, zsíros kajákat eszel. Mire ezek az emésztési folyamatok befejeződnek, valószínűleg jócskán túlvagy a mélyalvási fázisodon, és el is ment az éjszaka – ez pedig nagyon sokszor nem a fáradtság portáján jelentkezik, hanem az étvágyban. Logikus: “aludtál” annyit, amennyit szoktál, úgyhogy a tested pluszkalóriákért üvölt. Te pedig szíved szerint kipakolnád a hűtőt, és azonnal nekiesnél mindennek. Ezt egyébként alaposan tetézi már akár egy pohár alkohol az esti zabbantás mellé, mert az is fokozza a fáradtságot és a savasságot, ami szintén a szénhidrátért kiáltás alapköve. A lényeg, hogy este, normális időpontban és normális mértéket tartva egyél – ja, és tápanyagdúsan! Ha ezeket betartod, nem lehet gond a reggeli étvággyal.
forrás: youtube
Ami szintén okozója lehet a szörnyen idegesítő reggeli gyomorkorgásnak, az az emésztés. Ha sokszor mész a wc-re másnap, akkor a tested már mínuszban van a tápanyagokat illetően. Ezt is fokozza az alkohol – biztos te is keltél már hasmenősen és nagyon éhesen egy durva éjszaka után. Ez a pia okozta fáradtság és a tápanyaghiány miatt van. De simán előfordulhat akkor is, ha virgin koktélokat iszogattál: a hirtelen sok cukor, szénhidrát és zsír is okozhat reggeli hasmenést. Ilyenkor a legjobb, amit tehetsz, hogy egy bevágsz egy normál adag, nagyon-nagyon vitamin-és tápanyagdús reggelit: teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és paradicsomsalátával, vagy tükörtojás cukkinivel, vagy görög joghurt gyümölcsökkel, vagy cukormentes müzli kókusztejjel és banánnal. Persze ezer más egészséges reggeli van még, a lényeg, hogy vegyél erőt magadon, és ne állj meg a pékségben pizzaszeletet venni, akkor sem, ha másnapos vagy, és akkor sem, ha csak elgyengültél az este! Tízóraira vegyél magadhoz egy smoothiet, így regenerálhatod a vitaminhiányt is, és szép lassan eltűnnek az éhségmumusok délutánra. Fogadd meg ezeket a tanácsokat, állítsd be háttérképnek vagy nyomtasd ki ezt a képet, és tarts ki, amíg el nem menekül az étvágyad!
